生酮或酮饮食：如何做到有效和安全

什么是生酮饮食或酮饮食？

之所以这样称呼是因为它是一种饮食，其中碳水化合物（面包，面食，豆类，土豆，大米，还有水果和蔬菜）被大量减少，富含脂肪的食物的消耗量大大增加（高达70-80）占总数的％），蛋白质消耗量中等（15-20％）。

通过这种饮食，人体不再消耗葡萄糖作为一种能量（燃料），而将其替换为来自脂肪的葡萄糖。因此，它进入“酮症”状态，由此脂肪存储被转化为酮，从而为肌肉和其他组织提供营养，而不是为葡萄糖提供营养。结果是更快的减肥和脂肪燃烧。

生酮饮食的好处

这是生酮饮食的支持者所宣传的一些好处：

减肥。通过减少使用葡萄糖作为能源，脂肪储存被迅速燃烧。
降低葡萄糖。他还辩称，减少碳水化合物可改善胰岛素抵抗（一种有助于脂肪滞留在细胞中，防止其燃烧的激素）；但是没有科学证据证明一年后会发生什么。
避免渴望。通过减少血糖峰值，生酮饮食减少了对食物的渴望和饥饿感。
饱足通过增加富含好脂肪的食物的消费，饱腹感会增加。
其他福利。它的捍卫者还可以保护自己免受老年痴呆症的侵害，抗炎作用，抗衰老等。

杜坎饮食是另一种最具争议的饮食。我们也对其进行了分析。

如此剧烈地改变饮食习惯不好吗？

生酮饮食在专家之间是有争议的。对于许多人来说，酮病是我们的能量存储的一种应急机制或“储备”，仅在少数情况下才有理由（有损害健康的风险）。其他人捍卫饮食的好处，只要在专家的监督下进行即可。

是给你的？

我们告诉您其所有利弊，以便您可以评估您是否对遵循生酮饮食感兴趣，或者相反，您需要找到另一种更适合您的生活节奏的方法。

在进行生酮饮食之前，您需要了解的所有信息

我们告诉您生酮饮食或酮饮食的阶段是什么，它们的要求以及它们各自的优缺点。这样您就可以评估它是否适合您并适合您的生活节奏的营养计划。

生酮饮食的三个阶段

第一阶段：持续约4周，是最激进的阶段。每天的卡路里减少到不超过900大卡。碳水化合物是最有限的，特别是每天20-25克碳水化合物。如果不花大力气，通常建议的每日量为135克。为了给您一个想法，一个苹果大约17克，一盘意大利面大约70-80克。蛋白质也被限制为每公斤体重1.6-2.1克蛋白质。此阶段会导致人体进入酮症并开始燃烧脂肪储存，形成酮，可能会出现称为酮流感的症状：不适，头晕，注意力不集中等。
第二阶段：重新引入蛋白质和碳水化合物，但热量仍然很低。这是“硬”阶段和维护阶段之间的过渡阶段。它的持续时间取决于每个人。
第三阶段：我们进入合并。饮食可以增加到每天1,500大卡，但碳水化合物每天不应超过50 g，蛋白质不应超过总量的20％。为了让您有个好主意，请看这张表，您会发现遍历碳水化合物的难易程度。

生酮饮食食品：碳水化合物

1盎司巧克力3.5克
1根中等大小的胡萝卜5克
1汤匙甜品加白糖8克
1橙10克
1杯啤酒13克
1杯加牛奶的咖啡18克
1中香蕉20克
1杯橙汁26克
2片（60克）黑麦面包27克
1中等土豆27.5克
燕麦片（50克）28克
1白面包卷（80克）46克
面食（75克生食）57克
大米（原料75克）65克

