良好的睡眠疗法：对失眠说不

您什么时候关闭手机？

您白天做的事会影响您晚上的睡眠方式。要保持良好的睡眠状态，请在睡觉前2小时关闭手机，平板电脑和计算机。手机或平板电脑发出的蓝光以及3G或4G数据的连续传输会改变睡眠激素的分泌。

早晚餐

理想的做法是在入睡前两个小时吃晚餐，而且这是一顿便餐，这并不意味着什么。选择易于消化的食物很重要，这样以后以后就不会给您带来麻烦了。您是否缺乏做晚饭的想法，让您睡个好觉？我们告诉你在这里吃什么。

运动，早上第一件事

定期锻炼可以帮助您睡个好觉，但是……最好早晨进行，最好在下午进行。如果您以后运动，可能会变得过于活跃，以后难以入睡。由于我们现在不能离开屋子，因此请注意这份每周锻炼计划，以便在隔离期间照顾好您的身心。

下午不喝茶或咖啡

的确，喝令人兴奋的饮料或巧克力之类的食物并不会以相同的方式影响所有人，但是消除咖啡因通常需要7至8个小时。因此，如果您有睡眠问题，请不要喝超过2杯茶或咖啡，也不要在下午做第一件事后再喝。

午睡，是或否？

这取决于。如果您无法入睡，最好不要这样做。但是，如果它不影响您，则建议这样做，只要不超过20分钟。

明星自然疗法：输液

是的，我们的祖母用草药固定了所有东西，这仍然是放松我们，促进睡眠并整夜保持健康的圣手。强烈建议注入缬草，西番莲和/或加州罂粟。如果您不喜欢这些饮料，可以随时以天然补品的形式服用。

易入睡的仪式

每个人都应建立自己的习惯，例如，洗个澡，花些时间涂抹乳霜，听轻音乐，阅读或冥想直到需要关灯为止。而且，当然，这些都不涉及在电视前入睡。

如果他是一个不会让你睡觉的人…

如果您呼吸困难，或者像犀牛一样直接打sn；它以三速移动超过风扇，或者是占据整张床并谴责您在边缘睡觉，是考虑在单独的房间里睡觉。如果地板不允许这样做，请从耳塞到看医生寻求解决方案（打nor不利于您的健康，因此您有兴趣知道如何避免这种情况）。

洗完澡前先去洗手间

为了使上厕所的欲望不会中断您的睡眠，请在上床睡觉之前去洗手间。如果他们仍然唤醒您，而不是去洗手间，请进行Kegel锻炼并尝试握住它。通过训练骨盆底，您将确保排尿的冲动不会阻止您良好的睡眠。

上床前伸展一下

希望我们在下床之前先伸展一下，但是建议在上床前伸展一下以释放压力。您也可以深呼吸，稍微打哈欠，让您入睡。

最佳睡眠姿势

专家建议您睡在一侧，如果可能的话，睡在左侧，因为那样可以使心脏跳动更好。但是…不是每个人都可以接受的。如果仰卧睡对您来说更正常，那么理想的做法是在膝盖下放一个垫子，以使背部放松。建议不要将脸朝下睡，因为这会迫使颈部和后腰下部位置。在这种情况下，建议您尝试更改您的睡眠姿势。

闹钟，面对墙壁

如果您发现难以入睡或晚上醒来，那么检查时间只会让您更加紧张地思考睡眠需要多长时间或剩下的睡眠时间很少。为了不去咨询他，面对墙壁“惩罚”他。

使用传统闹钟

不惜一切代价从卧室取下手机。它不仅使您入睡变得更糟，因为它使您在心理上对收到的消息或来电保持专注，还产生了电磁场，该电磁场会改变褪黑激素（一种睡眠激素）。因此，传统的电池供电的闹钟（不带变压器）的效果与手机一样，将是您的最佳选择。

