真正简单的特百惠食谱...而且清淡！

健康和平衡小号食谱

在准备上班或外出就餐时，我们采用了哈佛餐盘法，这是一种新的健康饮食方式，彻底改变了我们的饮食计划。为什么？好吧，因为它使您更容易准备平衡的食谱，而无需像我们易于遵循的健康每周菜单中那样计算卡路里或称量数量。因此，除了我们在下文中建议的餐点之外，您还可以考虑自己的组合，而不会留下任何必需的食物或不致于脱节。

它是如何工作的

·主菜。盘子的一半，在这种情况下，是百乐，必须是生的或煮熟的蔬菜，或两者都用。此数量等于您可以放到手掌中的数量。

·第二课程。四分之一的盘子/百乐菜对应于蛋白质：火鸡，鸡肉，鱼，蛋，豆腐等。如果用手测量，那是没有手指的手掌。

·驻军。盘子/小喇叭的其余四分之一应该被碳水化合物占据：面食，大米，土豆或豆类。如前所述，它对应于没有手指的手掌的尺寸。

和甜点？

始终选择新鲜水果，酸奶或自制蜜饯。

柑橘沙拉配鸡肉和蒸粗麦粉

主菜

·鳄梨沙拉配橙。将牛油果切成薄片，撒上几滴柠檬。将其与切片的橙子，橘子或其他您喜欢的柑橘类水果和紫洋葱圈一起食用。

第二

·烤鸡。如果有时间，请事先将其浸泡在牛奶或啤酒中，使其更嫩，然后将其放在涂有少许油的煎锅中烧烤。

驻军

·蒸粗麦粉加蔬菜。在40克蒸粗麦粉中加入盐和少许油，然后搅拌。加入60毫升开水，使其体积增加。脱壳并与洋葱和切碎的辣椒混合。

面食和三文鱼蒸西兰花

主菜

·蒸菜。切碎小花椰菜，西葫芦或其他绿色蔬菜，然后蒸煮。穿上油和芥末粉。伴有一些无盐的开心果。但是，还有更多简单又美味的西兰花食谱。

第二
·鲑鱼和鹌鹑蛋。将鹌鹑蛋煮沸4-5分钟，然后切成两半。与烟熏三文鱼一起食用。

波兰语
·色浆。按照产品说明煮沸一些彩色的厨具（最好是一体的），冷却后停止烹饪，然后加一点油以免粘住。

沙丁鱼罐头沙拉“生”

主菜
·未加工的蔬菜沙拉。切蘑菇，红色，绿色和西葫芦。将Macéralas放入柠檬中，然后将其放在照片中。如果您在消化生蔬菜时遇到困难，请将其放入适合烤箱的容器中，用细线油淋上毛毛雨，然后在200º下烘烤20-30分钟。

第二
·沙丁鱼罐头。对于蛋白质，可以选择一些富含油的沙丁鱼，腌制，浸入水中……如果您想将这种健康的蓝色鱼加入您的饮食中，而且您不知道如何做，请不要错过一罐沙丁鱼的快速简便配方。

波兰语
·烤面包。全麦或黑麦（2-3小片）。

素食组合：比米蛋和小扁豆

主菜

·烤bimi。Bimi是介于西兰花和芦笋之间的蔬菜，非常适合烧烤。穿上一点油和芥末粉。伴有酸味的水果，如草莓，蓝莓或覆盆子。

第二
·炒鸡蛋。将鸡蛋放入蘸有油脂的不粘锅中，搅拌，停止并重复直到其质地正确。而且，如果您想要素食主义者的替代品，请代替豆腐汉堡。您可以制作它，也可以在家中准备调味料，添加蔬菜口味，碎豆腐，然后成型。

波兰语
·煮扁豆。他们可以在家中罐装或煮沸。用橄榄油装饰。

红白菜沙拉配土耳其和种子面包

主菜

·卷心菜沙拉。切丝白菜丝，加入切碎的胡萝卜，一些橙色的楔子，萝卜，然后调味。

第二

·土耳其或鸡肉串。取火鸡条或鸡胸肉里脊肉，将其穿在串状棍上，然后烧烤。要给它们穿上衣服，可以加一点酱油或用蜂蜜稀释的芥末酱。

驻军

·种子面包。与两或三小片全麦面包一起食用。

彩虹水果和蔬菜，虾和土豆

主菜
·多彩多姿的沙拉。在底部放置切成方块的煮熟的甜菜，然后将鳄梨，切成两半的黄色樱桃番茄，胡萝卜切成稻草，再放上草莓或覆盆子，石榴或醋栗粒，即可使彩虹成彩虹。您可以根据季节寻找这些水果和蔬菜的替代品。

