高胆固醇是一个令人担忧的问题，使很多人无法入睡。根据西班牙心脏病学会（SEC）的一项研究，年龄在18岁以上的西班牙人中有20％的胆固醇水平高于250毫克/分升，这被认为是过高的价值。
但是为什么高胆固醇有危险？
首先，我们必须区分两种胆固醇：低密度或LDL（称为“坏”胆固醇）和高密度或HDL（称为好胆固醇）。好的胆固醇将胆固醇从身体其他部位带到肝脏，在肝脏中胆固醇将被消除。如果胆固醇过多，坏胆固醇会粘在动脉壁上，使它们变厚，变硬，使血液难以通过并升高血压。
- 如果胆固醇继续在动脉中积聚，则会阻塞动脉，这大大增加了患各种心血管问题或疾病（例如心脏病发作或中风）的风险。
如何抗击胆固醇？
有多种因素可促进这些高胆固醇水平的出现，例如某些肝脏，内分泌或肾脏疾病，某些药物的消耗或遗传易感性。但是，最重的因素是饮食不足。
- 同样，除了药物以外，我们还有其他各种减少药物的方法，例如避免超重，进行体育锻炼，戒烟或减少酒精摄入。但是，毫无疑问，基本的事情就是要注意饮食。
抗胆固醇饮食的关键
当谈到抗胆固醇饮食时，通常首先想到的是需要减少或消除那些胆固醇高的食物。但是，饮食中的胆固醇并不是要对抗的主要敌人，因为它通常不是高胆固醇血症的原因，因为我们消耗的饮食中只有约15-20％的胆固醇被肠道吸收。尽管很显然，如果我们过度使用它，会增加胆固醇。建议每天饮食中的胆固醇不超过300毫克，如果您想降低胆固醇，则每天的摄取量不超过200毫克。
- 胆固醇高的主要原因是所谓的内源性胆固醇，即人体由饱和脂肪提供的脂肪酸自身（特别是肝脏）产生的胆固醇。因此，为了保持胆固醇水平，有必要避免通过饮食摄入过多的胆固醇，但最重要的是，必须设法将饱和脂肪的消耗量降至最低。建议它们占饮食的少于10％。
饮食中必须包括哪些食物？
- 多吃水果和蔬菜，豆类和粗粮。这样，您增加了膳食纤维的消耗，从而减少了肠道中胆固醇的吸收。
- 也要吃很多蓝色的鱼和坚果，因为它们富含不饱和脂肪酸，尽管它们不会降低不良胆固醇，但会增加HDL（有益）胆固醇。
- 另外，建议食用富含植物固醇的食物（橄榄油，豆类以及少量的坚果和蔬菜），这些食物可减少肠中脂肪化合物的吸收，从而减少胆固醇的吸收。
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必须避免吃什么食物？
- 超加工食品中的饱和脂肪，例如香肠，加工肉或工业糕点中的饱和脂肪。
- 还应限制富含胆固醇的食物（蛋黄，全脂牛奶…）。例如，您可以用整个乳制品代替脱脂乳制品；用于橄榄油的黄油和用于低脂肪瘦肉的脂肪肉，例如兔子或去皮鸡。
- 尽可能减少酒精和糖的消耗也很重要。
每周饮食以降低胆固醇
如果您仍然不确定如何将这些场所转换为日常饮食，这里是由Realfooding中心制作的每周菜单，该中心由CLARA的营养师和博主CarlosRíos倡导。您可以在以下网址查看食谱：mimenurealfooding.com。
