重新挑战21天

如果您想遵循健康的饮食习惯，那么最简单的方法就是遵循地中海饮食，因为这是我们的祖母饮食，但经过更新。遵循它，您将很容易找到原料，而且它们也更便宜，因为您可以在任何市场上找到它们，而不必去专门商店或在网上寻找它们。

此外，您当然已经做好了我们将要提出的建议，并且仅与那些已经一点一点地停下来并且使今天的饮食绝对不是地中海的习惯重新联系起来。在文章的结尾，您每天都可以下载一个可下载的内容。

这些是我们建议您采用的21种日常习惯：

1.在市场而不是在超市

这样，您将吃到真正的食物，即必须煮熟的新鲜食物（水果，蔬菜，鱼，豆类……）。因为是的，在地中海饮食中，它是您必须做饭的一种饮食（可以很容易地将蔬菜和鱼放在烤架上，这很容易）。重要的是要避免准备饭菜，快餐…

2.主餐吃沙拉

它不必是一道菜，可以是第一道菜。您甚至可以将它放在午餐和晚餐中作为装饰。这样，您可以确保每天吃地中海饮食推荐的生蔬菜。您甚至可以像在祖母家中所做的那样，在桌子中央放一大碗各种沙拉，以供每位客人食用。

3.取一道菜豆类

理想情况下，您应该每周做2至4次，因为豆类作为地中海饮食中低脂蛋白质的来源非常重要。此外，通过将它们作为主菜，您可以减少食用的肉量，这是这种饮食的另一个重要方面。您需要更多吃点东西吗？

4.经常喝水

理想的情况是每天喝约8杯水或不加糖的输液。尽管地中海饮食协会允许适量地饮用酒-每天一杯-但事实是营养学家的建议是偶尔食用，几乎为0。如果您通常喝很多含糖饮料（果汁，软饮料…）或酒精饮料，请减少该部分以实现尽可能低的消耗。

5.甜点，水果

在两顿主餐中以水果为甜点，您已经确定要食用建议的3份日常水果中的2份，因此每天要遵守5份。早餐时可以吃另一块水果，也可以在早上中段和下午中段吃零食。

6.加入一些山羊奶或绵羊奶

通常的做法是摄取牛奶，但是从山羊或绵羊那里摄取牛奶也很有趣，因为尽管它们相似，但它们提供不同的营养。例如，羊奶中的钙含量最高。地中海饮食协会的建议是采取酸奶（也可以是牛乳气酒）或奶酪而不是牛奶的形式乳制品。

7.在日常菜单中添加少量坚果（如果您没有）

理想情况下，即使每天也要每周3至4次吃少量的20克坚果。根据地中海饮食，坚果可以安全地包含在减肥饮食中。此外，Predimed研究发现，每天吃坚果的人的脂肪具有心脏保护作用，因此心脏病发作或中风的风险降低30％。

8.一切都用橄榄油

经坚果和鱼类许可，这是地中海饮食中的佼佼者。建议将其用于烹饪和调味，甚至用于家庭烘焙。

9.在您的日常菜单中有一道菜有墨西哥卷

巴塞罗那大学在《食品化学》杂志上发表的一项研究表明，这种油，洋葱，大蒜和番茄的混合物非常富含多酚，这是一种天然的抗氧化剂，可以保护心脏。此外，制作酱汁的事实意味着我们正在做家庭烹饪，这是地中海饮食的价值之一。但是这样做不必一定要让我们成为厨房的奴隶，借助分批烹饪系统，我们可以整周烹饪一天。

10.用土豆准备一道菜

地中海饮食建议每周服用三份土豆。理想的做法是在土豆等蔬菜（青豆，西兰花，菠菜…）或蔬菜炖肉，蔬菜通心粉汤（例如蔬菜通心粉汤）或炖肉和鱼炖肉等常见制剂中使用。

11.多一份鱼

想法是鱼代替肉，因为它与豆类和鸡蛋一起是地中海饮食中最推荐的蛋白质。关于吃什么鱼，最好从地中海出发。它不仅便宜，而且汞含量低。

12.再做一次体育活动

如果您走路，走更多步或骑自行车，或者如果可以的话，可以在健身房锻炼。理想的情况是过上尽可能积极的生活，因为当前的地中海饮食认为打击久坐的生活方式与饮食健康饮食一样重要，并将其纳入戒律。如果您不喜欢运动或让您感到无聊，则可能是您尚未找到最适合您的运动项目，而我们的测试可以帮助您。

13.在公司吃饭

每天至少要做一顿饭，与他们一起坐在桌旁，分享经验和食物。与以前的情况一样，地中海饮食不仅是一种饮食方式，还是一种生活方式，家人和朋友在其中起着核心作用。实际上，在我们国家，通常的事情是一切都围绕着餐桌庆祝…

14.户外呼吸

地中海饮食的另一个方面与食物无关，但学者们非常重视，这是传统生活在其中发展的自然空间，特别是在海边或乡村。如今，这种情况已经改变，生活集中在瓦伦西亚，巴塞罗那，马赛，那不勒斯或雅典等大城市。但是，即使这样，如果您的城市有海滨长廊或郁郁葱葱的树木公园，请尝试经常参观它，如果可以的话，请在大自然中度过周末。

15.减少口粮的数量

地中海饮食的特点是节俭饮食，因此理想的做法是每天习惯少吃一点东西。这是保持健康体重的关键之一。如果您注意到，这是肥胖率最高的国家之一，美国之间的最大差异；份量最多的是日本，而日本的份量最低。在美国，他们是如此之大，以至于很多次他们已经假设人们会将剩菜剩饭带回家。另一方面，在日本，所有东西都用小碗和盘子吃，比我们吃的甜点要小。因此，他们吃得很多种，但份量很少。