一克蛋白质提供4卡路里，与碳水化合物完全相同。如果我们过量服用，它们会部分转化为脂肪。那么，为什么许多饮食都押注增加减肥蛋白质的量呢？好吧，因为尽管来自蛋白质和碳水化合物的卡路里是相同的，但它们对人体的影响却不同。
我们解释了健康的蛋白质饮食必须如何减肥。在文章的结尾，您将找到一个链接，以免费下载营养学家MªIsabelBeltrán制作的两周蛋白质饮食的完整每周菜单。
为什么蛋白质饮食能减肥？
蛋白质有助于燃烧更多的卡路里。尽管它们像碳水化合物一样提供4 kcal的热量，但要使用它们，人体需要消耗的能量（燃烧更多）要比代谢任何其他营养素所需的能量更多。此外，在一些研究中发现，当早餐和午餐中的蛋白质含量较高时，超重妇女会燃烧更多的脂肪。
蛋白质饮食：蛋白质可以消除更多的饥饿感
蛋白质相对于碳水化合物的另一个优势是它们需要更长的消化时间，因此它们可以帮助您感到饱饱，并防止您进食过多的食物。它们还可以帮助您的身体合成YY肽，从而减少饥饿感并有助于控制渴望。
但是不要过度使用…特别是对于动物蛋白
- 心血管问题。由于我们通常摄取动物来源的蛋白质-并且我们会过量摄取-并且这些蛋白质伴随着饱和的脂肪和胆固醇，因此它们会阻塞动脉并损害心血管健康。
- 糖尿病。一些研究认为，摄入过多蛋白质会增加患糖尿病的风险。
- 肾脏问题 吃太多蛋白质会迫使肾脏和肝脏更加努力地消除它们，从而使这些器官变得超负荷。为了解决这个问题，您必须喝大量的水，并且当然要减少蛋白质的摄入量。
- 骨头更脆弱。过量的蛋白质还会增加骨骼中钙的排泄，因此也威胁骨骼健康。
- 加。这种饮食会导致血液中的酮体积聚，这些酮体会随着尿液，汗液和呼吸而从体内清除，当我们说话或出汗时会产生难闻的气味。
蛋白质饮食：如何保持健康
在蛋白质饮食中，增加蛋白质应该是明智的。正常情况是，例如，从一份120克鱼到一份150克鱼。
这种增加的蛋白质比例旨在通过减少饮食中的总卡路里来保护肌肉损失。就是说，由于要减肥，我们需要造成热量不足（摄入的卡路里少于燃烧的卡路里，以便人体利用脂肪来燃烧脂肪），因此，如果我们增加饮食中的蛋白质含量，可以帮助确保身体不消耗肌肉而不是脂肪。
此外，其他食物种类，尤其是碳水化合物的减少量也必须适度。也就是说，我们不能仅以蛋白质为基础饮食，而不能仅以动物源性蛋白质为基础，例如杜肯等极端蛋白质饮食的某些阶段。
但是，我们必须适度消耗碳水化合物和脂肪，最重要的是，要确保这些水合物和脂肪来自营养有趣的食品（例如全谷物或橄榄油），仅举两个例子，而不是其他例如它们可以是工业面包店或其他超加工的。
此外，一旦达到所需的体重，您就必须返回一小部分蛋白质。请记住，均衡饮食应尽可能紧贴哈佛板块的成分。
要减少蛋白质饮食的重量，请在早上（和全天）吃蛋白质
如果您在早餐时间吃更多的蛋白质，则全天消耗的卡路里会减少，并且会失去更多的脂肪。发生这种情况是因为在早餐或午餐期间摄入大量的日常蛋白质会使您感到更加满足，并避免在下午和晚餐前吃零食。
但这并不意味着每天早餐都吃鸡蛋或冷盘。
没有动物蛋白的健康蛋白早餐的示例
- 低脂酸奶（5克蛋白质）
- 40克燕麦片（5.5克）
