15个针对初学者的简单正念练习

什么是正念？

正念或正念练习是开始沉思的一种经济实惠的方式，因为您只需要专注于五种感官所感知的：视觉，触觉，嗅觉，听觉和味觉。它非常容易练习并且有很多好处，您可以通过以下正念练习来了解它。

起床前30分钟

警报响起时，有意识地躺在床上5分钟，思考您的身体各部分如何激活。它从脚开始，一直到头部。然后，趁机出去到阳台上或看着窗外，并注意所看到的一切。接下来，我们将开始剩下的正念练习。

咖啡或茶礼

这是要注意制作咖啡或早上喝什么的每个过程。停止制作咖啡时就进入您的欲望，取出磨碎的咖啡或胶囊时，在咖啡机发出的噪音下，它散发出的舒适香气……最后，坐下来品尝并品尝杯子在您最喜欢的沙发角落。这将是10分钟的荣耀。

早餐

早餐时可以继续进行同样的正念练习。边吃东西边放手机，并利用这10分钟的时间专注于所吃的食物，它的味道，气味……您所做的一切：传播烤面包，搅拌咖啡……这种新的吃早餐方式会让您感到惊讶。这里有许多健康的早餐想法可以付诸实践。

正念浴

您可以将任何淋浴或沐浴转变为正念时刻。肥皂的气味，水的蒸汽，水龙头的声音，摩擦时的感觉……洗澡是一种充满小乐趣的动作，我们建议您在缓慢而深呼吸时注意这一点。哦，如果您想享受一生中最好的沐浴，请不要错过这篇文章。

形象化您的日常目标

我们并不是说您要列出无穷无尽的清单，而是要考虑当天要实现的两三件事：它们可以是工作目标，也可以是个人目标和情感目标。例如：提交报告，抽出我的时间，下午与我的伴侣和儿子去公园。

走在街上

选择噪音最小的目的地。放松肌肉，开始有意识地走路，感受台阶。开始观察周围的一切：美丽的建筑物，树木，路过的人，气味，天空的颜色……尽量不要让负面想法进入您的头脑。

思想回顾

不要让您积累的消极想法成为您一天开始的标志，从而消除了随之而来的焦虑。迷你运动：当有毒的想法出现时，抬头向左看，而不必动头，就像抬头一样。当然，这种想法将消失。

图片来自@spiritualwoman

写日记

选择您喜欢的时间，每天写一行。记录下您的感受或任何想法。如果您愿意，绘图也是值得的。重要的是要集中您的注意力几分钟，并从外部进行抽象。

5分钟订单

我们已经说过很多次，有秩序的房子就是幸福的房子。混乱需要精神混乱，因此，至关重要的是，您的环境必须井井有条，并尽可能减少不必要的物体的浸入。每天查找5分钟以订购房屋和工作区域的可见区域。

浓度

您是否能够长时间专注于某件事，并与外界的一切脱节？您可以从一个非常简单的活动开始：画曼荼罗。它们非常时尚，很容易在Internet上找到可下载的内容。目的是在绘画时，您的思想永不停息。

图片来自@ njoy.this.chance

数码排毒

别害怕，我们不会告诉您丢掉手机。只需断开几个小时，例如从晚餐到第二天早上就断开连接。借此机会与您的家人交谈，阅读，听音乐……这似乎有些平淡，但您的内心将会体会到。

音乐时间

如果您看不到自己在绘画，则保持正念的另一种好方法是通过听现代音乐。音乐可以减轻压力，使您心情愉悦，并激发创造力。选择最喜欢的歌曲，让自己感觉舒适，听歌词，感受旋律。

与家人或朋友共度时光

从一天开始几乎没有与家人进行任何互动，我们开始多少次？早餐，午餐，晚餐……任何时候都是完美的。目标是出席会议并享受5分钟的专心交谈。禁止电视！

回顾你的一天

一天结束时，问自己：今天过得令人满意吗？回顾发生在您身上的所有好处，找出可以改进的地方，并考虑第二天可以做些什么，使您的一天变得更好。您可以在笔记本中简短地写下这些想法。

睡觉前

躺在床上，重复第一次练习。从the肌开始有节奏地呼吸，并有意识地放松身体的所有部分，从脚掌开始，直到冠状。除了现在和现在练习之外，此练习还可以诱发睡眠。

您听说过正念吗？这是当下，现在，正念，在场和意识到我们周围事物的做法。这不是为和尚保留的东西，但是越来越多的人将小小的正念例程纳入日常生活。通过上面建议的简单练习，您可以一点一点地开始练习并享受它的好处。

“真正的发现之旅不仅仅在于寻找新的风景，还在于用新的眼睛看着旧的风景。” 乔恩·卡巴特·辛（Jon Kabat-Zinn）

西方科学家乔恩·卡巴特·辛（Jon Kabat-Zinn）是分子生物学家，研究者和“正念”的倡导者。正念不是在日常生活中寻求新的体验，而是鼓励您以不同的眼光看待已经发生的事情。

正念的好处

减轻压力
帮助您睡得更好
增加创造力
提高专心能力
促进同情心和同情心

“正念可以促进创造力，美感的观察，诗人的凝视以及他们所说的初学者的思想，这是我爱的概念：它涉及到能够看到，嗅到，品尝，移动，如果我们是第一次做。心理学家拉斐尔·桑坦德（Rafael Santandreu）解释说，以发现者的态度来做所有事情，就像我们在一个新地方一样，一切似乎都是新的和不可思议的。

问题在于，我们始终处于精神自动驾驶状态。我们不考虑现在正在发生什么。我们致力于想象几乎永远不会发生的未来情景（通常是负面的）。不难想象这将对我们的情感幸福产生影响。

心理学家康斯坦萨·冈萨雷斯（ConstanzaGonzález）提出的这一口头禅可以概括我们在画廊中向您解释的所有正念练习：“就在今天，我将尝试活在当下，在这种情况下，在这次谈话中，在这顿饭中我将居住在我的身体中…… ”。

在日常行为中不断重复这种正念（尽管每天我们都说“只为今天”），我们对现实的看法发生了变化。而且我们的思维软件将不再强迫性地投射到未来。