少数种子奶油，色拉…
少数种子奶油，色拉…
烟斗和种子是最富含镁的食物，所以最好食用富含面包和面包的面包，将它们添加到蔬菜和沙拉的奶油中，或者制作包含它们的豆类酱，例如鹰嘴豆泥，其中含有奶油芝麻。认为南瓜籽每100克可提供592毫克的镁；芝麻360毫克，葵花籽340毫克。
所有版本的豆类
所有版本的豆类
尽管建议每周服用三次，但您可以多食用。不仅可以煮，还可以用蔬菜或豆浆制成的饮料，例如豆腐或豆等。并用作沙拉的豆芽，作为蔬菜菜肴或三明治的浇头。每100克大豆可提供240毫克镁；鹰嘴豆和白豆160毫克; 和豌豆干，123毫克。如果在它们上撒少许柠檬，它们的镁就会被更好地吸收。
获胜组合
获胜组合
如果您是豆类的爱好者，而鹰嘴豆则更多（您在上一张图像中已经看到它可以提供160毫克的镁），请加米饭。您将拥有美味的蛋白质菜肴，促进镁的吸收。
杏仁和腰果
杏仁和腰果
在早餐麦片碗中，在早晨中午或下午陪伴一块水果，在沙拉中等。不要停止吃坚果，因为它们是镁的良好来源。杏仁（每100克含258毫克镁）和腰果（250毫克）是最丰富的两种。
但是还有更多！
但是还有更多！
但是其他坚果也不能缺少：花生（174毫克），开心果（158毫克），核桃（140毫克），松子（132毫克）。
面包，面食和谷类食品，常为全麦
面包，面食和谷类食品，常为全麦
全谷物富含镁。例如，燕麦片每100克含144毫克镁。问题在于它们还含有植酸，这使其难以吸收。从谷物中提供镁的另一种方法是撒上小麦胚芽（每100克含250毫克镁）。
糙米“浸泡”
糙米“浸泡”
就糙米而言，由于植酸含量很高，因此很难吸收镁。但是，如果将其浸泡并与蛋白质（鸡，鱼，蛋）结合，则更好地被吸收。
早餐吃杏仁奶
早餐吃杏仁奶
如果您在杏仁奶中添加麦片，1个杏干，蓝莓和3或4个核桃，则每天开始用镁泵抽水，因为每100克牛奶可为您提供250毫克左右。
绿色，蔬菜要绿色
绿色，蔬菜要绿色
如果您喜欢绿色冰沙，请趁机添加生菜或菠菜叶，它们都富含镁（每100克分别含90毫克和80毫克镁）。由于镁是在水中稀释的，因此请清洁水龙头下的蔬菜，不要让它们浸泡。理想情况下，应该以蒸或炒的方式吃它们，但要“适度”吃，因为煮得越多，它们损失的镁就越多。
海带海藻
海带海藻
它是镁的皇后，每100克可以给您920毫克，一次！
请给我一盎司巧克力
请给我一盎司巧克力
这是获取镁的一种美味方式，因为它是富含这种矿物质的食物。黑色每100克含有120毫克；以及每100克含80毫克牛奶的牛奶。
或可可粉
或可可粉
如果您不想将其作为片剂避免添加糖分，则可以在牛奶或奶昔中加入一汤匙天然可可粉。而且，如果将其与坚果结合使用，您将可以在一个手势中增加镁的摄入量。
发现这些食谱，仅适合巧克力成瘾者！
含糖，绝对适度
含糖，绝对适度
适度食用糖，糖果，含糖饮料和其他糖分超出您想象的食物。糖是体内主要的镁“小偷”。而且，如果您想知道用糖代替甜味剂是否可以帮助您减轻体重，请不要停止阅读本文。
如果您喝酒，镁会“蒸发”
如果您喝酒，镁会“蒸发”
像咖啡一样过量摄入，会导致肾脏中镁的大量流失。理想的做法是在庆祝活动中不时喝一杯，但不要每天喝一杯。
不超过2杯咖啡
不超过2杯咖啡
喝咖啡会使您消除更多的镁，因为镁会增加其通过尿液的排泄。每天不要喝超过2杯咖啡，您会发现自己的身体如何感谢您。
如果您感到烦躁，紧张，睡眠不足和疲倦，则可能需要多吃富含镁的食物。这种矿物质参与多巴胺和5-羟色胺（“幸福的荷尔蒙”）的合成。此外，它还有助于使皮质醇（“压力激素”）保持在正常水平。
但是，此外，这种矿物质是我们所有人都希望照顾好这条线的最好的朋友：通过帮助我们更加放松，它使我们不愿啄食。它还可以通过激活肌肉，清洁甚至帮助您更加规律地燃烧更多的脂肪。
要知道是否需要加强饮食，请进行测试以查看是否有足够的镁储备。也可能是，除了加强饮食之外，您还需要求助于镁营养补充剂，尤其是在节食的情况下，因为每天所需的摄入量还取决于您消耗的卡路里量。
如何安排膳食以获取更多的镁
除了每天食用我们在画廊中建议的食物外，所有食物都含有镁“冠军”，我们还告诉您如何在用餐时服用它们，以确保您的饮食中富含这种矿物质。
- 早餐吃麦片。配杏仁奶，燕麦片，1个杏干，蓝莓和3或4个核桃。这就是您加入燕麦和核桃中镁含量丰富，水果的酸度的方式。
- 去吃 绿色沙拉，配以南瓜籽和芝麻，富含镁，柠檬更易吸收。还有带有鹰嘴豆的大米，这是一种蛋白质菜肴，也有利于其同化。
- 零食 喝一杯可可牛奶，吃些坚果。牛奶中的蛋白质有助于可可和坚果中镁的同化。
- 当晚餐。菠菜（或甜菜），加葡萄干和松子，用橄榄油和柠檬汁炒熟。维生素C和柠檬酸度有助于镁同化的另一种情况。
并且不要忘记压力是个很棒的镁贼，所以知道如何通过5步克服压力将对您有所帮助。
