使骨盆更加灵活
使骨盆更加灵活
站立，双脚平行，骨下有一个柔软的球。用脊柱和骨盆进行运动，在球上来回旋转，向一侧和另一侧。探索不仅在屈伸中而且在空间的不同方向上移动脊椎的感觉。
脊柱旋转
脊柱旋转
躺在一侧，双腿成90度角放在可卷起的垫子上。来回滚动垫子，使之缓慢运动，同时使用重力以轻松的方式旋转脊柱。
动员并放松脊椎
动员并放松脊椎
脚和手平行，并支撑在凳子或矮桌等稳定的底座上，交替运动将双脚放在地板上，抬起脚后跟，同时将头部朝向胸部，以使背部向后弯曲。始终保持肩膀放松。探索与呼吸协调并朝着空间的不同方向移动的感觉。观察积聚更多压力的区域以释放它们。
腰部微动
腰部微动
用一只手放在每个膝盖上，呼气时将双腿移向腹部。感觉到腰部区域的伸展，并通过微小的运动，感觉到其在各个空间方向上的活动。感受这种姿势在腹部产生的按摩。
伸展，放松和动员
伸展，放松和动员
左手交叉在右侧外侧，将体重放到左侧，进行微调以适应呼吸，并感觉如何伸展，放松和动员组织和脊柱。切换侧面并双手平行完成。
折叠并拉伸
折叠并拉伸
轻松呼吸，将手放在地板上，使胸部更靠近大腿，弯曲膝盖。如果您不能触摸地面，则将手放在瑜伽砖上。伸展双腿，而脚掌不离开地面，并保持尽可能长的时间。起床时，再次弯曲膝盖，一点一点一点地从椎骨中站起来。
对齐列
对齐列
手脚平行，对准脊椎，感受一下肌肉，下背部和腹部深处的肌肉如何帮助稳定姿势。简单的姿势需要支撑膝盖和前臂，困难的姿势需要抬高一只腿。
半桥
半桥
双脚平行，膝盖与臀部中心对齐，手臂在身体两侧，双手掌朝上，吸气并抬高骨盆和脊柱，形成从肩膀到肩膀的直线。膝盖 呼气时，慢慢放低脊椎，感觉每个椎骨都与地面接触。尽量使重量均匀分布，并避免将其推向颈部。
赢Flex
赢Flex
从上一个练习的开始位置开始，抬高一只腿，并从脊柱，骨盆和腿部进行波浪运动。用脚和肩膀很好地支撑自己，避免在颈椎区域上加重，以免过度负荷。
校正后背偏差
校正后背偏差
例如，双脚平行于臀部，靠在扫帚上。放松肘部和肩膀以保护关节。弯曲膝盖并探究脊柱的对齐方式，进行调整以免在腰部，颈椎，骨或背侧区域过度弯曲。
当腰痛时，即在腰下部，不建议休息。相反，只要疼痛允许，理想的情况就是走路，即使是很短的步伐，也不要离开家而开始伸展。
拉伸是腰痛的有效治疗方法。询问您的医生何时可以开始治疗，如果您被“卡住”了。如果疼痛并未消除，您可以这样做以防止疼痛升级。并且，当您康复后，可以防止腰部疼痛再次出现。
如何做运动来减轻腰痛
您必须花些时间才能匆忙完成它们。您不需要超过20至30分钟的时间，例如，您下床时或睡觉前可以这样做，但始终必须是一个放松的时间，您可以专注于自己。
姿势必须如何
理想情况下，它们应该像我们在画廊中建议的那样保持轻松的姿势，这样您就不会感到被强迫采用它们。您应该能够放松到采用的姿势，以将其保持足够长的时间，以使肌肉纤维伸长并有效拉伸。在伸展运动中，您应该能够呼吸一定深度，从不阻塞情况。每次呼吸时，都可以尝试将姿势更深一些，并进行更深的拉伸。
他们必须持续多久
理想情况下，拉伸应较长。当您开始拉伸时，您可能可以将拉伸保持的时间更少。别担心，一点一点地就能延长拉伸时间，从而帮助肌肉一点一点地让步。
伸展会痛吗？
如果很痛，请不要继续伸展。检查您的姿势，如果正确，并且在拉伸时再次受伤，请咨询医生或物理治疗师。
此外，它还强化了核心
核心是骨盆，腹部，腰部肌肉和脊柱肌肉。进行锻炼对于稳定脊椎和避免下背部疼痛至关重要。在本文中，我们建议您进行简单安全的腹肌锻炼。
