一个低热量饮食是减肥饮食寻求比身体需要消耗更少的热量“的功能。” 基本上，人体使用卡路里来维持生命，即呼吸，执行其内部功能等，并覆盖我们的日常体育活动（移动，上下楼梯，做运动……）。
我们如何知道每天需要多少卡路里？
计算公式如下：如果您的年龄在30至60岁之间，则将体重乘以8.7，再加上829。
例如，如果您的体重为63.5公斤，那么根据Sigma Dos的一项调查，西班牙女性的平均水平为：
- 63.5 x 8.7 + 829 = 1,381卡
如果您超过60岁，则必须乘以10.5并加596。
以63.5公斤为例，它将是：
- 63.5 x 10.5 + 596 = 1,262卡路里
低热量饮食应含有多少卡路里？
知道您的身体使用什么，您必须减少卡路里消耗。如果根据公式，您每天使用1,381大卡，那么理想的做法是您饮食不超过1,200大卡，因为过多的热量限制会导致身体也降低其热量消耗，并且您将无法减肥，只能挨饿。
如果您进行大量运动，则可以增加消耗的卡路里数量，但这应该是一项剧烈而有规律的运动，将心血管活动（跑步，游泳，骑自行车…）与其他锻炼肌肉的活动（重量，等距运动…）结合起来。 ）。
卡路里很重要，但…并非全部
正如《My Limping Diet》一书的营养学家AitorSánchez所解释的那样， “常识认为100大卡的鳄梨不会像伏特加或糖形式的100大卡那样影响人体。”
因此，CLARA的低热量饮食除了坚持1200大卡外，还基于地中海饮食，其中包括水果，蔬菜，鱼，肉……新鲜食物，这些都是真正能滋养人体的食物。
另一方面，我们必须避免提供“空卡路里”的食物，即微量营养素（即维生素和矿物质）含量低或为零的食物，通常是含糖量很高的食物或饮料。
- 超加工食品都不适合您，即富含脂肪，糖，盐和添加剂的食品，并且是CLARA博客的营养学家卡洛斯·里奥斯（CarlosRíos）警告的“杀死我们”食品。
遵循低热量饮食时，不要掉入轻食的陷阱
如果食物的热量少于参考食物的热量的30％，则该食物被视为轻质食物。换句话说，蛋黄酱的热量比普通蛋黄酱少30％，但它的热量仍然比醋汁多得多。这就是区别，清淡并不意味着它没有卡路里，所以不要在饮食中自动添加它，以为它不会使您发胖。
- 轻食的另一个陷阱是，它们使我们感到自信，并且所食用的食物比不轻食时要多得多，因此最终，我们可能会通过使用轻食而摄入更多的卡路里。
如何准备低热量饮食的每周菜单
每天您必须吃饭：
- 2份蔬菜（250克/份）
- 2份水果（一份或125克/份）
- 2-3份面食，米饭，豆类，土豆或面包（50克生面食，米饭或面包和125克土豆）
- 1-2份蛋白质（120克鱼或白肉或豆腐或2个鸡蛋）
- 2份乳制品（一份为2份酸奶或1杯牛奶或100克新鲜奶酪或40克陈年奶酪）
- 1份坚果（20克）
- 2-3汤匙橄榄油
低热量饮食的典型菜单
- 早餐。迷你金枪鱼三明治+茶，咖啡或泡茶
- 上午中旬。1片水果+ 1粒坚果（20克）
- 餐饮。沙拉+烤鸡肉+一块水果
- 小吃。新鲜奶酪和少许橄榄油
- 晚餐。蔬菜奶油+烤鱼+酸奶
为方便您，我们创建了一个免费的每周可下载菜单，可以作为基础，但在接下来的几周中，仅将一些食物换成其他同等食物。
例如，如果在一个菜单中建议您将豆和鸡肉汉堡制成青豆，在另一个菜单中，则可以将小扁豆和鲑鱼里脊肉制成西兰花。此外，您还可以在我们的网站上找到其他启发自己的食谱。
免费下载低热量饮食
低热量饮食的零食和零食
除了我们建议的早餐，午餐和晚餐，您还可以
- 一块水果（一天必须吃零食）和干果
- 果仁酸奶（如果您还没有水果的话）
- 新鲜奶酪
- 水煮蛋
- 杯天然番茄汁和胡椒粉
- 胡萝卜
- 一杯牛奶
- 咖啡或奶茶
您可以接受低热量饮食多长时间
这是一种健康的饮食，因此，如果您没有健康禁忌症，可以遵循它，直到您减掉3-5公斤为止。
- 如果您要减掉5公斤以上的体重，请务必先咨询医生。
如何避免反弹效果
我们的饮食是低热量的，但不是很严格，因此您不会产生反弹作用。当然，建议在饮食和恢复“正常”饮食之间进行过渡，因此，建议您在体重减轻后每周一次免费饮食，即您可以吃自己喜欢的东西，但无需遍历部分，也无需重复。
免费餐点可以是早餐，午餐或晚餐，但不是一天中的所有菜单，仅是其中一种。然后，您可以每周第二次免费用餐，如果您保持自己的体重，则可以增加三分之一。
- 一旦您发现自己又变胖，就回到几周的严格饮食中，并逐渐开始免费饮食。而且，当您正常饮食时，请考虑遵循地中海饮食的准则，避免使用超加工食品和“空卡路里”的食品。
