饥饿激素：使您体重增加的恶性循环

化学奴隶

放松自己，大脑的主要任务是使您进食，为此，它会根据我们的进食方式发出食物冲动。如果您不进餐或节食，大脑会通过刺激食欲的激素来“补偿”。来吧，当您想少吃东西时，您总是会吃得更多。听起来很熟悉吗？

你想吃的越少吃的越多

您越想控制饮食，就越能激发食欲，因为大脑在注意到糖分下降或空腹时会通过分泌饥饿刺激物和抑制饱腹感激素来做出反应。因此，您进入一个恶性循环，促使您越来越多地进食。

大脑奖励您“犯罪”

当我们品尝到自己喜欢的东西时，大脑会分泌多巴胺，这种物质会带来愉悦的感觉和吸毒。以后，每当视觉或嗅觉检测到食物时，多巴胺就会提前排出，这迫使我们进食。来吧，这是看到蛋糕的感觉，感觉很棒，预料您将要吃掉它。

放手，去“罪过”

为了避免陷入禁欲=欲望的圈子，您不应该压抑自己，因为这只会增加您的饮食欲望，并且会使您控制自己。最好的办法是受诱惑，但要适度。例如，少吃一些食物或选择使自己充实并且不会发胖的怪胎。但这不是大脑的唯一陷阱。继续阅读。

死亡：恶性循环

如果您使用严苛的饮食或避免食用某些食物（例如巧克力，面包，意大利面），最终最终会增加脂肪。为什么？剥夺导致瘦素下降。它是负责告诉大脑您已经吃饱的激素。如果数量很少，大脑不会收到应该停止刺激食欲的信息，而您进入“我的肚子有洞”的模式。不用担心，您可以避免它，我们会立即告诉您。

解决方法：吃！

为了健康苗条，您必须吃得很好。更重要的是，要使减肥更有效，您每天必须吃五次，并且不能禁止任何饮食。因此，在您的食品储藏室中打破宵禁，以可控的方式开始享用您最喜欢的食物。正如奥斯卡·王尔德（Oscar Wilde）所说，“摆脱诱惑的最佳方法就是陷入其中。” 但是还有更多陷阱…

应力循环

应力的剧烈循环

当您感到焦虑或压力时，您的身体会分泌一种称为皮质醇的激素。以及如何应对？与多巴胺。多巴胺会在您感觉良好时出现。是什么让您比最喜欢的蛋糕感觉更好？欢迎来到压力和甜食圈！为了解决这个问题，大脑习惯了那个圆圈：神经=我镇定了进食的时间。有了最低的不适感，大脑就会向您发送多汁食物的图像。您也听起来像什么？好吧，它有一个解决方案。

浏览您的渴望

每次您由于陷入紧张，闭上眼睛，看到大海和深呼吸而感到无法抗拒的诱惑时，都会陷入诱惑。渴望就像波浪一样，它们来了，它们上升到顶部，但是它们也下降并且消失了。您还可以阅读或听音乐，因为这两种方法都会引起情绪反应，甚至使我们分泌多巴胺。

常规：海关的恶性循环

从长远来看，例程可以链接您。例如，如果您通常在看电影时吃爆米花，那么不看电影就很难看电影。正是这种习惯的破坏会引起大脑的恐惧反应，这种恐惧反应在遵循常规后就会消失。要摆脱这个圈子，请继续阅读。

使用可视化。

不，别和布里奇特·琼斯（Bridget Jones）一样。事实证明，想象自己做一些健康有趣的事情（最好不要食用食物）会使您释放多巴胺，就好像您确实在做一样。如果您去看电影，而爆米花的冲动会打击您，请告诉您的大脑“停下来”，并在深呼吸的同时想象一下令人愉快的图像几秒钟。多次说“停止”。

违反规则

您也可以通过转移注意力并做一些“迫使”您专注于工作的事情来摆脱常规。这样，您将分心并且不会进食。您还可以更改例程：一条新的上班路线，一种新的语言，另一种食谱，骑自行车而不是开车…这将迫使您的大脑开辟新的神经路线，并将永远停止重复相同。

教育：生活节奏的近乎循环

这是最艰难的恶性循环。孩子们饿了就吃饭，吃饱了就停下来。我们大多数人都不那样做，即使我们不再饿了，我们还是在“午餐时间”吃东西，“整理盘子”。很久以来，我们一直对身体的“吃”和“停止进食”信息充耳不闻，以至于我们不再意识到它们。要离开这个圈子，请注意。

