凯格尔运动有助于增强盆腔睡眠，即，肌肉是膀胱，子宫，阴道和直肠的主要支撑物。除其他外，它们有助于防止尿液泄漏。
凯格尔运动有助于增强盆腔睡眠，即，肌肉是膀胱，子宫，阴道和直肠的主要支撑物。除其他外，它们有助于防止尿液泄漏。
什么是凯格尔练习？
什么是凯格尔练习？
凯吉尔运动是指以不同速率和强度进行的骨盆底肌肉收缩。如果骨盆底失去了力量，可以选择恢复。
什么是骨盆底？
什么是骨盆底？
这是一组肌肉和韧带，可以关闭腹腔并使骨盆器官（膀胱，子宫，阴道和直肠）保持在适当的位置，以便它们正常工作。身体变形会导致尿液渗漏。另外，如果骨盆底调得好，它会提供更好的性关系，因为它的肌肉收缩是导致我们性高潮的原因。
您可以在家做的5项Kegel练习
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来自EspaiAlè的骨盆底专业理疗师Ana EscuderoVírseda一步一步地教我们如何做练习。然后，我们将解释有关Kegel和骨盆底的更多关键概念。
坐下
坐下
坐在椅子上，远离靠背，将双脚完全放在地板上，注意坐在椅子上的坐骨并从冠上长出。在不移动胸部的情况下，摆动骨盆，支撑阴道区域（前部），然后支撑椅子上的肛门区域（后部）。当支撑前部时，您会注意到后部向前弯曲，而支撑后部时，后部则向后弯曲。
第一区
第一区
通过肋骨呼吸，靠在阴道区域，假装将小便保持10秒钟，注意与椅子接触的部分的工作原理。放松并重复10次。
第二区
第二区
然后坐在肛门上，想象一下，如果您在呼吸时握有10秒钟的气体，感觉到该区域的接触。放松并重复10次。
第三区
第三区
然后靠在中间区域（会阴）并假装保持棉塞10秒钟。放松并重复10次。
现在快
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最后，在这个姿势下，进行持续1秒钟的快速收缩，使您之前工作的三个区域（三个孔）向上，确保每次收缩后完全放松。进行3组5次快速收缩，每组之间休息1分钟。
中国球
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阴道锥
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凯格尔·凯瑟
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该设备类似于您家中有骨盆底物理治疗师。它告诉您何时按下和何时释放，非常易于使用。
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如果在笑，打喷嚏或奔跑时有时发现几滴尿液（或其他东西）漏出，则可能需要加强盆底。如果您想确定的话，可以通过一项测试来了解您的骨盆底情况。
练习凯格尔练习是训练骨盆底的最佳方法之一。但是尿失禁不是唯一的原因，您还可以使自己拥有更愉快的性爱。我们告诉你…
什么是凯格尔练习
它们是一系列有助于增强骨盆睡眠的运动，即，肌肉是膀胱，子宫，阴道和直肠的主要支撑物。这些运动是在40多岁时设计的，用于预防尿失禁，它们对男性也有好处，因为例如，它们有助于早泄。
如何找到骨盆底肌肉
西班牙EspaiAlè专门从事腹部骨盆教育的物理治疗师Ana Escudero解释说，骨盆底肌肉位于骨盆的下部区域，它们可以防止您的尿液或粪便流失。他们还进行分娩，使骨盆保持良好状态，如果我们想获得令人满意和愉快的性关系，保持良好的健康状况非常重要。
- 如果您考虑保留尿液，则可以找到其中一根肌肉。这并不是要真正地握住尿液，而是要着眼于收缩的肌肉。
