30顿健康，美味和轻松的晚餐

大虾绿豆汤

它是经典的炒虾仁豆的变种，但带有“伪装”蔬菜，因此它不易被察觉并且更容易进入。此外，由于也可以冷藏，因此一年中的任何时候都适合。虾的细节给人以精致的感觉。逐步查看食谱。

明星成分：绿豆像绿叶蔬菜一样，富含镁，镁是一种调节钙吸收和吸收的矿物质。

三文鱼汁中的蔬菜

在乳头状或硅胶盒中，煮鲑鱼片，配上野生芦笋，西兰花小枝和西红柿。您也可以在覆盖有铝箔或已硫化的烤盘中制作。

明星成分：每天30至60克油性鱼（例如鲑鱼）可满足欧米茄3的需求。这些脂肪酸有助于保持头脑敏捷和心脏健康。

轻蔬菜烤宽面条

我们的蔬菜千层面包含比一生少200卡路里的热量，但它是一样完整的。为了做到这一点，我们没有肉和酱，而是只放了非常令人满意的蔬菜和蘑菇。对于调味酱，除了将面粉和油脂减少到最低程度外，我们还添加了脱脂牛奶。逐步查看食谱。

明星成分：蘑菇是最抗氧化的食物之一，并且硒具有抗癌特性，因此非常突出。

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土豆烤兔

在一个防烤箱的盘子里，放一些土豆，加入洋葱和大蒜，再放在上面放兔子。用油，盐，胡椒粉，辣椒粉和一小撮迷迭香装饰。然后在预热至180º的烤箱中烘烤约30分钟。

明星成分：白肉，尤其是兔子，脂肪低，容易消化，土豆也是如此。如果您消化不良，这道菜对您来说就是个寓言。

炒鸡蛋芦笋和蘑菇

炒一些煮熟的野芦笋（如果喜欢，也可以用生芦笋煮熟）和蘑菇一起炒熟，加入打好的鸡蛋搅拌。完整，饱腹和利尿的食谱。

明星成分：芦笋中的天冬氨酸具有利尿作用，尽管它不适合患有肾脏疾病的人使用。如果您将它们煮熟，则可以减少花费的时间。

西兰花和马铃薯焗烤

首先，煮沸或去皮的土豆和西兰花小枝蒸。然后，将它们放在烤盘中，盖上淡奶油酱（脱脂牛奶）和焗烤。

明星成分：西兰花除了提供大量的钙和其他矿物质外，还是一种抗氧化剂和维生素K的良好来源，是骨骼中钙固定所必需的。

糙米蔬菜

我们喜欢这种大米，因为它美味，易用，便宜，并且只有220卡路里。此外，由于它仅包含大米，蔬菜和坚果，因此它可以作为一道菜使用，并且适合素食主义者和素食主义者，因为它没有任何动物性成分。逐步查看食谱。

