在家轻松制作美味的早午餐食谱

早午餐的秘密

早午餐是多合一的早餐。在假期期间以及当我们没有时间做三顿主餐和两顿小吃的时候，事情进展顺利。如果您考虑到它们将两种主食合而为一，那么这里便有早午餐，容易制作，完整，均衡（不包括任何食物）的食谱，并且适合减肥。

照片：布鲁克·百灵（Brooke Lark）通过Unsplash拍摄。

牛油果和鸡蛋，早上零食

将鳄梨切成两半，然后去掉坑。将中心孔稍大一点，然后在其中开一个鸡蛋。根据您喜欢还是不喜欢鸡蛋，在190-200º的温度下烘烤大约6至10分钟。与全麦面包一起食用。

伴随着…

豆瓣菜和彩色樱桃番茄，用橄榄油和牛至减半；还有两个新鲜的李子和两个干燥的李子，分别用一汤匙希腊酸奶和肉桂粉切成丁。

卡路里： 451大卡

塞拉诺火腿面包卷，非常地中海

切成薄片的面包（最好是全麦面包），用橄榄油调味，然后加入优质的塞拉诺火腿卷（或伊比利亚火腿卷）和嫩嫩的豆芽。

伴随着…

橙汁和樱桃番茄切成两半，切成丁的黄瓜和切成丁的奶酪，再加上牛至和橄榄油。

热量： 579大卡

夏天马其顿，最令人耳目一新

将时令水果切碎，放入装有少许柠檬汁和少许盐的碗中食用，以增强其甜度。

伴随着…

全麦吐司配腌制的沙丁鱼和番茄汁。

卡路里： 474大卡

三文鱼和桃子酸橘汁腌鱼

解冻一部分三文鱼柳，洗净并晾干。切成条状，然后撒上柠檬汁。当您将红洋葱切成菜丝条而桃子切成楔子时，请保存在冰箱中。将三文鱼，洋葱和桃子与橄榄油，片状盐和现磨的黑胡椒混合。您可以准备一整夜，然后将其放在冰箱中。

伴随着…

菠菜，酸苹果，酸橙和姜冰沙。凝乳有少许蜂蜜和一些切碎的开心果

热量： 541大卡

浆果格兰诺拉麦片，所有风味

通过将150克燕麦片和150克黑麦混合，然后用肉桂粉，生姜粉和肉豆蔻粉点缀，制成麦片。撒上两汤匙橙汁，两汤匙橄榄油，再加入两打蛋清。撒在烤盘上，在180º烘烤30分钟。将4汤匙的格兰诺拉麦片加到酸奶中，并与切碎的浆果一起食用。

伴随着…

金枪鱼煎蛋饰以生菜芽，切成薄片的黄瓜，樱桃和豆芽。

卡路里： 498大卡

三文鱼百吉饼，非常完整

百吉饼是一个在中心有孔的面包。将其切成两半，撒上奶酪，放入生菜叶，洋葱和番茄，再加入烟熏三文鱼或火鸡冷盘，再切成薄片煮鸡蛋。

伴随着…

西瓜和瓜串黑巧克力。

卡路里： 398大卡

薄煎饼，非常甜

将一杯酸奶与一定量的燕麦酸奶和另一种牛奶混合，加入一个蛋黄和一汤匙水平的化学酵母。向此混合物中加入两打打成坚硬的白色。将薄煎饼放在一个小煎锅中（直径12厘米）。配以花椰菜（用少许水和枣子煮熟的覆盆子制成，然后压碎）和浆果混合即可。

伴随着…

甜菜冰沙，1/4鳄梨，蓝莓，杏仁奶和1个日期。

卡路里： 563大卡

藜麦oke，拥有一切

将藜麦煮沸，将四汤匙放到一个碗中，再撒上四分之一的鳄梨，撒上柠檬汁，腌制的鲑鱼丁或煮熟的虾尾，撒上米醋和酱油；黄瓜和甜洋葱切成半个月亮；带壳的毛豆和羽衣甘蓝叶。并且，作为浇头，种子和芽。

伴随着…

酸奶配新鲜时令水果片。

卡路里： 471大卡

鸡蛋在盘子上的“ wi夫” …但是很开心！

炒洋葱，将其放在烤盘底部，将两个鸡蛋，盐和胡椒粉打碎，然后在190º的烤箱中煮6至10分钟。搭配蒸熟的整粒和切碎的绿豆一起食用。

伴随着…

全麦面包两片。压碎的酸奶，冷冻的桃子和枣（看起来像冰淇淋）。

卡路里： 489大卡

浅色德国沙拉

你会喜欢这个karttofelsalat这么多，你会做更多的时间。将土豆煮沸并冷却（前一天进行）。与切碎的洋葱，加香料的水煮鸡胸脯肉（而不是法兰克福香肠）和酱菜混合。然后用酸奶蛋黄酱代替普通蛋黄酱调味。

