如果您仍然不知道，请开始注意，因为维生素B12是对人体正常运作必不可少的维生素之一。 它对血液，神经系统，细胞的形成和能量的产生（包括许多其他功能）至关重要，因此，人们认为……没有它，你将无法生存！
维生素B12的作用是什么？
这种维生素也称为能量维生素，它参与了确保我们健康生活的人体许多基本过程。它参与红细胞的形成，对神经元和细胞都是必不可少的。
维生素B12的特性和益处
维生素B12的缺点之一是，它仅存在于动物源性食品中，正如朱莉亚·法雷营养中心的营养师-营养学家朱莉亚·法雷（JúliaFarré）所指出的那样： “目前，尚无已知的植物可利用的维生素B12也就是说，我们在某些藻类或酵母中可以找到的维生素B12不能作为维生素B12的食物来源。
以前认为某些植物性食品（例如，味mis和豆eh（从大豆中发酵），酸菜（从白菜中发酵）以及一些海藻）也是B12的良好来源。但目前认为它们含有与维生素相似的形式，但没有其特性，它们甚至可能阻断血液中的真实B12 ”或给出错误的B12值，似乎一切正确，而事实上可能存在这种缺陷。维生素”，Farré继续说道。
维生素B12含量最高的食物
- 海鲜。一般而言，所有软体动物，尤其是蛤类，其中每100克含98微克的维生素B12，是使用这种维生素的食物中的首位。
- 内脏。牛肉肝每100克含80毫克维生素B12，在排名中排名第二。其次是羊肾（55）和猪肝（39）。
- 蓝色的鱼。鲭鱼虽然排名较前者稍高，但在列表中的下一个位置是每100克含19微克维生素B12。后面是沙丁鱼（8.9），鲱鱼（8.5）和鲑鱼（3.5）。
- 这肉。牛肉每100克含13毫克维生素B12，在鲭鱼之后和其他蓝色鱼之前过滤。另一方面，羔羊（2.6）在后面。
- 乳制品 这种维生素也存在于乳制品中，但含量不连续。瑞士奶酪中每100克维生素B12含量为3.3微克，而帕玛森（2.3）含量最高。
- 鸡蛋。蛋黄每100克含有2微克的维生素B12。
推荐的B12用量是多少
根据各种因素，建议的每日维生素B12的推荐量范围为每天2-4微克。由于我们的肝脏可以长期保存，因此无需每天摄入。但是，作为回报，它可能导致其缺陷直到很长一段时间后才被发现。如果是素食主义者（素食者不吃任何动物，甚至不吃牛奶或鸡蛋），别无选择，只能服用补充剂。
缺乏维生素B12。病征
要知道您是否足够，您需要进行分析。但是有些症状可以表明缺乏维生素B12。
- 能源短缺
- 肌肉无力
- 皮肤苍白或淡黄色
- 手臂或腿部发麻
- 头晕和呼吸困难
- 食欲不振
- 对疼痛的敏感性较低
- 感冒增加
- 身体麻木
- 冷漠
- 记忆丧失
- 集中问题
有必要服用补充剂吗？
对于纯素食者来说，这是必不可少的，因为他们不食用任何含素食的食物。但是他们也很容易不得不接受它们：
- 所有素食者，因为食用的乳制品和鸡蛋通常不足以保证最低水平。
- 少吃肉和鱼的人。
- 那些患有恶性贫血和巨幼细胞性贫血的人。
- 那些患有肠道疾病或服用胃保护剂的人，因为它们阻碍了这种维生素的吸收。
一些消息来源建议50岁以上的人也可以服用，但其他专家，例如营养学家JúliaFarré，则不愿从这个意义上进行概括：“如果年龄不存在，我不赞成系统地补充食物原因之一。我建议分别分析每种情况，以能够评估是否需要补充。
在哪里找到他们
- 您可以找到的补充剂是细菌来源的，也就是说，它们不是动物来源的，因此适合所有人，包括素食主义者和素食主义者。在市场上的那些产品中，氰钴胺是最推荐的形式，因为在剂量和毒性方面研究最多。
推荐剂量
- B12中强化的食品（早餐谷物，豆制品，植物饮料，一些酵母）可以帮助满足B12的需求。根据Farré的说法，“对于健康的素食成年人，建议的剂量为每周一次2000微克或每周两次1000微克。作为补充，它不需要处方，也可以不用处方就可以购买。
照片：澳联储和弗拉迪斯拉夫·穆拉科夫通过Unsplash拍摄。
