您可以在不到20分钟的时间内完成快速美味的饭菜

这些快速，美味和健康的餐点可在20分钟或更短的时间内完成，并满足两个基本条件：易于烹饪且营养均衡。

通心粉配番茄和奶酪

番茄和奶酪通心粉

如果意大利面食的制作方法正确，则不必发胖，它非常适合快速，丰富和健康的饮食。煮通心粉（约10至12分钟）时，将番茄切碎，并与切碎的新鲜罗勒混合（如果需要，也可以将其炒一点）。然后添加沥干的意大利面。上面放上马苏里拉奶酪，山羊奶酪（或奶酪，如果您更喜欢浅色奶酪）。然后将其加热到麦克风中，使其融化。

豆沙律

抓住少量煮熟并沥干的罐头豆。将它们与切碎的番茄，红辣椒和青椒，黄瓜，鳄梨和洋葱混合。搭配一些新鲜的奶酪块。并在小麦或玉米饼上食用这种豆类沙拉。这里有更多豆类食谱。

金枪鱼和煮鸡蛋沙拉

使此配方超快速的诀窍是同时模拟多个过程。当您在微波炉的硅胶盒中切一些土豆片和一些嫩豆时（最多需要大约10-15分钟），您需要准备一个煮鸡蛋。然后，在生菜基上，将土豆和嫩豆，再加上一些西红柿楔子，将鸡蛋切成四等分，并切碎天然金枪鱼。简单而美味的沙拉。

煎蛋卷，塞满火腿和胡椒

首先，将绿色，红色和黄色甜椒条炒香。接下来，用一个鸡蛋做一些薄的圆形法式煎蛋。在每个玉米饼上放一片伊比利亚火腿，几条炒辣椒和面包卷。为了使其更加平衡，请混合嫩芽来完成菜肴。当您不想使自己的生活复杂化时，它是简便快捷的食谱之一。

鸡肉和蔬菜面

为了使膳食变得简单而健康，您必须通过烹饪和准备平衡的菜肴（具有良好的蔬菜基，一些动物或植物蛋白以及少量碳水化合物或谷物）来节省时间。例如，此食谱是通过在面条烹饪时将一些已经洗净并切碎的蔬菜与一些鸡条一起炒制而成的。为了给它提供东方面条卷，我们将其放在装有少量烹饪水的碗中食用。感觉不错吧？

金枪鱼配洋葱饭

金枪鱼洋葱饭

快速，丰富和健康的饭菜的另一个关键是做简单的准备和非常基础的烹饪。当我们用少量冷冻豌豆煮米时，我们炒洋葱并烤了一些金枪鱼片，这是一种富含有益欧米茄3的鱼。另一种节省更多时间的选择是使用从另一天开始煮熟的米饭或他们已经出售的产品。

鹰嘴豆菠菜

菠菜鹰嘴豆有无数种食谱。但这是简单的褶制成的，很美味。炒几把新鲜菠菜。加入少量煮熟的鹰嘴豆罐头。取出并切碎，切碎的红洋葱，葡萄干，松子或其他健康坚果。煮鸡蛋或脱盐碎的鳕鱼也很可口。

沙拉烤鱼

这很简单，只需准备一份已洗净并切成小块的新鲜芽苗菜色拉，将西红柿切成两半，皮奎洛辣椒条，然后用烤鱼或蒸鱼来完成这道菜。这使它比油炸或裹面包屑更快，更轻巧，更健康。为了使菜色更有力，可以在其中加入少许大蒜和香菜油拌匀。

牛肉炒饭

尽管不建议每周吃两次以上的红肉，但按时吃可以为您提供大量的铁和维生素B12，它们对身体至关重要，可避免贫血。在这里，我们用铁锅炒了一些牛肉条和一些蔬菜，并伴随着它们一起煮了些米饭。

番茄，鳄梨和芝士沙拉

就像切番茄，牛油果和新鲜的芝士一样简单。您将它们螺旋形地放在盘子上。用油，盐和红辣椒调味。用新鲜的罗勒叶装饰。您可以在这顿健康的餐点上搭配一些嫩切的或已洗净的生菜。如有疑问，请检查鳄梨是否在增肥。

虾通心粉

在通心粉煮制过程中，将一些虾去皮（它们以高价出售已经煮熟的虾，可以分批冷冻）。当它是牙齿时，将其沥干。将其放入虾和一些切碎的罗勒叶放入耐火的砂锅中。将碎奶酪撒在上面。在微波炉中加热一分钟，您将立即获得健康的一餐。

土耳其烤蔬菜肉饼

加快食谱制作速度的技巧，也可以作为简便的晚餐，是用微波炉煮土豆。将其洗净而不去除皮肤，将其刺穿，将其放入可微波加热的容器中，然后以高功率烹饪4-5分钟。让它们冷却一下，切成薄片，然后与番茄片和洋葱条一起烤。最后，将它们与一些烤火鸡饼一起加入，您可以将它们与蔬菜同时制作。