生酮饮食的利与弊

减少碳水化合物，这是一个好主意吗？对于面包，比萨饼，意大利面，米饭……答案是肯定的；对于蔬菜或水果，答案是否定的。食用过多的谷物会导致肥胖，糖尿病等。但是，大幅减少消耗也不是一个好主意。实际上，这反映在新的饮食指南中，例如哈佛大学公共卫生学院的健康餐盘，建议将其作为配菜而非主菜。
蛋白质过多会伤害您。生酮饮食本身蛋白质含量不高。建议适量食用（每天大卡的15-20％），但是存在减少碳水化合物会增加蛋白质消耗的风险（非常普遍），这可能会导致肾脏损害。赌优质的天然蛋白质来源：鱼，瘦肉，鸡蛋……如果您正在寻找蛋白质饮食，这里有一个菜单可供您追踪两周并减肥。
脂肪，主要营养物质。生酮饮食建议将脂肪摄入增加到每日总卡路里的70-75％。它优先考虑来自天然食品，蔬菜和动物的健康脂肪：橄榄油，坚果，种子，椰子，油性鱼类。但是，由于这种饮食所需要的脂肪比例很高，因此经常会消耗过量的脂肪饱和脂肪，可促进心血管疾病。
减少纤维，水果和蔬菜。生酮饮食只允许一些碳水化合物含量很低的蔬菜，例如绿叶蔬菜（菠菜和生菜）。在水果中，最推荐的是覆盆子和草莓，柑橘类水果或鳄梨，所有这些都低碳水化合物。这有利于纤维，维生素和矿物质的缺乏。
少喝水会导致便秘。便秘是酮饮食的常见后果。这是因为低碳水化合物饮食会导致脱水。缺水会导致肠内内容物变干变硬，从而导致便秘。由于存在限制纤维摄入量的风险，大大限制了水果和蔬菜的消费（达到了酮症的状态）使问题更加复杂。因此，在这种饮食中，必须始终保持充分的水分。

生酮饮食：菜单

我们将向您展示生酮饮食的基本菜单，因为您将需要掌握营养知识，并需要手持计算器才能食用。

早餐

鸡蛋在盘子里（在锅中）和芝麻菜和西葫芦（每份鸡蛋两个）：

12.4克碳水化合物
16.8克蛋白质
25.4克脂肪

上午中旬

茶和少量核桃仁（20-25克）：

1.15克碳水化合物
3.6 g蛋白质
15克脂肪

餐饮

黄油和花椰菜烤鸡；甜点，咖啡，肉桂粉和20毫升奶油：

8.9克碳水化合物
31.3 g蛋白质
50.5克脂肪

小吃

草莓和奶油冰沙：

3.6克碳水化合物
0.8克蛋白质
11.5克脂肪

晚餐

胡椒粉塞满奶酪，培根和半个鳄梨：

1.6克碳水化合物
19.5克蛋白质
12.3克脂肪

生酮饮食的危害

现在，您对饮食有了更多的了解，下一步就是知道它是否真的是一种健康可靠的减肥方法。我们向您展示您应该考虑哪些因素。

就饮食而言，这是一个根本性的改变。建议不要节食减肥。这对于新陈代谢来说是一个巨大的改变，您还必须考虑到维持新陈代谢的困难。消除谷类食品，面包，豆类，水果和蔬菜等流行食品会增加饮食放弃和失败的可能性。
并非每个人都可以遵循它。除了必须遵循复杂的饮食计划以获取适量的脂肪，蛋白质和碳水化合物来诱发酮症外，酮症流感还会在数天内出现。它由什么组成？当新陈代谢改变了碳水化合物的脂肪，疲劳，注意力不集中，饥饿，失眠，恶心，便秘时，可能会持续一到两周。
它需要长期研究。我们只知道酮饮食的短期作用。需要更多的临床试验来观察它从长远来看如何影响人们。最近公布了对极低卡路里生酮饮食的荟萃分析，尽管已证明它可以起作用，但建议您始终在严格的医学监督下进行，因为它并不适合所有人。
营养不足。在富含碳水化合物的食物（例如水果，蔬菜，豆类和谷物）中发现了几种对健康至关重要的营养素，例如维生素，矿物质和植物化学物质。这些化合物仅限于生酮饮食中，对健康，免疫力和疾病预防至关重要。
酮饮食可能引起的另一种副作用是由于脱水和电解质流失导致的心或心律不齐。
口臭和体臭。酮体会引起呼吸异味以及体臭。