第二
·海鲜。配上一些煮熟去皮的虾，甚至一些贻贝或蛤。

加里森
·煮土豆。在水龙头上放些装饰土豆，将它们与皮肤煮沸，切成两半。

水果和蔬菜的马其顿与凤尾鱼标志

主菜
·水果和蔬菜沙拉。根据季节的水果，将最喜欢的水果切成小方块，然后与彩色樱桃番茄混合。在这种情况下，我们将它们与西瓜和草莓以及一些新鲜的薄荷叶混合在一起。

第二
·cho鱼标志。用腌制的cho鱼鱼柳包裹橄榄，然后用牙签固定。

波兰语
·面包吐司。使其全麦或黑麦（2-3小片）。

蔬菜配烤牛肉和彩色土豆

主菜
·煮熟和生蔬菜的组合。炒些蘑菇，在烤架上烤bimi，并与切成两半的生樱桃西红柿一起食用。

第二
·烤牛肉。密封一块您将调味过的牛里脊肉，然后放进锅中，然后用油覆盖，然后在200º的烤箱中烤直到达到所需的熟度。温暖时，切成薄片。而且，如果您想要更精致且100％无内lt的版本，请不要错过我们的苹果酱烤牛肉。

GARRISON
·彩色土豆。如果可以找到普通的和紫色的装饰土豆，请选择它们，将其洗净后在皮肤上使用，并用微波炉加热2-3分钟，然后在烤箱架上完成烹饪。

菊苣和苹果沙拉配烟熏鱼和藜麦

主菜
·菊苣和苹果沙拉。用绿豆芽，菊苣叶，酸苹果片和少量核桃做沙拉。

第二
·烟熏卷。用烟熏三文鱼和鳕鱼片切成玫瑰。

加纳什
·藜麦配鹰嘴豆。煮黑藜麦和鹰嘴豆（或使用罐头或预煮的）。

章鱼和土豆蔬菜意大利面

主菜
·什锦蔬菜意大利面。借助螺旋器或土豆去皮机，将西葫芦，胡萝卜和南瓜切成意大利面条形状，然后烫一下或炒半分钟。加入葡萄干和种子，然后用油调味。

第二
·章鱼煮熟。将章鱼腿切成小块（已出售，现成的真空包装）。

波兰语
·辣椒粉土豆。将小土豆切成薄片，然后在微波炉中蒸6-8分钟。用油和辣椒粉调味。

特百惠食谱的主要问题之一（除了由于缺乏创意而导致重复性很强之外）还在于它们往往不平衡且过多。而且是特百惠的大小在欺骗并且对了解您真正在吃什么没有多大帮助。

为避免这种情况，在准备上班或外出就餐时，最简单的方法是遵循哈佛大学的盘式方法，即我们用来制作易于遵循的每周健康菜单的方法。使用像您在提案中看到的百叶窗（等效于中板和三个隔间）可以极大地帮助您遵循该方法。但是，如果您没有这种类型的设备，那就没问题了。您可以用手粗略地测量数量，然后再将它们传递到要使用的小号或午餐盒中。我们在下面对此进行了很好的解释：

如何计算特百惠食谱的数量

在大隔间中放入蔬菜。百叶窗的最大部分（相当于半盘）应用于生或熟的蔬菜，或两者的结合。如果您手动测量，则将与手掌中的测量值相当。
在其中一个小的蛋白质中。它相当于一盘的1/4，必须用于植物蛋白（扁豆，豆，鹰嘴豆，豌豆，大豆和衍生物……）或动物（例如鱼，肉或蛋）。相当于没有手指的手掌。
在另一个小的水合物中。这相当于几片面包（40克），一个相当于鸡蛋大小的土豆或半杯米饭，面食或豆类。与以前一样，如果您用手来计算数量，则它相当于没有手指的手掌。