如果您的担心不能让您入睡，请写

如果您的担心不能让您入睡，请写信

与其从床的一侧折腾和翻动，不如起床写下自己的烦恼。有时，将其黑底白字会使您意识到那些分散的恐惧，这些恐惧会暴露您或使您合理化内部发生的事情。它还可以帮助您定义一个行动计划，使您能够平静地上床睡觉。

裸睡更好（根据科学）

如果您是一个即使在高温下也没有睡衣或睡衣的人却赤身裸体的人，这是一个有点困难的建议，但是…您应该知道，根据美国洛杉矶睡眠研究所的数据，没有衣服睡觉帮助更好地调节体温并使您的睡眠真正更深。无论如何，如果您感觉不舒服，也不要脱衣服，应该使衣服适应室温。

袜子睡觉

现在，我们已经知道，我们刚刚告诉您，最好裸睡，当然，裸着袜子穿袜子是有点矛盾的形象，但是…如果有证据表明，脚冰凉会使您入睡，而不是徒劳的祖母编织的赃物（而不仅仅是婴儿）。

如果您打sn，请去看医生！

您可能很难知道您是否不与旁边的人睡觉，但是……如果您白天醒来和/或睡觉，请在晚上连接录音机，然后找出原因。打会阻止您睡个好觉，因此请咨询您的医生，以防打sn。

睡得好，既不几个小时，也很少

睡得少（少于7个小时）与睡得太多（在9点以后）一样糟糕。无论如何，如果您在一周中缺乏睡眠，那么您应该知道，最近发表在《睡眠研究杂志》上的一项研究可确保通过在周末增加睡眠时间可以恢复睡眠，这对心脏有好处。

遵循常规时间

遵循正常时间

理想的做法是安排一个睡眠程序，使我们每天都在同一时间入睡和起床，周末和节假日最多可以有一个小时的变化。如果我们按照此时间表对自己进行“编程”，则身体在演奏时更容易自我调节以感到困倦。

选择最好的床垫

它必须至少比您的身高长10-20厘米，最小厚度为15厘米。关于宽度，单打必须至少为80厘米，而双打必须为135厘米。如果您体重轻，请选择适合您的形状的灵活的。重量超过70公斤时，要牢固支撑以获得更大的支撑力。如果您是情侣睡，则乳胶或袋装弹簧床垫可使您俩舒适地入睡。此外，您还可以定制一张双人床，以便每张双人床都具有您想要的硬度。

整理床

铺床

根据马德里专业理疗师学院的一项研究，如果您不铺床，入睡将使您花费更多，因为采取适当的姿势会花费更多的时间。

理想的床上用品

在夏天，理想的是床单是棉或丝绸的，因为它们是很酷的材料。在冬季，羽绒被温暖而无后悔，让您行动自如。

枕头必须如何

它不要太高或太硬，因为它可能使颈椎劳损并引起头痛。如果您需要更直立地睡觉，而不是使用一个很高的垫子或两个垫子，则最好抬起床头。

睡个好觉，整理房间

秩序将给您安宁，和平，平静，这将使您更容易入睡。确保所有物品都在壁橱内，整个房间内没有宽松的衣服，鞋子等。

轻松的色彩

研究表明，浅色和柔和的色调使我们放松，并使其更容易休息。因此，无论是在墙壁上还是在床上，都应避免卧室里出现艳丽的色调。

嘘，请安静

噪音不仅使您入睡的时间更长，而且会打扰您的睡眠。用双层玻璃窗，软木塞或墙壁上的抗噪板将您的房间隔热。或尝试耳塞。

在黑暗中睡觉

放下百叶窗以完全黑暗和/或使用遮光窗帘。睡觉时，请尝试使房间的灯光昏暗，以利于睡眠。

极简主义的装饰

卧室超负荷会导致压力，这无助于一夜安眠。理想情况下，装饰元素很少。当然，也不应该有电视或其他小玩意。

你不应该冷或热

理想的卧室温度在15º至18ºC之间。在夏天，尝试如果有的话，不要将空调直接放在床上。在冬天，如果您不住在很冷的地方，请在起床前不久关闭暖气或将其打开。如果您生活在非常寒冷的地区，请不要超过18º。

