蛤和其他软体动物
蛤和其他软体动物
蛤lam每100克中含98毫克维生素B12，是这种维生素中食物的顶部。但是它们不仅富含B12，而且还是铁和蛋白质的良好来源，因此对于预防和抵抗贫血（无论是铁还是由于维生素B12缺乏）引起的贫血，它们都是理想的选择。它的另一个优点是它可以与无数种食物（大米，鱼，意大利面，蔬菜等）很好地结合在一起，因此无需花费很多钱就可以将它们引入饮食中。
- 更多的选择。其他软体动物，如贻贝或牡蛎也提供类似量的这种维生素。
了解如何避免缺铁性贫血。
牛肝
牛肝
动物的内脏是维生素B12的另一重要来源，毫无疑问，小牛肉的肝脏尤为突出。尽管它不是最受欢迎的食品，但由于每100克肝脏中含有80毫克以上的维生素，因此它是富含这种维生素的食品的最前沿。远离羊肉（59 µg / 100 g），猪肉（26 µg / 100 g）或鸡肝（15 µg / 100 g）提供的维生素B12的量。
- 备择方案。如果您不喜欢内脏，可以简单地转向小牛肉。它提供的维生素B12少得多，但如果我们将其与其他食品提供的维生素B12进行比较，仍然是一个需要考虑的量。因此，用100克牛里脊肉可得到1.6克维生素B12。
蓝鱼
蓝鱼
鱼，特别是油性鱼，是获取所需维生素B12的好方法。鲭鱼中含量最高（19微克/ 100克），其次是沙丁鱼和鲱鱼，提供8至9微克，而鲑鱼则为5微克。
- 更多好处。它们都富含蛋白质和欧米加3脂肪酸。
芝士
芝士
它提供的维生素B12的量因一种奶酪而异。因此，蓝纹奶酪仅包含0.59 µg / 100 g，对于腌制的山羊奶酪或切达干酪，其数量已经增加到1.5 µg / 100 g，咸味奶酪达到1.7 µg / 100 g，卡门培尔奶酪2.6微克/ 100克。瑞士奶酪的含量最高，为每100克3.3毫克，而帕玛森干酪（2.3）。
- 关注数据。尽管这些含量不如肉或鱼中的含量高，但它们可以忽略不计，最重要的是，它们对素食者非常感兴趣（如鸡蛋），因为以其他方式获取他们所需的维生素B12的量对他们来说可能非常困难。
蛋
蛋
从维生素B12的角度来看，最有趣的是蛋黄，因为它的含量为2微克/ 100克，而白色仅为0.1微克/ 100克。
- 强烈推荐。请记住，鸡蛋被认为是存在的最完整的食物之一，因为它不仅含有大量的营养素，而且具有很高的生物利用率。也就是说，我们的身体会大量吸收它们。
在这里找出您可以节食多少鸡蛋。
强化食品
强化食品
在超级市场中，您可以找到谷物，植物奶和诸如添加了多种维生素（包括维生素B12）的营养酵母等食品。
- 通常，它们通常提供我们需要的每日量的15％左右，但是要确保最好检查标签上的内容。
我们通常将贫血与铁缺乏症联系起来，但它也可能是由于缺乏维生素B12引起的。正如朱莉亚·法雷（JuliaFarré）研究中心的营养学家营养学家安娜·阿曼加（Ana Amengual）所指出的那样，具有代表性的维生素B12的唯一食物来源是肉，鱼和海鲜。
维生素B12的其他来源
的确，有一些植物性食物含有这种食物，但它是非活性形式，也就是说，我们吸收的食物数量较少，此外，被吸收的食物并没有发挥应有的代谢功能。尽管小球藻藻类似乎确实具有活性维生素B12，但仍在研究中。重要的是不要将活性维生素B12与非活性维生素B12一起服用，因为这会阻碍前者的吸收。
如果除了要注意其中所含的食物之外，还想知道为什么服用这种维生素如此重要，它的作用是什么，什么症状表明您缺乏维生素或何时需要服用补充剂，则必须阅读此书。