明星成分：糙米保留了维生素E和B维生素，后者参与细胞更新过程，并有助于减少皱纹的产生。

辣椒和蘑菇炒鱼

为此，您只需要用蘑菇炒一些青椒，然后加入一些切块的烤鱼或蒸鱼。

明星成分：蘑菇是抗氧化剂含量最高的食品之一，其中硒的贡献突出，具有抗癌性能。

南瓜咖喱

蔬菜霜是健康晚餐的理想之选。在这里，您可以品尝到以南瓜，细香葱，杏仁，咖喱和种子为原料的超轻质食品，其味道鲜美，外观令人无法抗拒。逐步查看食谱。

明星成分：南瓜中的β-胡萝卜素可作为抗氧化剂，保护皮肤免受自由基侵害。

蔬菜串

将茄子和南瓜切成丁。将它们插入串有青椒和洋葱条的竹签中。然后在烤箱或烤架上煮熟。您可以搭配一些鱼或瘦肉烤肉。

明星成分：除抗氧化剂外，蔬菜还富含纤维，有利于肠运输。在晚上，最好将它们煮熟后食用，以防止它们被消化。

鸡蛋和土豆和辣椒粉

将鸡蛋的精力充沛，土豆的饱腹感和胡椒的抗氧化剂相结合，使您在饥饿的晚餐时成为3合1的理想食谱。逐步查看食谱。

明星成分：土豆提供大量的维生素C和B组以及矿物质。而且，如果像在这道菜中那样烹饪或烘烤，它们的热量就不如您想象的那么高：只有80卡路里。每100克

蒸粗麦粉加蔬菜

在一个有少量蒸粗麦粉的碗中，加入沸水，搅拌，盖上5分钟，直到水被吸收为止。炒些蔬菜切成很小的方块并保留。烤些坚果。并将其与一些葡萄干和橄榄油混合在一起。

明星成分：全麦蒸粗麦粉是维生素E和B维生素的良好来源，它们共同促进了神经系统的健康。而且它也富含纤维和蛋白质。

鲭鱼配蔬菜

炒一些切丁的蔬菜和备用。将鲭鱼洗净，去掉骨头，然后切成大块。调味并使其变褐，然后将其添加到炒好的蔬菜中。一起煮数分钟，如果需要，加一点白葡萄酒，然后用牛至调味。

明星成分：鲭鱼和其他油性鱼富含omega 3脂肪酸，不仅可以增强钙的吸收，还可以减少其通过尿液流失的程度。

辣椒和大虾炒面

如果您想要一顿美味而完整的晚餐，同时又要清淡，那么这就是您的食谱。由于海鲜的卡路里含量低，并且这两种成分具有强大的脂肪燃烧作用，因此带有辣椒和大虾的炒面一点也不重。逐步查看食谱。

明星成分：蛤是抗贫血铁含量最高的食物之一。不少于24毫克的铁可以包含100克蛤。

土耳其和蔬菜串

在串烧棍上，交替放青椒条，西葫芦片和火鸡块，然后在烤箱或烤架上烤。如果您想使其更有营养，可以添加少量大米或藜麦作为一面。

明星成分：土耳其富含维生素B12，它是真正的脂肪燃烧维生素，仅在肉，鱼，奶制品和鸡蛋中才能找到。

胡萝卜奶油

蔬菜霜是食谱的明星之一。它们是冷热的，您可以提前准备，它们可以帮助您每天最多吃五份水果和蔬菜。逐步查看食谱。

明星成分：胡萝卜是块茎中含有最多的维生素和矿物质。它非常适合眼部保健，为皮肤晒黑做好准备，还可以防止过早衰老并预防某些类型的癌症。

蔬菜煎蛋卷

将冰箱中的蔬菜炒熟，沥干水分以除去多余的液体，将它们与打好的鸡蛋混合在一起，然后像土豆煎蛋一样在不粘锅中煮熟。如果您不擅长制作玉米饼，请逐步尝试制作马铃薯煎蛋。

明星成分：鸡蛋为您提供具有高生物学价值的蛋白质，此外，它还能满足您更长的时间。

暴食香菇

在装有橄榄油的平底锅中，炒些大蒜和蘑菇，完成后，加入一些鳗鱼，再炒全部，搅拌几分钟。如果您饿了，可以加一个鸡蛋或搅打的白色使其更加饱腹。

明星成分：蘑菇中大量存在的纤维之一是几丁质，以帮助滋养关节和皮肤的胶原蛋白纤维而闻名。

土耳其卷

这里有一些用火鸡，火腿和奶酪制成的肉卷，再加上洋葱和番茄酱，比传统的肉卷少160卡的热量，因此，不容小regret。逐步查看食谱。

明星成分：香肠越瘦，因为在这种情况下煮熟的火腿，其脂肪就越少（但要注意其盐分含量）。

Al Dente蔬菜炒锅

取下您最喜欢的蔬菜或将其放在冰箱中，切成条状，放入锅中炒熟，再加入一些蘑菇，然后加入酱油调味。如果您需要额外的蛋白质，则可以添加豆腐或鸡丁。

明星成分：作为肉的主菜或小菜，蔬菜是纤维的重要来源，尤其是绿豆，每100克提供3纤维。

玉米饼卷

煎蛋是经典的晚宴。但是，如果您将自己限制在典型的法国煎蛋中，它们可能会有些乏味且不完整。我们食谱中的一种搭配芝麻菜和山羊奶酪，就像给自己一个盛宴，但超级完整，而且无需用力。逐步查看食谱。