跟随你的直觉，倾听你的身体

在饥饿和饱的时候进餐，而不要遵循固定的时间表。为了区分真正的饥饿与渴望，请喝一杯水。我们倾向于混淆饥饿和口渴。如果喝酒后觉得饿了，请尝试小扁豆（或另一种您不喜欢的菜）。如果要吃它们，那就饿了。如果您的大脑说“更好的饼干”，那很流行。

战略问题

您知道自己像其他任何人一样，也知道自己输了什么，因此您拥有面对这些损失的所有武器。例如，如果您在家时无法避免在冰箱里翻箱倒柜，去上班或在图书馆学习，或者在厨房里装上准备零食的健康食品（脱脂小点心，胡萝卜，樱桃…）您有控制权。

好好咀嚼更令人满意

好的，您已经阅读了1000遍，但这并不能阻止它成为现实：咀嚼的次数越多，您的感觉就越饱满。因此，将每一口食物嚼成泥，并延长用餐时间至少20分钟。

走路就像喝巧克力

另一个技巧是在紧张或渴望的时刻走路或骑自行车。研究表明，这些运动产生的乐趣与吃盎司巧克力相同。之所以这样做，是因为它们可以帮助您释放内啡肽（幸福的荷尔蒙）。

改变你在餐桌旁的态度

不要只是咀嚼，品尝。发现您喝的所有东西的味道和细微差别。如此美味可口的东西变得日常，匆忙和渴望，真是可惜。坐下来，站着吃东西是浪费，最重要的是，你发胖。从冰箱中取出您想要的东西，将其放在盘子上（这样您会更好地看到数量）并坐下来吃饭。

不感到内feeling

吃东西不是罪（即使我们开玩笑地说“罪”），也不应该让你感到难过。如果您没有按照自己的方式进行操作，则不会发生任何事情。所有时刻都可以按照自己的方式开始做事。只要您不消除这种内feeling感，就很难与食物保持稳定的关系。

“吃”更多的血清素

鸡蛋，坚果，香蕉，绿叶蔬菜，肉或全谷类含有刺激血清素生成的物质，血清素是一种神经递质，可帮助我们感到更快乐并调节饥饿感。利用它并填补您的食品储藏室。

小心刺激

饮食中酒精，咖啡，茶和脂肪是致命的组合。如果您过量服用其中任何一种，您的身体都会产生更多的雌激素，这会增加您的焦虑感，使您掉头而后吃更多的糖果，咖啡和酒精。

您沿着安静的街道走去，几秒钟后，您不可避免地陷入了诱惑。您的欲望对象？一种带有浆果的奶油蛋糕，可从糕点店的橱窗里呼唤您。几分钟后，在三口吃完蛋糕后，您发现自己在街上舔嘴唇。来吧，不仅您不节食，而且甚至没有时间意识到这一点。发生了什么？好吧，渴望还是一样，吃食物的冲动赢得了这场战斗。美国塔夫茨大学的一项研究表明，91％的女性渴望强烈的渴望，尤其是对糖果的渴望。意志力不是答案。

“化学”奴隶

食物的冲动是我们的大脑根据我们的饮食方式发出的。您的大脑的主要任务是使您进食：

当您节食，不进餐或限制食物种类时，大脑会通过分泌食欲刺激物质：神经肽Y（NPY）和生长素释放肽来弥补这些不足，从而使您进食更多。
但是自然在寻求平衡，大脑也有饱足的物质（胆囊收缩素，瘦素和CART肽），尽管程度较小，但会使我们感到饱食。
当您想少吃时…您最终会吃得更多。而且，您越想控制饮食，就越能激发食欲，因为大脑在注意到糖分下降或空腹后会通过分泌摄取刺激剂和抑制饱腹感激素来做出反应。因此，您进入一个恶性循环，促使您越来越多地进食。

摆脱恶性循环

饮食，教育，我们过着忙碌的生活节奏或习俗造成了恶性循环，我们所有人都容易陷入这种恶性循环，这有利于我们对调节食欲并告诉我们``您已经做好了''的物质``充耳不闻''。吃饱后，停止吃“或”，因为你现在不饿了。我们不再说与身体相同的语言，即使它告诉我们胃已经饱了，我们仍会继续进食。

了解你的身体，最好的进攻计划

我们必须回到食物的自然循环中，认识到何时我们的身体告诉我们它饿了，什么时候吃饱了。为此，最重要的是重新与我们的身体连接，并（重新）学会聆听它，这将帮助我们打破这些恶性循环，使我们饮食过量。

