鳄梨，燕麦片，绿色果汁，这种饮食或这种饮食……这些天，我们收到了很多有关健康饮食的信息，这些信息可能会使我们不知所措。健康饮食比看起来容易得多，这既不是时尚，也不是必须的牺牲。
健康的饮食对我们的健康大有裨益。食物中的营养物质可提供能量，修复细胞和组织，并使人体的生命过程成为可能。良好的饮食习惯是抵抗肥胖，糖尿病或心血管疾病等疾病的有力武器。
吃健康均衡的饮食比看起来容易得多。为了帮助您弄清一切，首先让我们看看什么是健康食品，然后我们将看看如何正确地将它们混合在一起，最后将获得一系列技巧，这些技巧将帮助您使一切变得简单。
健康饮食：食物
第一条规则是您所吃的食物中90％必须是真实食物-可以直接食用的食物：
健康食品
- 蔬菜
- 水果
- 蔬菜
- 谷物（更好的粗粮）
- 肉（鸡肉，火鸡或兔子比猪肉或牛肉更好）
- 豆腐
- 鱼
- 坚果类
- 橄榄油
- 水
剩余的10％用于一系列产品，我们吃的越少越好：超加工。如果您跟随我们的合作者，营养师，营养学家卡洛斯·里奥斯（CarlosRíos），您将知道，超加工食品就是那些与原始形态完全不同的“食品”。它们通常都添加有糖，盐，脂肪和添加剂。
超加工避免
- 饼干
- 谷物早餐
- 冷盘
- 包装果汁
- 薯条
- 超级面包
- 茶点
- 预煮
- 减肥棒
- 镶嵌
为了使外观更直观，我们准备了这种倒置的食物金字塔，使您可以一眼就能非常清楚地看到桌上应该摆放的食物。
Original text
健康饮食：如何准备菜肴
现在我们知道哪些食物应该成为我们饮食中的主角，让我们看看如何将它们结合起来并轻松快速地制作超级健康的菜肴。
卡洛斯·里奥斯（CarlosRíos）向我们解释了如何不费吹灰之力就可以准备健康的菜肴：“合并真实的食物，并以健康的方式烹饪食物（烤盘，烤箱，蒸汽……）。而且您的菜肴中至少有一半是蔬菜来源的：蔬菜，水果，豆类，坚果……我们用未加工的动物性食品（肉，鱼，奶制品，鸡蛋或富含碳水化合物的食品）来补充其余食物像粗粮，块茎。吃健康多样的饮食很容易”。
根据卡洛斯（Carlos）的建议，有一种方法可以创造出并发症为0的健康菜肴：哈佛大学（Harvard University）创建的盘子法。蔬菜，碳水化合物和蛋白质的含量和比例是通过测量盘子来计算的。看图像。
哈佛板法
- 一半的盘子，蔬菜。选择各种颜色的水果和蔬菜，并尝试在一天中的其中一顿饭中食用。也可以选择将它们带入奶油或汤中。
- 板的四分之一，轻蛋白。鸡肉，火鸡，鱼，蛋，豆类，豆腐…限制红肉，避免加工肉类，例如冷盘。专家建议蛋白质不超过饮食中卡路里的15％。根据世界卫生组织，这些蛋白质中的75％应该是蔬菜（豆类，谷物和坚果）。
- 另一半则是谷物（更好的全谷物）。小麦，藜麦，燕麦片，米饭……相当于两片全麦面包，一个鸡蛋大小的马铃薯以及半杯米饭，面食或谷类食品。
- 甜点和饮料：甜点，水果或酸奶。并喝，喝水，喝茶，咖啡或冲泡。如果喝牛奶，每天一杯。
- 早餐：将牛奶店中的钙加入其中；碳水化合物，例如不加糖的面包和谷类食品（例如燕麦片）；蛋白质（例如鸡蛋，奶酪，酸奶，金枪鱼…）和水果。
- 上午和零食：这是个好时机，包括以坚果形式提供的健康脂肪。您也可以选择酸奶加水果或水果加一盎司的黑巧克力。
每种食物我要吃多少次？
最新：
- 5份蔬菜和水果（不值得仅将两者之一制成）
- 4种装饰大小的面包，面食或米饭
- 2份乳制品（牛奶，酸奶，奶酪）
- 每天1份脂肪；橄榄油（3-4大汤匙），坚果（少量20克）…
一周：
- 3-4份豆类
- 3-4个鸡蛋（如果您没有胆固醇问题，则每天1个）
- 鱼4份（至少2份蓝色）
- 2份白肉（兔肉，火鸡，鸡肉）
- 1份红肉
轻松健康饮食的10个关键
- 在谷物，更好的整体。它们保留营养，并为您提供纤维，有助于调节肠道运输并保护结肠。
- 食用油。最好的特级初榨橄榄油，包括生的和烹饪的。
- 时令水果和蔬菜。我们所吃的蔬菜最好是季节性的，因为它们所含的添加剂更少，运输和保存的成本更低，因此更健康，更生态且更便宜。
- 少盐 盐摄入过多是高血压的危险因素。用芳香植物和香料调味。
- 煮熟了 选择准备烧烤，烤或蒸的菜肴。
- 阅读营养标签。卡洛斯·里奥斯（CarlosRíos）已经说过，如果一种产品的成分超过5种，则可能是不健康的超加工产品。
- 计划你的饭菜。您将节省时间，金钱并吃得更健康。我们健康的每周菜单和季节性购物清单将为您提供帮助。
- 吃饭要注意 慢慢咀嚼并品尝。您将比在5分钟内吞下所有食物时少吃点东西，而且食物会感觉更好。
- 健康加工。它们可以使我们的生活更轻松：冷冻蔬菜，蔬菜罐头或鱼类，豆类罐子，沙拉袋…
- 保持活跃。健康饮食与运动一样重要。您不必去健身房，但是您每天必须快步走60分钟，可以跑步，骑自行车，跳舞……有很多选择。
