超级丰富且容易找到纤维食物

每天服用纤维对保持健康非常重要：保持血糖水平更稳定，降低血液中的脂肪含量，保护心血管健康，调节肠道运输以避免便秘，抵消肠道的酸度，保护我们免受结肠癌的侵害，它消除了饥饿…正如您所看到的，它的好处是非常重要的。但是即使如此，还是要花建议的每日量，即每天25至30克纤维。实际上，根据西班牙消化系统基金会的数据，西班牙人的平均体重约为16克。

为了帮助您每天摄取必要的25或30克纤维，我们整理了纤维含量最高的食物，并为简化您的生活，我们特别选择了那些容易找到并包含在饮食中但也非常美味的食物。请注意，您将看到如何每天摄取更多的纤维不会有问题。

嘉种子

它们是欧米茄3中最丰富的植物性食品，也是维生素B的良好来源，要充分利用它们的抗炎功效，可以新鲜食用。您也可以将它们放入布丁，酸奶，沙拉中…

奇亚籽每100克含34克纤维。

亚麻种子

它们是您可以找到的另一种最大的纤维来源，并且也非常富含欧米伽3酸，实际上它们含有α-亚麻酸，是欧米伽3家族的“父亲”。

您可以将它们包括在沙拉，酸奶，谷类食品中…也可以避免便秘。根据您想要获得的利益，您必须以一种或另一种方式获得它们：

如果您想将它们作为便秘的家庭疗法，让它们浸泡以释放粘液，这将帮助您上厕所。
如果您想预防心血管疾病，最好将其解决。

亚麻籽每100克含有27克纤维。

南瓜子

南瓜籽除了非常丰富并为您提供大量纤维外，还是最富含镁的食物之一（每100克592毫克镁），镁是参与多巴胺和5-羟色胺合成的必需矿物质，“荷尔蒙”。此外，它还有助于使皮质醇（“压力激素”）保持在正常水平。

您可以将它们作为零食，也可以将它们添加到蔬菜奶油和沙拉中。

南瓜籽每100克中含有18克纤维。

爆米花！

您可能已经走了这么远的思维：“标题上说的是超级丰富的食物……”是的，当您想到美味的食物时，奇亚籽可能并不是想到的第一件事。但是爆米花呢？没有更多美味的自制小吃了，对吧？最重要的是，它是不可或缺的，健康的，强烈建议在任何类型的饮食中使用，甚至在减肥中也是如此。

爆米花每100克提供15克纤维。

煮熟的鹰嘴豆

有时候很难在饮食中加入豆类，但是当我们要照顾好自己时，这是必不可少的。鹰嘴豆是吃更多豆类的最佳选择之一，因为它们富含纤维，具有很高的营养价值。但是它们也非常有帮助，因为当您不知道吃什么时，它们可以使您摆脱麻烦。例如，可以查看一锅鹰嘴豆可以制作的这14种食谱。

鹰嘴豆干每100克含有15克纤维。

杏仁

它们很美味，您可以生吃，再加入沙拉，甜点，酸奶和无数其他菜肴中。他们提供纤维，它也是有助于快速降低胆固醇的食物之一。

杏仁每100克可提供12克纤维

朝鲜蓟

朝鲜蓟是许多减肥方法中的明星食品之一，因为在其他食品中很难找到利尿剂，可以对抗便秘并可以帮助您更长久地保持饱足感。如果您不是忠实拥护者或厌倦了始终服用它们，那么可以从这15种洋蓟食谱中汲取灵感。

朝鲜蓟每100克提供11克纤维。

开心果

坚果中富含纤维和健康脂肪，开心果也不少。关于这种纤维和欧米茄3的小珍宝，最好的事情是它们重量轻，每份约49份，给人的感觉是您大量食用。由于必须去皮，因此它还有助于减慢进食速度。

开心果每100克含有10克纤维。

黑巧克力

我们的承诺是债务，我们宣布了富含纤维的食物，这种食物超级丰富且容易找到，而且没有这些特性比巧克力更好。我们邀请您在午餐或晚餐后吃一甜点（一两盎司）。它将为您提供纤维，帮助您抵抗便秘和感到满足，并改善您的情绪并保护您的记忆。

每100克黑巧克力含10克以上的纤维。

麦片

燕麦片含有纤维，一些蛋白质和吸收缓慢的碳水化合物。最好选择整体式的版本，这样可以使您更长久地保持精力，并使您感到满足，如果您正在节食减肥和不想挨饿，那么这是必不可少的。

100克燕麦片可提供9克纤维。

60％的西班牙人口每天的消费量不足25克，也就是说，十分之六的人消费不足。这是在我国增加便秘患者的人数的主要原因之一，而在不知不觉中却可能增加患结肠癌，心血管疾病或糖尿病等疾病的风险的人之一。为了解决这个问题，我们选择了纤维含量最高，最简单的食物，并将其列入您的日常饮食，并对其进行了排名。

这些是纤维含量最高的食物

每100克食物中的纤维含量（克）：

奇亚籽34克
亚麻籽27克
干豆25克
羽扇豆19克
南瓜子18克
李子干16克
爆米花15克
鹰嘴豆干15克
全麦黑麦面包13克
杏仁12克
鹰嘴豆干12克
朝鲜蓟11克
开心果10克
榛子10克
黑巧克力10克
燕麦片9克
澳洲坚果9克
全麦面包9克
核桃9克
枣8克
藜麦7克
菠菜6克
瑞士甜菜6克
覆盆子6克
豌豆5克
毛豆5克
西红柿3.5克
绿豆3克
无花果3 g
糙米3克
奇异果3克
蘑菇2.5克
草莓2.5克
李子2克
橘子2克

计算你吃的纤维

记住纤维含量最高的食物清单是相当复杂的，甚至是不可能的。为了帮助您了解是否摄入了足够的食物或饮食中的纤维含量低，我们将食物的纤维含量进行了分组，以便您更轻松地将它们考虑在内。

100克种子= 30克纤维
100克坚果= 14克纤维
100克豆类= 12克纤维
100克水果= 3克纤维
100克谷物= 2克纤维
100克蔬菜= 2克纤维

纤维的类型以及在哪里找到

可溶性纤维存在于诸如燕麦，坚果，豆类，大麦，枣，草莓，橘子以及其他水果和蔬菜等食物中。当这种类型的纤维与已经在肠道中的水接触时，它会产生一种凝胶，从而增加被摄入的纤维的体积。它的特点是减少肠道中胆固醇和葡萄糖的吸收，并促进肠道菌群的发育。
另一方面，不溶性纤维含有全谷物及其衍生物（面包，面食，大米等），一些坚果以及某些蔬菜（黄瓜，西红柿，芹菜，唐莴苣，青豆，菠菜，朝鲜蓟，生菜）。

特里克·克拉拉

它们真正有多少纤维？

任何标有“高纤维”的产品每100克食品必须提供至少6克纤维。

如果标签上注明的是“纤维来源”，则每100克必须至少提供3克纤维。

饮食中要包括纤维并避免便秘的技巧

当然，您已经知道全谷物是纤维的重要来源，但它们并不是唯一包含纤维的食物。如果您是不习惯全谷物产品口味的人之一，请不用担心，因为有替代方法可以将纤维引入您的饮食中，而不会为您带来牺牲。例如，您可能想在沙发上看电影的同时喝一碗自制爆米花，对吗？准备它们时不要后悔，因为除了享受下午的时光之外，您还将为身体提供更多剂量的纤维。如果在沙拉中撒上亚麻籽（也是钙的重要来源），或者在酸奶中加入少量葡萄干，情况也是如此。