伴随着…

豆瓣用蕃茄和橄榄，并且自创苹果蜜饯没有糖和切好的开心果。

卡路里： 589大卡

桃粥，素食主义者的选择

要制作此粥，请在牛奶或蔬菜饮料中加肉桂粉煮燕麦片。用小火做，并不断搅拌直到它变成浓稠的奶油为止。将大块的桃子和其他水果加入喜欢的和奇亚籽中。

伴随着…

生菜心棒与甜菜鹰嘴豆泥。

卡路里： 523大卡

Sharakshuka，CLARA的无罪版本

晚上，将洋葱和青椒制成的酱料，将西葫芦和茄子切成小方块。然后，加入碎番茄，盐和胡椒粉煮30分钟。早晨，加热这种蔬菜料理鼠王，在中心将鸡蛋打碎，然后将其凝固。

伴随着…

2片全麦面包和酸奶配红色水果和坚果。

卡路里： 540大卡

格兰诺拉麦片：胡萝卜和苹果

将少许胡萝卜和苹果磨碎，然后在180º的烤箱中放置15分钟，然后按照我们已经告诉您的第一个格兰诺拉麦片的配方进行烹饪。将4汤匙这种格兰诺拉麦片加到酸奶或开菲尔中，并与少量切碎的坚果一起食用。

伴随着…

Tzatziki和生蔬菜（胡萝卜，芹菜，胡椒…）和一片瓜。

卡路里： 548大卡

茶壶和咖啡壶的创意

茶壶和咖啡壶的想法

从黑咖啡到巧克力，相差325卡路里。做好选择至关重要。

冷咖啡（9大卡）。煮一杯咖啡，加肉桂，然后加咖啡块。
冰茶（4-5大卡）。冷却茶（花香或柑橘，更好），加柠檬和冰。
冰咖啡拿铁（72大卡）。用咖啡制作立方体，然后用牛奶和肉桂粉打碎。
姜黄拿铁（40大卡）。要制作这种黄金牛奶，请将牛奶和姜黄块打成一杯燕麦牛奶。

调味水

您将不会错过含羞草鸡尾酒和其他典型的早午餐含酒精的饮料。

黄瓜，柠檬和薄荷。将一块黄瓜，半个柠檬混合在一起，并与碎薄荷叶和冰一起放入水中。
苹果，姜和红辣椒。将苹果，一块姜末混合，用冷水和胡椒粉稀释。
甜瓜和迷迭香。注入迷迭香，非常凉爽。搅打瓜果肉，然后用冰镇的输液搅打。

皮卡特小吃

异食癖的好主意。

瓜，西瓜和芝士球。令人耳目一新，因为马苏里拉奶酪是一种清淡而充实的奶酪。
鹌鹑蛋和樱桃。鸡蛋中饱满的蛋白质与西红柿的淡甜度非常匹配。
蔬菜馅饼和水果馅。搭配半杯鹰嘴豆泥或鳄梨调味酱和胡萝卜棒，黄瓜，甜椒和生菜叶子…

健康早午餐的关键

这些是使早午餐成为一顿完整均衡的膳食的黄金法则，可以让您数小时无饥饿。

整个水果。对于一杯果汁，您至少需要两块水果，也就是说，您需要消耗两倍的热量和十分之一的纤维。它不能带来回报，对于已经非常含水的夏季水果，例如西瓜或甜瓜，效果不佳。如果您嘴巴干醒了-我们不想思考为什么-最好喝一杯水，然后放入整个水果进行早午餐。如果您需要更多信息，我们将在营养办公室告诉您如何以及何时食用水果
鸡蛋，鲑鱼等。鸡蛋本尼迪克汀和烟熏三文鱼在经典的早午餐中是必不可少的，但是……每天他们都很无聊。它包括轻质蛋白质，例如天然或金枪鱼中的金枪鱼，蔬菜馅饼，偶尔冷切的火鸡或伊比利亚火腿等。
选择你的碳水化合物。有一天可能是燕麦薄饼。另一些全麦或黑麦面包的烤面包；另外一些不含糖的自制饼干；另一个，是一片自制的披萨…但是不要一顿饭把所有这些放在一起。
不要错过蔬菜。早午餐中的所有蔬菜都不是血腥玛丽。有一天，您可能会陪伴半杯鹰嘴豆泥和一些crudité。另一个是，你要在面包片上撒些番茄，黄瓜，莴苣叶……但是它们在这顿饭中总是存在的。
没有鸡尾酒。通常在早午餐中搭配含羞草鸡尾酒或其他任何鸡尾酒。但这是200大卡，您可以偶尔但并非每天都负担得起。发现含酒精饮料中的“隐藏”卡路里。