欲望和饥饿的大脑化学

当我们品尝到自己喜欢的东西时，大脑会分泌多巴胺，这种物质会带来愉悦的感觉和吸毒。以后，每当视觉或嗅觉检测到食物时，多巴胺就会提前排出，这迫使我们进食。为避免这种情况，您不应退缩，因为它只会增加您的欲望。最好的办法是受诱惑，但要适度。

1.饮食：匮乏的恶性循环

如果您每天的饮食少于1,000大卡或避免进食某些食物（例如碳水化合物），那么您真正要做的就是使身体处于“无法抑制的欲望”模式，您最终会感觉到渴望吃得太多禁止”。为什么？过于剧烈的饮食会导致称为瘦素的激素浓度下降。这负责向大脑发送饱食感消息。瘦素的浓度较低意味着大脑没有收到应停止刺激食欲的信息。为了避免这种情况：

吃。为了健康和减肥，您必须正确饮食。而且，为了使减肥更有效，您每天必须吃五次。忘了不吃饭或不吃早餐出去。
没什么禁止的。在您的食品储藏室中度过宵禁，开始以可控的方式享用您喜欢的食物。正如奥斯卡·王尔德（Oscar Wilde）所说，“摆脱诱惑的最佳方法就是陷入其中。” 您应该尝试的唯一方法是适度食用并品尝每一口。
全麦食品。它们保持血糖水平稳定，防止“饥饿感”。
多含锌。这种矿物质似乎可以改善瘦素水平。软体动物是锌的良好来源。

2.焦虑：压力的恶性循环使你发胖

承受压力时，您的身体会分泌皮质醇，并需要食物来抵消皮质醇。因此，您会吃一些甜食和高脂肪食物，并分泌多巴胺来放松自己。如果重复这种情况，身体最终会将压力与糖和脂肪的摄入联系起来。

听音乐。音乐激发了情感反应，甚至使我们分泌了多巴胺（就像我们吃甜食时一样）。因此，下次您再次感到焦虑时，不要抢冰箱，而是听听自己喜欢的歌曲。您还可以执行以下25种手势中的任何一种来减轻压力。
Navega por tus antojos. Cada vez que sientas el impulso irrefrenable de caer en la tentación y picar sin medida, cierra los ojos, visualiza el mar y respira profundamente. Los antojos son como las olas, vienen, suben hasta lo más alto, pero también bajan y desaparecen.
Vitaminas del grupo B. Ayudan a armonizar estas hormonas. Las encuentras en cereales integrales, legumbres, lácteos, frutos secos, carne, pescado, verduras y hortalizas.

3. La rutina: el círculo vicioso de las costumbres

Las rutinas pueden encadenarte a la larga. Por ejemplo, si sueles comer palomitas en el cine, te costará ver una película sin comerlas. Y es que romper con esa costumbre provoca una reacción de miedo en el cerebro, que desaparece al cumplir con la rutina. Para romper con ello:

Utiliza las visualizaciones. Imagina algo sano y placentero (mejor que no tenga que ver con comida). Si vas al cine y te asalta el impulso de las palomitas, dile a tu mente “stop” y visualiza esa imagen unos segundos mientras respiras profundamente. Di “stop” tantas veces como sea necesario.
Distracción. Cuando sientas el deseo de caer en el círculo vicioso, desvía tu atención realizando algo que “obligue” a tu mente a centrarse en un trabajo visual. Así tendrás la mente distraída y no acabarás comiendo: escribe un e-mail, pinta, haz una lista de lo que debes …
Rompe tus reglas. Una nueva ruta para ir a trabajar, un idioma nuevo, una receta diferente, ir en bici en lugar de en coche… Introduce cambios en tu día a día que no sean solo alimenticios. Obligarás a tu cerebro a abrir nuevas rutas neuronales y dejará de repetir siempre lo mismo.

4. La educación: el círculo vicioso del ritmo de vida

Es el más complicado de romper y el de peores consecuencias. Los bebés comen cuando tienen hambre y paran cuando están satisfechos. La mayoría, en cambio, llevamos mucho tiempo comiendo “a la hora de comer” y “acabando el plato” aunque ya estemos satisfechas, de modo que ya no escuchamos los mensajes de “hambre” y “saciedad” que envía el cuerpo. Para salir de este círculo:

Sigue tus instintos. Escucha a tu cuerpo (cuándo tiene hambre y cuándo está lleno), en lugar de seguir un horario determinado.
¿Hambre o antojo? Muchas de nosotras confundimos a veces la sed con el hambre y comemos en lugar de beber un vaso de agua. Para volver a comer por hambre hay que aprender a diferenciarlo del resto de estímulos. Si después de beber sigues con el gusanillo y tu cuerpo pide comida, haz la prueba de las lentejas. Si te comerías unas lentejas u otro plato que no sea tu favorito, es que tienes hambre. Si, por el contrario, las lentejas no te las comerías pero sí una magdalena, no tienes hambre, tienes capricho.

