有植物蛋白吗？
有植物蛋白吗？
是的，尽管许多人认为只有动物性食物才含有蛋白质，但大多数食物或多或少都含有蛋白质，而植物性食物（谷物，豆类，坚果…）也不例外，营养师营养师露西亚·马丁内斯，博客的作者告诉我你吃什么，在她的书素食主义与科学。
植物蛋白食品
植物蛋白食品
正如您在此列表中看到的那样，有些植物性食品的蛋白质含量很高，就像您在照片中看到的带纹理的大豆一样。
植物性食物中的蛋白质含量
根据USDA（美国农业部）的数据，每100克蛋白质。
- 大豆： 50克
- 花生： 23.7克
- 杏仁： 21.2克
- Seitan： 21.2克
- 燕麦片： 16.8克
- 煮熟的大豆： 16.6克
- 核桃： 15.2克
- 榛子： 15克
- 面包： 9-13克
- 豆腐： 8-12克
- 煮熟的扁豆： 9克
- 鹰嘴豆煮熟： 8.9克
- 熟豆： 8.5克
- 煮熟的意大利面： 5.3克
- 大豆酸奶： 4.6克
- 奎奴亚藜煮熟： 4.4克
- 煮a菜： 4克
- 豆浆： 3克
- 煮熟的米饭： 2.3克
需要的植物蛋白量
需要的植物蛋白量
如果不食用动物蛋白（鸡蛋和奶制品都不吃），卢西亚·马丁内斯（LucíaMartínez）说，精心计划的饮食包括豆类和衍生物，坚果，种子和全谷物的每日份量，可以完美满足我们的蛋白质需求。
我们不必知道添加的蛋白质克数：“在每次摄入或至少在主要摄入中加入一部分优质蛋白质食品就足够了 ”。这意味着在所有膳食中我们都包含优质的植物蛋白。
推荐份量
成人大约要食用植物蛋白。
- 豆类：整盘。
- 豆类+谷物：每块装满一半或比谷物更多豆类的盘子。
- 豆腐，Seitan和Tempeh：手掌大小的食物。
- 大豆：半杯（水合）。
- 坚果：少数。
但是植物蛋白和动物蛋白一样“好”吗？
但是植物蛋白和动物蛋白一样“好”吗？
当然。这就是常说的只有动物蛋白是完整的。这意味着，在其组成中，它们具有所有必需的氨基酸，并且含量足够。但是，卢西亚·马丁内斯（LucíaMartínez）警告说，事实并非如此：“大豆，鹰嘴豆，某些类型的豆类，开心果，藜麦，大麻籽，a菜或菠菜也包含这些成分。”
- 现在，他认识到，“尽管它们的蛋白质质量很好，但是它们所含的数量却很少，因此我们必须大量食用以获得合理的蛋白质配比”；并且还解释说某些植物性食物中的某些必需氨基酸略有不足。
如何获得完整的植物蛋白
如何获得完整的植物蛋白
正如卢西亚·马丁内斯（LucíaMartínez）所解释的那样，补偿某种植物来源的食品中氨基酸缺乏的诀窍是将其与另一种氨基酸结合。例如，豆类中的植物蛋白缺乏谷类所具有的氨基酸。他解释说，通过将两种食物结合在一起，“它们彼此互补，我们获得了完整的蛋白质，其中所有必需氨基酸的含量都足够。”
- 但是，与普遍的看法相反，在同一顿饭中将它们结合在一起并不是强制性的：“用米饭吃扁豆与吃米饭和在晚饭时吃扁豆一样有效，”他继续解释。我们的身体储存氨基酸并在需要时使用它们。他总结说：“由于这个原因，没有必要在同一盘中甚至在同一餐中混合食物以确保完整的蛋白质。”
植物蛋白的良好组合
植物蛋白的良好组合
如果您仍然想通过合并植物蛋白来确保两者在同一餐中完全混合，从而确保两者兼得，那么以下是将其结合的三种主要方法。
- 谷物豆类：小扁豆，米饭，鹰嘴豆泥，面包，玉米薄饼豆，豆汉堡和燕麦片…
- 豆类坚果：鹰嘴豆沙拉配坚果，豌豆汉堡和杏仁粉，小扁豆和澳洲坚果粉…
- 坚果类谷物：杏仁饭，核桃面包，杏仁饼干，坚果燕麦饼干…
消化的植物蛋白和动物蛋白一样吗？
消化的植物蛋白和动物蛋白一样吗？
不完全的。我们的身体更难消化和利用植物蛋白，因为必须打破植物细胞的壁才能到达植物蛋白，此外，它还含有称为抗营养剂的化合物，使其他元素难以吸收。
- 怎么解决呢？浸泡，烹饪和发芽可提高消化率并有效抵消抗营养成分。例如，这是他一生用豆类做的事，后来让它们浸泡和煮熟。
