芒果燕麦片
芒果燕麦片
在玻璃瓶或玻璃杯中，放入几片完整的燕麦片，低脂天然酸奶（如果需要，可以加蜂蜜）和芒果块。如此快速，轻松和超级营养。
奶酪，芝麻菜和核桃吐司
奶酪，芝麻菜和核桃吐司
它有奶酪味，上面还有芝麻菜，洋葱，葡萄干和核桃仁。为了给它带来更甜美，更精致的感觉，我们在顶部添加了一些果酱。
鳄梨三明治
鳄梨三明治
您只需要在叉子的帮助下捣碎一些鳄梨，将制成的果泥与两片全麦面包一起撒成种子，然后加入一些鳄梨，黄瓜片，洋葱圈和少量芽苗菜即可。
吐司配沙拉和煮的鸡蛋
吐司配沙拉和煮的鸡蛋
根据一些研究，早餐吃鸡蛋可以帮助您减少白天的卡路里摄入量，因为它们会使您饱腹感更长。将生蔬菜末切碎，放在面包上，然后煮沸或煮熟的鸡蛋。
牛奶什锦早餐
牛奶什锦早餐
它是经典的牛奶或牛奶什锦早餐牛奶。确保它是不加糖的牛奶什锦早餐，除了全谷物中掺有坚果外，这些都将使这种早餐提供更多的纤维。牛奶什锦早餐是抗便秘食品之一。
三文鱼三明治
三文鱼三明治
在几片全麦面包上涂奶油干酪。倒入烟熏三文鱼，新鲜菠菜，橄榄并撒上莳萝。是的是的。那又快又容易。
香蕉和巧克力面包
香蕉和巧克力面包
如果您想要甜蜜却又不同的早餐，请尝试将这些面包与巧克力和香蕉一起食用。撒上一片融化的黑巧克力，然后撒上几片香蕉。要融化巧克力，您可以将其放入微波炉中的碗中几分钟。
菠菜和煎蛋蒙塔迪托
菠菜和煎蛋蒙塔迪托
“节省食物”无非就是利用剩菜剩饭，也可以用于早餐。为了制作这些蒙塔迪托，我们将剩下的葡萄干和松子炒了一些菠菜，并在上面加了一个烤鹌鹑蛋（您最多只能在几分钟内完成一次鸡蛋制作）。
水果蜜饯酸奶
水果蜜饯酸奶
快捷简便的早餐的另一经典做法是将酸奶和水果蜜饯混合，或者如果还没有的话，还可以切一点水果。在这种情况下，草莓要加一点蜂蜜。
鳄梨调味酱，番茄和豆芽皮塔饼
鳄梨调味酱，番茄和豆芽皮塔饼
这证明存在容易，快速和健康的三明治！您只需要拿皮塔饼面包，然后用鳄梨调味酱，番茄片和一些新芽装满，变得更加可口。如果您不想扔掉购买的牛油果，自己做鳄梨调味酱，这是非常简单的，或者只是简单地用叉子将鳄梨捣成泥，然后点缀柠檬即可。
巧克力吐司
巧克力吐司
另一种巧克力喜悦。在两片面包上涂一点自制巧克力奶油（将榛子与纯可可粉，少量糖和水或牛奶一起压碎，直到获得所需的质地），然后将所得的三明治通过锅。为了不粘，可以放一点植物油。
鸡肉三明治配奶酪和沙拉
鸡肉三明治配奶酪和沙拉
您可以放入烤鸡胸肉（这是一种瘦肉）来代替卡路里香肠，就像我们在这种鸡肉，山羊奶酪，羊肉生菜和番茄三明治中所做的那样。但是，如果您不希望它发胖，请从鸡肉上取下皮肤，然后使用新鲜且脂肪含量低的奶酪。
谷物与牛奶和红色浆果
谷物与牛奶和红色浆果
只需将食材放入碗中并混合即可。如果您不想伤害生产线，请使用脱脂牛奶和不加糖的全麦片。它会令您满意，并会提供大量的维生素，纤维和钙。
烤蔬菜和凤尾鱼吐司
烤蔬菜和凤尾鱼吐司
快速简便的早餐的另一个想法是选择一些带有烤蔬菜和罐装凤尾鱼的吐司。您可以提前制作自动扶梯，也可以扔掉他们准备出售的自动扶梯。
豆鹰嘴豆泥法加它
豆鹰嘴豆泥法加它
在盘子上，用叉子捣碎少量豆子，调味一下。将得到的鹰嘴豆泥放在玉米粉圆饼的中央，再加几条皮奎洛辣椒和生菜，再加入芝麻，葵花籽…
面包和火腿和无花果
面包和火腿和无花果
将全麦面包切成薄片，用低热量的奶油干酪撒上，然后加入塞拉诺火腿，几片无花果和芝麻菜。如果没有无花果，可以放其他水果：桃子，菠萝，芒果，甜瓜甚至苹果。
