如何增加好胆固醇

早餐包括水果

所有水果都很好，但要拥有健康的心脏，请选择浆果（蓝莓，黑莓，覆盆子），因为它们含有花色素苷，该物质赋予它们这种颜色并增加良好的胆固醇。如果您不喜欢它们，那么什么也不会发生，苹果也很好，因为它们含有果胶，果胶是一种纤维，可改善脂肪吸收机制并控制不良胆固醇。

宠爱自己

已经显示出压力会增加不良胆固醇水平并降低良好胆固醇水平。因此，一切可以帮助您放松的事物，例如给自己做按摩，做运动，冥想，练习瑜伽，唱歌，跳舞等等，对于控制胆固醇都很有用。

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在饮食中加入鳄梨

鳄梨的单不饱和脂肪不含胆固醇，但有助于提高良好的HDL胆固醇。专家建议每天进食一次，以代替其他饱和脂肪。但是，如果您必须控制体重，则每天吃的鳄梨不得超过四分之一。

如果您想通过创意来准备它，请查看鳄梨的这11种食谱。他们是超级容易和美味。

服用大豆卵磷脂

一汤匙大豆卵磷脂可提供磷脂酰胆碱，磷脂酰胆碱可改善HDL。如果要增加其效果，请将其添加到一些燕麦片中，其中也含有抗胆固醇物质，例如avenasterol。

有许多控制胆固醇的天然药物，您可以选择最适合自己口味的药物。

在面包上涂人造黄油

根据圣安东尼奥·德·穆尔西亚天主教大学的一项研究，人造黄油吐司可以帮助提高HDL水平。您还可以传播鳄梨。这是一个不同但同样美味的组合。

避免超重

多余的磅伴随着以身体脂肪形式存储的甘油三酸酯。它在体内的大量存在几乎总是与“良好胆固醇”的降低有关。

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服用天然植物固醇

甾醇是一种植物脂肪，可以减慢胆固醇的吸收，并且天然存在于水果，蔬菜，坚果，豆类和一些植物油中（尽管少量）。因此，您要做的就是突出菜单上的这些食物。

每天锻炼会提高您的HDL

日本东京御茶之水大学的一项研究表明，体育锻炼也是抵抗坏胆固醇的极佳盟友，还可将心血管疾病的患病率降低多达7％。每天40分钟，带来的好处更大。因为一致性是使体育锻炼有益的要素，所以找到自己喜欢的活动是一件好事。此外，根据另一项研究，如果您在户外并与朋友一起练习，您会更有动力不离开它。

选择伊比利亚火腿

与其他动物脂肪相比，其脂肪与橄榄油更相似，因此具有许多健康益处：可以提高“好胆固醇”的有益心脏的作用，但唯一的缺点是价格昂贵。

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做有氧运动

并且，如果您进行运动，请尝试有氧运动，因为事实证明，这对减少“不良”胆固醇并增加“良好”胆固醇有很大帮助。如果您不喜欢运动，则可以随时跳舞，这是一项很棒的运动。

吃鸡蛋

尽管其蛋黄含有胆固醇，但它也含有卵磷脂，有助于代谢脂肪。您每周可以服用3-4次，如果您的医生没有另外告诉您，则可以服用更多。最近的研究证实食用鸡蛋不会增加血液中的胆固醇，因为鸡蛋本身包含的物质会阻止胆固醇中很大一部分进入人体。你喜欢鸡蛋吗？这是吃它们的18个健康理由。

蓝鱼，每周2至3次

油性鱼含有omega 3脂肪酸，可降低血液中甘油三酸酯的水平。根据《营养杂志》的一项研究，如果还用植物固醇橄榄油烹饪，则将显着降低胆固醇和甘油三酸酯水平。蓝鱼主要有哪些？鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼，鱼，an鱼，鲭鱼，箭鱼，鱼，鲭鱼，七lamp鳗，鲱鱼…

只需一罐简单的沙丁鱼，您就可以使自己变得复杂，您可以品尝到豪华而多样的食物。如果没有，请查看这15种食谱。

胆固醇是人体自然产生或通过某些食物制成的物质，这是必需的，因为它会介入许多重要功能。如果是这样，为什么我们如此害怕呢？当其水平变得不平衡时会出现问题，因为它可能导致心血管疾病，例如心脏病发作。

实际上，根据世界卫生组织的说法，健康饮食可以避免80％的心血管疾病。这样做的关键是找到“坏胆固醇”（LDL）和“好胆固醇”（HDL）之间的平衡，降低第一个，增加第二个。并且，由于我们已经汇编了最好的秘诀以快速增加良好的胆固醇，因此本文将为您提供最新的帮助。

