地中海饮食的好处
地中海饮食的好处
很少有饮食被世界卫生组织认为是健康的，而且被列为人类非物质遗产。地中海饮食就是其中之一。正是它具有预防心脏病发作，中风和过早死亡的能力，使其成为现有的最推荐饮食之一。
- 在这里，我们介绍其最具代表性的食品，如果您想尝试一下，我们将告诉您如何遵循当前的地中海饮食。
橄榄油
橄榄油
橄榄油是地中海饮食中的明星。在1950年代，发现地中海国家的死亡率低于其他发达国家。除其他因素外，这归因于以下事实：油代替黄油，人造黄油或其他较不健康的脂肪被用作主要的脂肪来源。
- 根据Predimed研究（其缩写为MEDiterranean DIET的PREVENTION），食用特级初榨橄榄油可使首次心脏病发作或中风的风险降低30％。它是有益心脏健康的脂肪，有助于调节胆固醇水平，以及其他健康益处。
如果您想了解更多，请发现为什么橄榄油特别适合初榨。
坚果类
坚果类
坚果在地中海饮食中也很重要。由于它们的脂肪含量高（在其重量的50％至70％之间），因此不适合减肥。但这是一个错误，因为它们像油一样，是有益心脏健康的omega 3和omega 6脂肪的来源，并且不含胆固醇（关键是要以适量的量食用它们）。
- 它们提供植物来源的蛋白质，具有抗氧化作用的必需维生素和矿物质以及大量纤维。根据包括Predimed在内的几项研究，每天食用坚果的人患心血管疾病的几率更低，而经常摄入坚果可将患心脏病或中风的风险降低30％。
蔬菜和蔬菜
蔬菜和蔬菜
地中海传统饮食的另一个支柱是丰富的绿色蔬菜和蔬菜，它们富含水分，卡路里和纤维含量很少，因此与其他高卡路里食物相比，它们的食用量更大。有证据表明，食用它可以保护我们免受多种疾病的侵害：动脉硬化，心肌梗塞，中风或其他类型的癌症。
- 蔬菜和水果摄入不足是世界上导致死亡的十大危险因素之一。在Predimed研究中，观察到多吃蔬菜的人的风险降低了24％。
新鲜的水果
新鲜的水果
像蔬菜一样，也建议每天吃几份水果（直到每天吃完著名的五种水果和蔬菜），这是一生的地中海饮食中常见的东西。水果富含水，维生素，矿物质和抗氧化剂，有助于增强防御能力，保护我们免受感染并防止多种疾病的出现。
- 据计算，每天增加水果和蔬菜的消费量每年可以挽救一百万以上的生命（胃肠道癌症减少19％，心脏病发作减少30％，中风减少11％）。
全麦面包，面食和谷类食品
全麦面包，面食和谷类食品
除了面食和米饭，面包是地中海饮食的另一种主食。这三个都是由谷物制成或由谷物制成。谷物富含碳水化合物，提供植物蛋白和很少的脂肪，并且是维生素，矿物质和纤维以及植物甾醇（植物甾醇）的一种来源，植物甾醇除了其他特性外，还有助于降低胆固醇。
- 为了充分利用谷物的好处，建议每天食用谷物而不是全谷物，因为它们比精制谷物含有更多的纤维和营养。
蔬菜
蔬菜
它们一直存在于传统的地中海美食中，因为它们营养丰富且价格低廉，以至于在许多房屋中，它们与谷物一起构成营养的基础。它的消费量正在减少，原因是它认为它是一种劣质食品，不是很轻且难以消化。但是，具有多种健康益处的科学证据已使豆类食品成为最受推荐的超级食品之一。
- 它们富含复杂的碳水化合物，几乎不提供脂肪，并且非常富含植物蛋白，其优点是它们不像许多动物源蛋白一样提供饱和脂肪和胆固醇。
找出在哪里可以找到植物蛋白，以及如何将其很好地掺入菜肴中。
蓝鱼
蓝鱼
终生地中海饮食的另一个有益因素是，由于传统上沿袭这些国家的国家靠近大海，因此大量食用鱼类会损害肉类。鱼富含蛋白质，矿物质，维生素和omega 3脂肪酸，对心脏有益，对减肥也非常有益。
- 小型和地中海蓝鱼（an鱼，an鱼，沙丁鱼，鲭鱼…）是最推荐的，因为它富含欧米茄3，比其他较大的重金属如金枪鱼富含重金属，如果食用则提供大量钙荆棘密布，更亲近更经济，更可持续。
这是一罐沙丁鱼的快速简便食谱。
绵羊和山羊奶酪
绵羊和山羊奶酪
在当前的地中海饮食中，建议每天服用两份乳制品，最好是酸奶和奶酪，如果是后者，则最好是山羊或绵羊。
- 羊奶酪除了蛋白质含量高以外，还比牛奶酪具有更多的钙和维生素。而且山羊的消化更好，因为它的牛奶中的乳糖，酪蛋白和脂肪颗粒比牛奶少。
种子
种子
像坚果一样，也建议每天食用诸如芝麻，亚麻和罂粟种子之类的种子，或者南瓜和向日葵种子，这些种子自古以来就存在于地中海食谱中，对健康非常有益。
- 芝麻籽。除维生素和矿物质外，它们还含有大量植物性蛋白质和不饱和脂肪。
- 亚麻种子。它们富含对人体有益的欧米伽3脂肪酸和可溶性纤维，并有助于降低胆固醇并照顾肠道健康。
- 罂粟种子。它们是钙，铁和维生素A的重要来源，具有抗氧化作用。
- 南瓜子。它们含有大量的纤维，omega 3和omega 6脂肪酸，并且含有大量的维生素和矿物质。
- 葵花籽。其高比例的纤维，矿物质和叶酸脱颖而出。而且它们富含单和多不饱和脂肪酸，有助于提高胆固醇含量，减少不良胆固醇。
干果
干果
最后，我们不能忘记另一个人一辈子的地中海饮食的好处：在干燥的传统或脱水水果（葡萄，李子，无花果，枣，杏干……），以保持盈余时，它是在最好的时光，因此一年四季都可以享受它们。
- 干燥是比果仁或果酱更健康的保存技术，因为不添加糖。并将干果作为开胃酒或点心列入可加工食品清单。
在这里了解为什么添加的糖不好。