下班时断开

好的，现在我们已经完全隔离了冠状病毒，但是在我们重新开始工作时以及在您从事远程办公时，请注意此建议。当您决定结束一天的工作时，请不要理会工作问题。理想情况下，您可以将自己的一部分时间用于自己喜欢的活动，放松身心。您必须能够享受自己的时间，做自己喜欢的事情，练习兴趣爱好，参加体育运动等。

您的肌肉会从白天的精力中恢复，记忆力得到巩固，您建立了已获得的知识，改善了情绪和身体状况，表现出更多并预防了疾病。快点，睡个好觉可以使您受益。

但是，据西班牙睡眠协会（SES）称，尽管这仅是躺在床上闭上眼睛，但仍有30％的西班牙人觉得很难做到，而且我们有一些睡眠障碍。如果您是这种情况，请冷静下来，当失眠的原因不是有组织的原因时，习惯上的一些改变可能是最好的治疗方法。

但是习惯-时间上床睡觉，起床等-并不是唯一重要的事情。同样重要的是，您要考虑一些技巧，例如用轻松的颜色粉刷卧室的墙壁或转动闹钟，以免唤醒您。我们还提供了有关如何最佳睡眠姿势的提示。当然，我们没有放弃告诉您什么是最好的睡眠良方。

准备白天晚上入睡

1.没有饥饿感。全天分布您的饭菜，这样您就不会饿着肚子吃晚饭了。如果您太饿了，您将在晚餐时进食，消化会影响您的休息。而且，如果您没有胃口并且不吃晚餐，那么您可以在午夜醒来，因为肚子空虚。如果您想知道晚餐吃什么，不像婴儿那样睡觉，我们将在本文中告诉您。

2.小睡是，但有细微差别。如果不超过20分钟，断开连接并再次充满能量，将是一个很好的下午。如果您有失眠症，请不要这样做，以免睡得太扎。

3.将工作留在办公室。学习断开连接。如果发现困难，可以找一项对您有帮助的活动（冥想，瑜伽，运动，舞蹈课，音乐，爱好，手工艺品等）。

4.运动，早于晚。运动可以帮助您睡个好觉，但不要在睡前三个小时内入睡，因为这样会使您脚趾发凉。

5.茶和咖啡，直到傍晚。睡觉前6-8个小时避免喝茶和咖啡。许多人需要7-8个小时才能消除咖啡因。

6.既不是手机也不是平板电脑。格拉纳达大学药理学教授孔查·纳瓦罗（Concha Navarro）表示，“重要的是，在睡觉前至少两个小时，与一切可以激发您的感官的事物脱节。

手机或平板电脑发出的蓝光以及3G或4G数据的连续传输会改变睡眠激素的分泌。

7.“低转速”。做一些让您放松的事情，如读书，听安静的音乐或walking狗，为身体入睡做好准备。在您更加紧张的日子里，准备镇静剂沐浴，外出时，趁机涂一些面霜，给自己一个愉快的按摩。宠爱自己会使您受益。

8.注册草药。在失眠时，输液和天然补品也可能是很好的盟友。例如，缬草可以控制焦虑并减轻夜间的困倦。西番莲可以延长深度睡眠的阶段，因此可以帮助您直入梦乡。加州罂粟可以让您入睡并防止早日醒来。