明星成分：尽管奶酪的热量取决于类型，但奶酪富含钙，蛋白质和锌。

如果在这些玉米饼卷中加一点塞拉诺火腿，它们将是适合生酮饮食的理想晚餐。

豌豆奶油荷包蛋

您需要四分之一的韭菜，一个小土豆，三把冷冻豌豆和一个鸡蛋。在锅里炒韭菜和土豆约5分钟。加入豌豆，加水直到被盖住，再煮15分钟，然后捣成糊状。最后，添加火腿屑和煮鸡蛋。

明星成分：豌豆是一种豆类，富含蛋白质，维生素和矿物质，脂肪少，卡路里少。

沙丁鱼罐头和煮熟的马铃薯

取一些土豆片和洋葱圈，放在微波炉的硅胶盒中煮熟。您只需要在容器底部放一点水并煮5-10分钟即可。煮熟后，在上面放一些沙丁鱼罐头（甚至罐头也很健康）。

明星成分：沙丁鱼和一般来说蓝鱼是皮肤美丽的绝妙盟友，由于其欧米茄3酸，增加了光度并减少了装袋。

藜麦沙拉配胡椒和蘑菇

藜麦不仅是一种非常通用的产品，可以与多种食品结合使用，而且具有许多优点，因此应成为饮食中的主食。它提供纤维，蛋白质，也是钙的极好来源。并且由于它不含麸质，因此适用于乳糜泻。逐步查看食谱。

明星成分：藜麦含有丰富的蛋白质，可刺激胶原蛋白的产生和皮肤修复，并具有抗炎和愈合的特性。这是更容易准备的藜麦食谱。

蔬菜烤鱿鱼

您只需要制作一些烤鱿鱼，并伴以一些炒蔬菜。更容易，不可能。

明星成分：鱿鱼是减肥的理想食品，因为鱿鱼提供许多非常饱腹的蛋白质，如果不油炸的话，卡路里也很少。此外，它们坚硬的肉迫使我们慢慢咀嚼它们，这使我们感到更加满意。

土耳其西葫芦芯片

洗净，发芽西葫芦。将其切成薄片，然后放入衬有羊皮纸的烤盘中。调味，撒上一串油，然后在预热至100º的烤箱中烤30分钟。煮到一半时，翻转它们，使其呈金黄色且酥脆。在烹饪时，炒洋葱和胡椒，再加入一些火鸡块，再炒几分钟。加入一些嫩菠菜，煮一点，然后搭配西葫芦片。

明星成分：西葫芦虽然热量极少，却提供了许多纤维和许多基本营养素：叶酸，钾，铁，锰，维生素A和维生素C。要利用后者，您必须将其未经加工或煮熟食用。更多西葫芦食谱在这里。

蔬菜小牛肉卷

一侧，在两侧各涂几条宽厚的牛肉片。另一方面，以西葫芦，胡椒，胡萝卜，洋葱（或手头上的任何蔬菜）为准；洗净切成条；并用油将其炒熟。将这些蔬菜撒在小牛肉条上。制作面包卷，用牙签将其关闭，然后在预热至180º的烤箱中烤约8分钟。

明星成分：尽管不应该滥用红肉，但按时吃小牛肉还是有益的，因为它含有大量的维生素B12，而维生素B12的缺乏与低骨密度有关。

料理鼠王无须鳕腰

要制作此食谱，您只需制作烤或蒸鳕鱼里脊肉，然后将其放在您可以特别制作的蔬菜料理鼠王上，或者预先准备或预先煮熟。为了使它更具开胃性，您可以用芳香药草和橄榄油装饰它。