- 接下来，在肛门区域找到有助于保持气体的肌肉。
- 最后，例如，有一些肌肉可以帮助我们握住棉塞。当然，它们是最难找到的，因为我们不习惯吸引我们的注意力。
什么是骨盆底运动
- 工作第一个区域。靠在阴道区域，将注意力集中在帮助小便的肌肉上，并考虑收缩和使这些肌肉上下运动约10秒钟。放松并重复10次。
- 工作第二个区域。现在坐在肛门上，想像一下，如果您正在握气10秒钟。放松并重复10次。
- 工作第三个区域。最后，靠在中间区域并收缩肌肉，就好像您拿着棉塞并将这些肌肉往上拉10秒钟一样。重复每个以前的练习至少10次。
- 所有三个同时快速进行。最后，在这个姿势下，进行持续1秒钟的快速收缩，使您之前工作的三个区域（三个孔）向上，确保每次收缩后完全放松。进行3组5次快速收缩，每组之间休息1分钟。
如何正确进行凯格尔运动
- 保持好姿势。您必须坐在坐骨上，即在屁股上的骨头上，使躯干保持直立状态，好像它朝胸部生长，而不是向前或向后移动，而是保持中性姿势。您可以在椅子上进行操作，而无需靠在靠背上或普拉提球上，这将使您更容易血管化骨盆。在不移动胸部的情况下，摆动骨盆，支撑阴道区域（前部），然后支撑椅子上的肛门区域（后部）。当支撑前部时，您会注意到后部向前弯曲，而支撑后部时，后部则向后弯曲。
- 锻炼时呼吸良好。吸入空气，并在收缩肌肉的同时缓慢释放空气。您绝不会阻塞呼吸。
- 放松其余的肌肉。很多时候，不仅是骨盆的肌肉，而且臀部，腹部或腿部的肌肉也会收缩。这是一个错误，您应该只专注于骨盆肌肉。
凯格尔练习有什么好处？
- 如果你怀孕了。您将更好地控制尿液渗漏，这将有助于更轻松地分娩。
- 如果您有大小便失禁。您将减少尿液或粪便渗漏的症状和发作。
- 如果子宫“下垂”。如果您没有遇到这种情况，他们将帮助您进行预防；如果您已经发生这种情况，则您可以减轻该区域的伤害。当子宫“下垂”时，骨盆底的所有器官（膀胱，子宫，阴道和直肠）下降到外面。这比我们想象的要普遍得多。
- 如果您处于更年期。在生命的这一阶段发生的荷尔蒙变化会导致骨盆底变弱并出现尿失禁，以及性交问题。练习有助于防止这种情况并改善这种情况。
- 如果已对该区域进行过操作。凯格尔运动对康复非常有帮助。
- 如果你做运动。这些锻炼可以使骨盆底变硬，以抵消运动对这些肌肉的影响，并可能导致尿失禁。如果您进行剧烈运动（例如跑步，健身，体操或篮球），则有专门设计用于保护骨盆底的阴道装置。
- 改善您的性生活。骨盆底肌肉定调子使性生活更愉快。
Kegel练习可以在家完成还是必须由专业人士完成？
是的，它们可以在家中完成（您可以按照我们在画廊中建议的方法进行练习），但是从专攻骨盆底和腹部再教育的物理治疗师入手并没有什么害处。如果您的医生建议，您还可以依靠可以帮助您进行振动锻炼的设备的帮助。
我怎么知道我是否正确地进行了凯格尔运动？
物理治疗师Ana Escudero强调，必须保持每次运动的指示时间及其指示。对于练习1、2、3和4，您必须保持呼吸5到10秒钟，并且不要在肚脐和胸骨之间进行腹部收缩，并且要保持80％的强度。练习5必须持续1秒钟，每次收缩后必须完全放松。在所有这些中，骨盆底必须关闭并向身体内部移动，以防万一您无法或注意到所引起的运动与握住小便，棉塞或气体的感觉大不相同，必须停下来。
如果您因为已经有症状（尿，气或粪便流失，器官流失，会阴痛或性交时，厌食症，便秘，疤痕等）而考虑做这些，我们建议您去骨盆底和腹部复习专科医生。
加
在本文中发现其他训练您的骨盆底的方法，例如低血压体操，中国球，阴道锥和举重以及电子刺激器。