- 20克杏仁（3.7克）
- 2汤匙正大种子（6克）
- 半杯红色浆果（1克）
含动物蛋白的健康蛋白早餐
- 1个水煮蛋（6克）或40克甜火腿（9.6克）或40克天然金枪鱼罐头（9.4克）
- 40克黑麦面包（2.5克）或燕麦片（3.4克）
- 1个奇异果（1.15克）
- 1杯脱脂牛奶（7.8克）和咖啡
而且，正如我们告诉您的那样，建议所有进餐中都包含某种蛋白质，因为已经发现，如果蛋白质在一天的进餐过程中摄取而不是大部分摄入，则它们在肌肉和组织重建中的作用会更好。晚餐。合适的肌肉质量可以帮助您燃烧更多的卡路里，即使在休息时也是如此。
蛋白质饮食的另一个秘密：训练
出于同样的原因，蛋白质饮食应与经常锻炼相结合。例如，来自圭尔夫大学（加拿大）的研究支持高蛋白质低热量饮食，如果同时进行包括心血管和力量训练的运动计划，则对减肥更有效。
你应该摄取多少蛋白质
根据营养指南，成年人每公斤体重需要0.8克。计算起来很容易，您只需将0.8（克蛋白质）乘以千克重量即可。例如，如果您重约65公斤：
- 0.8克蛋白质x 65千克（您的体重）=每天52克蛋白质
但是，正如我们已经说过的那样，在健康的蛋白质饮食中，要减肥，就必须增加一点蛋白质的摄入量。因此，计算得出您每公斤体重必须摄入1克蛋白质（男人，在什么情况下甚至要多1.2克）。也就是说，对于65公斤的体重，您每天应该摄取65克的总蛋白质。
请记住，它不是65克食物，即不是65克鸡肉，而是食物所含的蛋白质量（在这种情况下，125克鸡肉提供25克蛋白质）。
动物或植物蛋白？
这是另一个有争议的观点，因为众所周知的高蛋白饮食（如生酮，酮或杜坎）会回答这个问题。但是… 世界卫生组织（WHO）提出，植物蛋白占饮食的75％，动物占饮食的25％。
我们总是将蛋白质与牛排联系在一起，但事实并非如此。考虑到100克煮熟的红肉为饮食提供25克蛋白质，而一杯煮熟的大豆则提供22克蛋白质。因此，我们的蛋白质选择必须包括动植物来源。
摄取更多植物蛋白的技巧
这些想法将帮助您丰富植物蛋白的饮食，并用它们代替部分动物蛋白。
- 蔬菜馅饼。用芝麻酱（芝麻糊制成的糊）制作茄子，蘑菇或胡萝卜酱是向饮食中添加植物蛋白的一种方法。一汤匙芝麻酱是2.25克蛋白质。
- 豆类汉堡。将洋葱，大蒜和胡椒粉调味，然后沥干100克鹰嘴豆罐头（20.8克蛋白质）。混合均匀，将其成型为汉堡，然后烧烤。
- 包括种子。例如，早餐时，您可以加入2汤匙正大种子（6克蛋白质）和鳄梨烤面包。您还可以在格兰诺拉麦片早餐中加入2汤匙南瓜籽（5克蛋白质）。
- 炒了 如果您要炒蔬菜而不是肉，则可以添加半杯豆腐（6克蛋白质）和/或四分之一腰果（5克蛋白质）。
- 为沙拉调味。用大麻种子（每勺可提供3克蛋白质），橄榄油，柠檬汁，大蒜和草药制成。
CLARA的蛋白质饮食菜单可帮助健康减肥
为了方便您应用我们告诉您的所有信息，这是每周一次可下载的蛋白质饮食菜单。据计算，每天需要摄取约60-65克蛋白质，这对于体重在60到65公斤之间的人来说是理想的选择。如果您增加体重，请增加重量；如果您减少体重，请稍微减少重量。
- 蛋白质饮食菜单