明星成分：无须鳕富含蛋白质，并以其丰富的B类维生素（B1，B2，B3，B9，B12）而出众。除B12外，这些维生素还允许使用能量营养素（碳水化合物，脂肪和蛋白质）。

藜麦酿朝鲜蓟

将烤箱预热至200º。切掉朝鲜蓟和茎的顶部。从内部去除表面的叶子和棉绒和叶子。淋上几滴柠檬汁。将它们蒸约30分钟。将预先煮好的藜麦，炒蔬菜和香料混合在一起。将它们放在烤盘上，撒上帕尔玛干酪，然后在200º烘烤10分钟。

明星成分：洋蓟是利尿剂，可促进肝脏排毒，还有其他好处（用洋蓟寻找更多食谱，可以发挥很多作用）。但是，哺乳期妇女应适量食用，因为这会改变牛奶的味道。

西兰花马mac鱼

取一些西兰花树苗，洗净后在盐水中煮约3分钟。然后，将洋葱，胡萝卜，胡椒和西红柿切成薄片，然后油炸，以防止其无法消化。最后，加入煮熟的西兰花，沥干切碎的鲭鱼，然后加入少许香醋细雨。除了是最简单的西兰花食谱之一，它也只有180卡路里。

明星成分：人体将花椰菜中的硫化合物转化为抗癌物质，称为硫磺草烷。相同的物质开始化学反应，导致脂肪燃烧。要充分利用西兰花中的营养成分，请不要过分煮熟。

30种健康的晚餐，轻松烹制，美味可口！

大虾绿豆汤
三文鱼配蔬菜
轻蔬菜烤宽面条
土豆烤兔
炒鸡蛋芦笋和蘑菇
西兰花和马铃薯焗烤
糙米蔬菜
辣椒和蘑菇炒鱼
南瓜咖喱
蔬菜串
鸡蛋和土豆和辣椒粉
蒸粗麦粉加蔬菜
鲭鱼配蔬菜
蛤，虾炒面
土耳其和蔬菜串
胡萝卜奶油
蔬菜煎蛋卷
鳗鱼炒蘑菇
土耳其卷
蔬菜炒锅
蔬菜卷
豌豆奶油荷包蛋
沙丁鱼罐头和煮熟的马铃薯
藜麦蔬菜沙拉
蔬菜烤鱿鱼
土耳其西葫芦芯片
蔬菜小牛肉卷
料理鼠王无须鳕腰
洋蓟配藜麦
西兰花马mac鱼

晚餐要什么才能健康而不发胖

作为健康饮食的一部分，完美的晚餐很大程度上取决于您一整天的饮食和身体活动。但是毫无疑问，它必须轻盈（但不稀缺），完整（但不应过多）以涵盖睡眠时间和消化道，以促进休息。

可以，但可以装满菜。煮熟的蔬菜和蔬菜乳霜可滋养您，让您感到满足。
不要滥用蛋白质和脂肪。如果您吃很多蛋白质（肉，蛋，鱼）或脂肪（冷切肉，陈年奶酪……），则会使消化困难并使睡眠恶化。
当心肠胃胀气的食物。产气的白菜和豆类最终可能使您（包括您和与您共用床位的人）整夜不眠。
适度辣。它们会使您的体温升高，从而使您难以入睡。
不要喝太多。试图在一天结束时遵守建议每天喝两升水的建议，这会使您整夜都想排尿。
避免饮酒。尽管它压抑中枢神经系统并产生放松的感觉，但后来它会中断睡眠并促进呼吸暂停。
跳过糖果。他们会升高血糖，随后的暴跌最终可能会在深夜唤醒您。
对于甜点，干果。一茶匙的葡萄干，一个或两个杏干，几个李子…虽然这些水果热量很高，但是富含镁和B族维生素，它们可以促进神经系统的健康，并有助于产生5-羟色胺（调节循环的神经递质）。睡眠/清醒。这些食物可以让您睡得更好，并拥有美梦。