睡觉的时候

9.您的伴侣会影响您。如果您的伴侣睡眠不好，将其视为“个人”，因为他的失眠会干扰您的睡眠。

10.醒来。上床睡觉之前，深呼吸时要伸展手臂和腿。即使一开始不喜欢它，您也可能会释放紧张感，并且会出现典型的打哈欠。

11.睡前去洗手间。如果您不想在半夜起床去撒尿，请在睡觉前去洗手间。一天晚上不多喝水也可以像睡鼠一样帮助您入睡，因为膀胱不会唤醒您去洗手间。

12.找到理想的姿势。最推荐的是侧面。如果您想仰卧睡觉，可以在膝盖下放一个垫子以放松背部。不建议将脸朝下，因为您用力拉下腰部。

13.闹钟比手机更好。移动电话可能会产生警报的感觉，就像您在等待呼叫一样。此外，充电器产生的电磁场会改变褪黑激素（一种睡眠激素）。

如果您使用闹钟，则最好使用电池供电，并且手机应远离休息区。

14.转动闹钟。如果您在晚上醒来，以免全天候都知道。

15.写出让您担心的内容。如果您无法入睡，请起床并写下您的担忧。外在化会让您放松。

16.裸睡。根据美国洛杉矶睡眠研究所的数据，睡在睡衣上很难调节体温，使您的睡眠不如裸睡时那么深和舒适。即使这样，您仍需要穿些衣服睡觉，请选择浅色的睡衣，不要在晚上出现接缝，松紧带或标签。

17.烫脚。用冷脚睡觉会难以入睡，甚至可能使您在半夜醒来。如果您想像婴儿一样睡觉，请回收那些已经提供橡胶并且要扔掉的袜子。它们非常完美，因为它们可以使您的脚保持温暖，也不会阻碍腿部的循环。

18.如果您打sn，请告诉您的医生。弗朗西斯科·坎波斯博士说：“由于社会原因，妇女可能不愿意咨询某些睡眠障碍的典型症状，例如打nor。” 但是，这样做很重要，因为可以预防可能的心脏病。

19.不要太多，不要太少。成人的理想睡眠时间是7到8个小时。少于6个小时的时间，您会感到烦躁，并且不会放弃；如果连续两个月的睡眠时间少于5个小时，您很可能会患有慢性失眠症。

20.保持规律。秘诀是总是或几乎总是在同一时间入睡，包括周末。

获得完美的床

21.床垫：寻找最能说服您的材料（乳胶，粘弹性等）。如果您与其他人同睡，那么您可能会对双方的坚硬程度不同的人感兴趣。

22.床上用品：在夏天，棉床单会给您带来新鲜感。在冬季，不同厚度的羽绒被将为您提供理想的温度。

23.凉爽的枕头：炎热的天气中的一个窍门是在睡觉前将枕头套放在冰箱中几分钟。如果您撒上薰衣草，它会让您放松。

24.整理床。马德里专业理疗师学院的一项研究表明，在未整理好的床上睡觉会使我们找不到正确的入睡姿势。因此，即使您很懒，也要每天整理床！

房间应该如何睡个好觉

25.整洁。混乱的房间会造成压力，会使您想起尚未完成的任务，并且不利于休息。

26.很少分心。保持房间不受电视和笔记本电脑等干扰。也不要使装饰超载。

27.沉默。保持沉默很重要。为了减轻噪音，您可以使用厚窗帘，地毯或地毯，窗户上的双层玻璃，软木或抗噪板。您也可以使用耳塞。

28.黑暗。对于绝对黑暗，请使用遮光窗帘。房间里的灯光应该是昏暗的，最好是可调光的，这样在您躺在床上的前几分钟，您可以减少光线的强度。

29.注意颜色。克罗地亚医院医生伊万·巴伯特（Ivan Barbot）的一项研究表明，根据我们看到的颜色，会激活影响我们荷尔蒙和情绪的不同过程。对于墙壁，请选择浅色或柔和的颜色以产生轻松的效果。避免过于夸张的色调。

30.适应能力强。我们可以在凉爽的温度下睡得更好，尽管过冷也有害。如果使用空调，请尽量不要直接使用；如果您加热，则温度不超过17ºC。

在将所有这些补救措施和技巧付诸实践后，如果您仍然无法很好地睡眠，请在此测试中发现您是否患有睡眠障碍。