藜沙拉

您可以制作这种藜麦食谱，就好像是蒸粗麦粉。切成小方块的红洋葱，黄瓜，青椒和红辣椒。将其与一杯预煮的藜麦混合。然后用橄榄油，柠檬汁和新鲜的薄荷腌制几分钟。如果您希望它更加完整，则可以添加一些煮熟的鹰嘴豆或一些鸡胸脯。

水果沙拉

为此，将嫩嫩的芽和嫩芽混合在一起，然后加入时令水果（在这种情况下为草莓，芒果和鳄梨）。如果您希望它可以作为独特，健康且平衡的菜肴工作，则可以通过添加一些伊比利亚火腿切碎或凤尾鱼来添加一点蛋白质。发现其他清淡可口的沙拉。

沙丁鱼和蔬菜配蔬菜

方便健康饮食的明星技术之一是乳头状蛋糕，它是用自己的果汁烹制食物。您可以通过将信封和羊皮纸组装在一起并烘烤，或者用微波炉中的硅胶盒节省时间来做到这一点。在下面放土豆片，西葫芦和胡萝卜条。最上面是沙丁鱼。穿上油和香料。最多煮约8分钟（取决于您是否喜欢完成或少于完成）。

要准备快速健康的饭菜，您必须满足两个基本条件：它们易于准备食谱，并且从营养的角度来看它们是均衡的。

快速美味的饭菜永不失败

鸡肉和蔬菜的意大利面。以一些面条为基料，并炒蔬菜和鸡肉作为装饰。
金枪鱼和煮的鸡蛋沙拉。将生菜与煮熟的土豆，番茄，洋葱，金枪鱼和煮熟的鸡蛋混合。
米饭用金枪鱼洋葱。制作一些烤金枪鱼牛排，佐以水煮洋葱和豌豆饭。
烤鱼用沙拉或蔬菜。将绿色沙拉或一些炒蔬菜与烤鱼结合在一起。
鹰嘴豆菠菜。炒些甜菜，加入一些煮熟的鹰嘴豆，再加上鹌鹑蛋，鳕鱼碎…
藜麦沙拉配蔬菜。切成很小的甜椒，黄瓜，洋葱，番茄，然后与藜麦混合。
土耳其肉饼配烤蔬菜。烤土豆，番茄，洋葱……并搭配烤火鸡肉饼。
蔬菜沙拉。以煮熟并沥干的豆类，小扁豆或鹰嘴豆为食。并与生蔬菜和奶酪混合。
通心粉配番茄和奶酪。将番茄切碎，并与通心粉，罗勒叶和新鲜的奶酪混合。
玉米饼塞满了辣椒。制作一些法国煎蛋，然后在其中塞满火腿和胡椒条。

如何在烹饪时节省时间（和精力）

跳过步骤。怎么样？采用健康处理。就是说，已经发生了一些小变化但又不健康的食物，例如现成的蔬菜，豆类和煮熟的谷物，鱼罐头，新鲜和不加糖的奶制品…这样可以节省时间，却不会塞满自己添加糖，盐，脂肪或添加剂。查看健康加工食品和劣质超加工食品的权威列表，找出哪些对您有益，哪些对您不利。
赌简单的准备和烹饪。将食物生吃或放在烤架，烤架，蒸汽或微波炉上烹饪，不仅可以节省时间，还可以更好地保存营养，并具有更多的风味。
练习“多任务”。我们生活在“多任务”（multitasking）时代，烹饪也不例外。同时节省时间的过程：在煮意大利面或蔬菜时进行炒，在准备煮鸡蛋的同时清洗其余的配料…
厨师要大胆（长期）。当您做饭时，多做一些自己的健康过程（罐装，冷冻…）。这不仅是不扔掉任何东西，再将剩菜剩饭再做其他菜，而且还想节省时间，以便在眨眼间即兴制作一顿健康的饭菜。

如何准备快速健康的食物

健康食谱的主要关键是要保持均衡。也就是说，它具有所有必需营养素的适当比例。并进行计算，您不必计算卡路里或确切的数量。使用哈佛大学（美国）的餐盘法 -这是我们最容易遵循的每周健康菜单方法，您会发现-准备一顿健康的饭菜没有任何困难。

蔬菜和蔬菜。用绿色和蔬菜填充一半的盘子，并确保其中一些是生的。一碗奶油或蔬菜汤也值得。
轻蛋白。用鸡肉，火鸡，鱼，蛋，豆类，豆腐填满四分之一的盘子。限制红肉，避免加工肉类，例如冷盘。口粮相当于手掌或闭合的拳头。
水合物和谷物。然后用小麦，藜麦，燕麦，大米……（如果它们是全谷物更饱满并且营养更多）填充盘子的其余部分。这相当于几片全麦面包，一个鸡蛋大小的马铃薯以及半杯米饭，面食或谷类食品。