素食主义者：营养学家准备的每周均衡菜单

由卡洛斯·里奥斯（CarlosRíos）拥有的Realfooding营养师中心的团队准备了每周的纯素食菜单，其中包括您需要的一切东西，以避免任何不足。

您可以在这里下载菜单。

继续阅读，因为我们解释了这些关键，因此素食饮食始终是健康且均衡的。

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100％蔬菜

不同于其他素食-卵-乳素-素食（包括植物性食品，鸡蛋和奶制品）和卵-素食（其中唯一具有动物源性的食品是鸡蛋），纯素食包括植物性食品。

根据年龄可能有害吗？根据美国饮食协会（ADA）的计划，素食计划适合生命周期的所有阶段，包括怀孕，哺乳，婴儿期，儿童期和青春期，以及运动员。关键是饮食要有计划和均衡。

均衡素食的关键

根据素食主义者的营养金字塔，每天至少要吃2块水果，多于4份蔬菜，5到10份全谷物，1到3份豆类和2到3份坚果和种子。但是，与传统的营养金字塔一样，许多营养学家声称它已经过时了，应该找到基本食物（因此应该食用的食物最多）而不是谷物，水果和蔬菜。蔬菜。

当心处理。同样重要的是，饮食要以新鲜食品为基础，因为出售的加工食品（汉堡，香肠等）越来越多，无论它们是纯素食者还是不健康。

如何获得蛋白质？

当人们考虑进行纯素食时，这是主要的疑问之一。但事实是，有些植物来源的食物还可以为我们提供大量蛋白质，例如豆类，坚果，种子或全谷类。

的确，在某些情况下，这些食物所提供的蛋白质并不完整，也就是说，它们没有所有必需氨基酸。但是，将这些食物组合起来很容易解决这个问题。例如，全谷物的豆类，坚果的豆类或坚果的全谷类。而且，他们不必一餐都吃；由于氨基酸存储在肝脏中，人体可以在以后使用它们来组装所需的蛋白质，因此它可以全天完成。并且有适合素食主义者的加工蛋白食品，例如豆腐，豆temp，皮或大豆蛋白。

您应该吃多少蛋白质？建议获得必需量的蛋白质，至少在三餐中应包括蛋白质部分：早餐，午餐和晚餐。在这里找到在哪里可以找到植物蛋白以及如何将其很好地掺入菜肴中。

它会导致铁缺乏吗？

素食主义者和其他人群中由于缺乏铁而引起的贫血率是相同的，因此无需过度担心。此外，在已经素食了一段时间的素食主义者中，会发生新陈代谢适应：他们吸收更多的铁而减少了铁的摄入。即使这样，还是建议采用我们指尖可以促进这种矿物质吸收的机制。

好的组合。推荐的做法是将富含铁的食物与富含铁的维生素C（橙色，猕猴桃，辣椒…）和维生素A（红色和橙色蔬菜）一起食用。
错误的组合。同一餐应避免与其他富含铁的食物一起食用，以防止铁的吸收。富含钙的食物（富含钙，杏仁，西兰花，白豆，羽衣甘蓝或羽衣甘蓝的蔬菜饮料），锌（全麦面包，豌豆，玉米），多酚类食物（咖啡，茶，葡萄酒，啤酒），可可，生坚果）或富含不溶性纤维（可可和麸皮）的食物。
技巧以增加其吸收。必须牢记的是，在低温下浸泡豆类，全谷物或块茎以及烘烤坚果和种子也有利于铁的吸收。