水果沙拉配酸奶和芝麻
水果沙拉配酸奶和芝麻
将冰箱中手边的水果切成小方块，与酸奶混合，再加入芝麻和少许蜂蜜。
三文鱼和煎蛋卷
三文鱼和煎蛋卷
这是一个基于鸡蛋和鲑鱼的能量丸，其中还富含欧米茄3。在烤面包上撒上低热量的奶酪，放上烟熏鲑鱼和法国煎蛋，就可以了。
Crudités三明治
Crudités三明治
将两片全麦面包撒上芥末，然后放入黄瓜，红甜椒，黄甜椒，新鲜菠菜和绿豆芽。
烤面包，奶酪，茄子和煎蛋
烤面包，奶酪，茄子和煎蛋
在一片种子面包上，放一片奶酪和一点sobrasada。然后，将鹌鹑蛋打碎，并以最大功率烘烤5分钟。如果您想要低热量的版本，请使用低脂奶酪，而不是sobrasada，而是放一片番茄沙拉。
饼干和果酱酸奶
饼干和果酱酸奶
快速，简单，甜蜜的早餐。作为基础，放一些碎全麦燕麦饼干。然后在上面加酸奶和不含糖的自制苹果酱。
无花果和西葫芦三明治
无花果和西葫芦三明治
在优质的全麦面包上，放入无花果和西葫芦生或煎锅切片，加入芝麻菜和少许酸奶，并加柠檬，盐和胡椒调味。
番茄沙丁鱼吐司
番茄沙丁鱼吐司
在吐司上放切成丁的番茄，罐头沙丁鱼和橄榄酱。如果您想自己做个肉酱，只需要切碎并将少量的橄榄与cho鱼，少许蒜末，几个杏仁和橄榄油混合即可。
蘑菇和芦笋三明治
蘑菇和芦笋三明治
取全麦面包，撒一点鹰嘴豆泥，再加入一些野生芦笋，一些年轻大蒜和一些炒蘑菇作为馅料。为了给它带来新鲜，芳香和原始的感觉，您可以放入新鲜的罗勒叶，而不是典型的生菜。
燕麦酸奶，覆盆子和木瓜
燕麦酸奶，覆盆子和木瓜
在一个玻璃罐中，将碎燕麦片和一些榛子和一些葵花籽一起铺在上面。在上面，加一层用叉子压碎的覆盆子和少许蜂蜜。然后放一层脱脂的酸奶。最后，还有一些完整的覆盆子和木瓜块。
准备快速简便的早餐不一定是不健康的。三明治可以提前准备并冷冻保存。有一些准备品，例如粥（燕麦的“粥”），您可以在晚上准备一半。而且，您还可以使用已经准备好的蔬菜酱（鹰嘴豆泥，奥利瓦达奶酪，鳄梨调味酱 …）。
早餐应该重多少？
在德拉。Mª伊莎贝尔贝尔特兰，医疗营养学家建议，早餐贡献的当天所有的热量大约20-25％。也就是说，在400至450卡路里之间。而且您不必一次全部拿走它们。您可以将其分为整个早晨的两个镜头。
理想的早餐食材
- 乳制品。牛奶，酸奶或奶酪…
- 碳水化合物 面包，谷类食品（最好是不加糖的，例如燕麦片）。
- 蛋白质类 鸡蛋，酸奶，藜麦，火腿，塞拉诺火腿或火鸡…
- 水果。选择季节中最好的，最喜欢的季节。
- 健康脂肪。鳄梨，坚果，鲑鱼…
但是，早餐并非必须包含所有组。贝尔特兰博士在她的文章“吃早餐真的很重要吗？
食物很好的早餐
- 燕麦。它是缓慢吸收碳水化合物的重要来源，因此您不会在早上中途遇到糖崩。你很喜欢吗 发现这18种早餐食谱，其中燕麦片作为主角。
- 蛋 根据一些研究，早餐吃鸡蛋可以帮助您减少白天的卡路里摄入量，因为它们会使您长时间感到饱。
- 面包：碳水化合物的另一种来源。但是传统面包比切片面包更好，因为它的糖和脂肪少。整个谷物比白色谷物更好：饱腹感更长。
- 鳄梨。它富含油酸，对心脏有益。将其添加到早餐中的一种简单方法是用叉子将其捣碎，调味，然后将其铺在一片面包上。
- 肉桂。用肉桂可以调味谷物，酸奶或牛奶，但不含有糖分的热量，此外还可以添加大量的抗氧化剂。
但是要当心，因为如果您真的想要健康的早餐，那么传统上与早餐相关的食物（例如橙汁）最好避免。发现早餐时应避免的5种“非常健康”的食物。
