纤维是照顾我们的健康并帮助我们减轻体重或保持体重的关键。但是，我们大多数人摄入不足：每天平均摄入量为12.5克，与建议的每天30克相去甚远。但是达到这个数量并不困难，只需对饮食进行一些简单的更改即可。
代替薯条…
- 爆米花（每100克纤维15克）。有讨厌的比较，这就是其中之一。爆米花不仅提供更多的纤维（15克，而土豆则为1克），而且卡路里更少，并且富含多酚（一种抗氧化剂）。当然，它们必须是用很少的油和盐或糖制成的自制爆米花。
代替米饭…
- 藜麦（每100克7.9克纤维）。用白米代替糙米是增加纤维摄入量的第一步，但如果将其改为藜麦，则更好，因为它提供了7.9克纤维，而糙米仅提供3克。此外，奎奴亚藜几乎使后者的蛋白质含量增加了一倍，此外，它是完整的蛋白质。如果您不知道如何将其合并到菜单中，请尝试我们易于准备的藜麦食谱。
代替面食…
- 红色小扁豆糊（每100克7.6克纤维）。理想情况下，您应该直接用面食代替小扁豆或其他豆类，它们是纤维的极好来源，但至少用面粉制成的面食已经使纤维和蛋白质的含量增加了一倍。
代替蛋黄酱…
- 鹰嘴豆泥（每100克6.5克纤维）。如果您倾向于使用蛋黄酱以避免三明治过干，请尝试将其换成少许鹰嘴豆泥（如果需要，这是超轻鹰嘴豆鹰嘴豆泥的配方）。它不仅多汁，而且还可以添加纤维（蛋黄酱含量不大），并将饱和脂肪减少到近四分之一。另一个同样健康的选择是用蛋黄酱代替鳄梨泥。
代替绿汁…
- 摇匀或冰沙（每杯5.2克纤维）。摇一摇，您便乘以五！所摄取的纤维量，尽管热量含量较高（只要不添加牛奶，酸奶……在这种情况下卡路里会大量增加），它就会得到补偿，因为它可以满足您更多的需求，而您吃的零食也会更少。这样做，您可以了解我们的轻松摇动，使您看起来甚至更美丽，更健康。