如何增加好胆固醇

避免超重。多余的磅伴随着以身体脂肪形式存储的甘油三酸酯。它在体内的大量存在几乎总是与“良好胆固醇”的降低有关。
服用大豆卵磷脂。一汤匙大豆卵磷脂可提供磷脂酰胆碱，磷脂酰胆碱可改善HDL。将其添加到含有抗胆固醇物质的燕麦片中，例如avenasterol，您的效果会成倍增加。
吃鸡蛋 尽管其蛋黄含有185毫克的胆固醇（您每天最多可以摄取300毫克），但它也含有卵磷脂，有助于适当地代谢脂肪。您可以每周冷静地服用3至4周。
减少压力，因为它会增加不良胆固醇水平并降低良好胆固醇。因此，所有可以帮助您放松的东西都非常适合控制胆固醇。
把吐司面包和人造黄油摊开。根据圣安东尼奥·德·穆尔西亚天主教大学的一项研究，人造黄油吐司可以帮助提高HDL水平。
蓝鱼每周2至3次。鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼或金枪鱼富含omega 3脂肪酸，可降低血液中甘油三酸酯的含量–将其与优质脂肪混合。根据营养杂志上的一项研究，如果添加橄榄油（一种植物固醇），则会显着降低胆固醇和甘油三酸酯的水平。
早餐包括水果。如果它们是森林的水果（蓝莓，黑莓，覆盆子），则非常理想，因为它们含有花青素，该物质使它们具有这种颜色并且还增加了良好的胆固醇。宾夕法尼亚斯克兰顿大学的一项研究发现，良好的胆固醇最多可增加10％，这可将心脏病风险降低40％。您可以将它们天然或制成果汁服用。例如，蓝莓汁很美味。
吃苹果。如果您想每天吃一个苹果，请养成良好的习惯。它们含有果胶，一种改善脂肪吸收机制并控制不良胆固醇的纤维。
选择伊比利亚火腿。它的脂肪比其他动物脂肪与橄榄油更相似，因此，它们具有许多健康益处：公认的有益心脏的作用增加了“良好的胆固醇”。在这种情况下，唯一的缺点是价格昂贵。
在饮食中加入鳄梨。据美国心脏协会医学杂志的研究人员称，鳄梨的单不饱和脂肪不含胆固醇，但有助于提高HDL。专家建议每天吃一次，以代替其他饱和脂肪。但是，如果您必须控制体重，则只需四分之一。此外，鳄梨含有丰富的B族维生素和镁，因此还能保持良好的中枢神经系统健康，这将使您更容易控制压力，而肥胖又是超重和胆固醇含量低的主要敌人。
天然植物固醇。它们是一种植物脂肪，可以减慢胆固醇的吸收，并且天然少量存在于水果，蔬菜，坚果，豆类和某些植物油中。我们的饮食中的水果含量很低（十分之六的西班牙人每天不吃推荐的最低量的两次），这就是为什么它不能提供足够的植物甾醇的原因，因此您要做的就是在菜单中让这些食物更加突出。
每天锻炼会提高您的HDL。日本东京御茶之水大学的一项研究表明，体育锻炼也是抵抗坏胆固醇的极佳盟友，还可将心血管疾病的患病率降低多达7％。与多余的体重和身体脂肪作斗争，导致甘油三酸酯增加。每天40分钟，带来的好处更大。由于一致性是使体育锻炼真正有益的因素，所以最好能找到一种易于练习，有趣且适时的活动（根据研究，最好在早晨和空腹时进行）多燃烧20％的脂肪）。其他研究发现，在户外并与朋友一起练习的人会更有动力不放弃。
进行有氧运动，因为它已被证明具有帮助您减少不良胆固醇和增加良好胆固醇的能力。如果您不喜欢运动，则可以随时跳舞，这是一项很棒的运动。

什么是好的HDL胆固醇？

并非所有胆固醇都是一样的，如果坏胆固醇（LDL）带来健康风险，那么所谓的好胆固醇（HDL）可以保护您免受那些风险，因为它可以防止坏胆固醇粘在动脉上并阻塞它们。这些是彼此之间的差异：

LDL：低密度脂蛋白。它们运输有害的胆固醇，之所以如此，是因为胆固醇是沉积在动脉中并阻塞它们的胆固醇。这样，遭受心血管事故的风险大大增加。
HDL：高密度脂蛋白。由于它们降低了不良胆固醇的水平，因此它们对前两种作用起保护作用，因此被称为良好胆固醇。
VLDL：非常低密度的脂蛋白。它们运输甘油三酸酯，甘油三酸酯是我们人体必需的一种脂肪（如胆固醇）。过量地，它们会使坏胆固醇（LDL）变得更稠密，更容易沉积在动脉中，从而使其更加有害。甘油三酸酯是我们在食物中看到的脂肪：火腿籽粒，鸟类皮肤下的脂肪…因此血液中的甘油三酸酯含量不会过高，我们必须限制饮食中的脂肪（在20至20之间和每日总卡路里的30％，但大多数人口超出了健康限制）。

胆固醇水平

总胆固醇。它是HDL和LDL的总和。血液应低于200 mg / dl。饮食和运动可以控制多达239的过量。高于240被认为是非常高的。
LDL“坏”胆固醇。血液应低于129mg / dl。最高为160。高于此数字可能增加罹患心血管疾病（心脏病，中风，心绞痛…）的风险。
HDL“好”胆固醇。女性50岁以上，男性40岁以上是可以接受的。HDL胆固醇越高，对心脏病的保护作用越好。尽管根据最近的研究，大量过量摄入也会对健康产生负面影响。
甘油三酸酯。它们来自饮食中的脂肪和糖分过多所导致的肝脏合成。血液少于150 mg / dl。