Trucos para equilibrar las hormonas del hambre y adelgazar

Masticar bien resulta más saciante. Las hormonas mandan más mensajes de saciedad al cerebro si masticas bien cada bocado hasta hacerlo puré. Los médicos recomiendan masticar cada bocado unas 20 veces, pero hay estudios que indican que hacerlo el doble de veces libera más hormonas saciantes. Lo ideal es que te tomes tu tiempo y alargues las comidas al menos 20 minutos. Se calcula que este es el tiempo que tarda el cerebro en reconocer que estamos llenas. Si comes rápido, ingieres más alimentos hasta reconocer que estás satisfecha.
"Come" más serotonina. Los huevos, los frutos secos, los plátanos, las verduras de hoja verde, la carne o los cereales integrales contienen sustancias que estimulan la producción de serotonina, un neurotransmisor que nos ayuda a sentirnos más felices y a regular la sensación de hambre.
Caminar es como tomar chocolate. Hay estudios que aseguran que una buena caminata produce el mismo placer que comer una onza de chocolate. Esto es porque estimula la producción de endorfinas, la llamada hormona de la felicidad. Y de paso, quemas calorías y aumentas tu masa muscular. ¡Todo son beneficios!
Ni muy vegetal ni muy proteínica. Todos los grupos alimentarios deben estar presentes en tu dieta de adelgazamiento en la proporción adecuada. Los alimentos proteicos al digerirse más lentamente que otros alimentos retrasan la aparición del hambre, pero una dieta excesivamente proteica puede llegar a perjudicar el hígado y los riñones. Las dietas vegetarianas mal entendidas también engordan. Una dieta basada en fruta y verdura que no consuma suficientes hidratos o proteínas (aunque sean vegetales) provoca carencias de algunos aminoácidos, necesarios para la síntesis de hormonas.
Cuestión de estrategia. Busca tácticas que te ayuden a combatir los hábitos que sabotean tu régimen y te impiden adelgazar. Si cuando te quedas en casa no puedes evitar rebuscar en la nevera, trasládate a trabajar o estudiar a una biblioteca, o llena la despensa de alimentos saludables listos para picotear.
Un suave despertar con luz natural. Según los expertos, despertarnos con la luz natural hace que segreguemos poco a poco cortisol, la hormona responsable de nuestro despertar. En cambio, hacerlo con el susto del despertador rompe de forma brusca el ciclo del descanso, cuando el cortisol todavía está bajo, pudiendo provocar estrés y ansiedad.
Cenas que ayudan a descansar. Deben ser ligeras, pero a la vez saciantes, y provocar una sensación de bienestar que induzca a un sueño reparador. De primero, fibra. Para no despertarte debido a la sensación de vacío de estómago, toma alimentos ricos en fibra, pero ligeros y fáciles de digerir. La verdura al vapor o en crema es la mejor elección. De segundo, proteína. Toma carne magra, pescado o huevos. Estimulan el triptófano, que induce a la relajación y el sueño. Postre digestivo. Un yogur, una fruta o una compota de fruta sin azúcar añadido son lo ideal. Infusión relajante. Escoge tila, valeriana, pasiflora, melisa o una mezcla de ellas y tómala calentita.
Ojo con la grasa y los excitantes. Alcohol, café, té y grasas son una combinación letal en la dieta. Su consumo más allá de lo recomendable comporta una producción extra de estrógenos, lo que tiene un efecto inmediato sobre nuestro estado de ánimo, aumentando el grado de ansiedad. Prueba bebidas sin cafeína ni teína, como por ejemplo el rooibos.
Tupper: ten cuidado al calentar. Cuando calientes la comida, hazlo en cristal o cerámica (o en plásticos aptos para el microondas). Hacerlo en plásticos no adecuados puede comportar que se liberen sustancias como ftalatos o bisfenol. Estos pueden pasar a los alimentos y de ellos a nuestro cuerpo, en el que se comportarían como hormonas femeninas.