简便明快的烹饪：食谱少于400卡的热量

大虾沙拉：126卡路里

这证明清淡而均衡的菜肴不一定是平淡，无聊和开胃的。虾色拉配藏红花土豆的外观令人难以抗拒，仅126卡路里！事实是，海鲜除了具有精致而喜庆的风味外，还提供大量的蛋白质和极少的卡路里，这就是为什么它存在于许多清淡食谱中的原因。

参见配方。

苹果酱烤牛肉：140卡路里

烤牛肉本身并不是其中一种热量最高的菜，而是它的传统配菜：土豆泥。在食谱的100％无罪感版本中，我们用苹果酱代替了它（为我们节省了近300卡路里）。土豆泥比土豆轻得多，它使烤牛肉具有与肉类非常相称的甜味。有钱，有钱，有钱…

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香醋烤蔬菜：157卡路里

蔬菜烤架是所有饮食中都可以使用的菜式之一，就像将洗净切好的蔬菜放在烤盘上一样容易。但这并不意味着不能赋予它特殊而复杂的外观。例如，在我们的案例中，我们为其配套了一个简单的乳化番茄油醋汁，它非常美味，而且超级容易制作。结果是100％素食食谱，因为它没有任何动物成分。

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鹰嘴豆汤：215卡路里

除了经典的韭菜，西葫芦和南瓜面霜，您还可以用豆类（例如鹰嘴豆）制成，我们在克拉拉非常喜欢。这种豆类不仅营养丰富，而且由于所有蔬菜所代表的纤维的巨大贡献，以及每周掺入两到三份推荐豆类的另一种方式，也非常令人满意。

参见配方。

牛肉生牛肉片：220卡路里

如果您正在寻找简单，轻便且营养丰富的食谱，请尝试牛肉生牛肉片。例如，当您患有贫血时，理想的是额外供应铁。如果您搭配简单的沙拉，并使用与我们建议用来装饰盘子的随附干西红柿和芝麻菜相同的成分-提供一个想法-您就可以轻松准备一顿清淡而完整的饭菜火炉。

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鳕鱼薄片配奥利瓦达（Olivada）：237卡路里

鳕鱼薄片配橄榄油：237卡路里

几乎每个人都将生牛肉片与肉菜相关联，但这不是必须的。生牛肉片甚至可以由水果，蔬菜或蘑菇制成。当然，还有鱼，就像这种美味的鳕鱼生牛肉片。简单，快速，美味且非常轻便的菜式，在我们的食谱书中绝对不会缺少。我们陪伴着他的是黑橄榄和凤尾鱼的橄榄树林，非常适合他。但它可以伴有您喜欢的任何东西。

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西葫芦面条和红色香蒜酱：240卡路里

这是面食的一种轻巧可口的替代品：一些美味的蔬菜面，对传统面食没有什么好羡慕的。西葫芦面条总是会成功，并帮助您在饮食中添加植物纤维。它们可以与通常搭配传统面食的任何酱汁很好地结合在一起，但事实是，使用我们的红色香蒜酱时，它们要舔手指。如果您敢这样做，可以自己检查。他们很容易。

参见配方。

清淡的西班牙海鲜饭：250卡路里

如果像我们一样您是西班牙海鲜饭的粉丝，并且即使在节食的情况下也不想放弃它，请注册我们的食谱，选择100％无内light的轻量西班牙海鲜饭，这种菜式每份比传统菜少400大卡。有什么收获？超级简单。带上适量的米和油。它只有海鲜，虾和贻贝，没有经典的排骨或其他油腻的肉。

参见配方。

白豆timbale：285卡路里

如果您不喜欢经典的fabada（或其他任何传统的沉重的基于豆的炖菜），您一定会喜欢这种白豆，西葫芦和腌西红柿的廷巴莱。这是一道素食菜肴，此外，还有100％的素食主义者，因为它不含任何动物源性成分（甚至没有鸡蛋或奶制品），每份仅含285卡路里。

参见配方。

蔬菜蒸鳕鱼：314卡路里

蒸鱼如何平淡无聊？如果您是这样想的，那是因为您没有尝试过将蔬菜和调味油与我们的清蒸鳕鱼搭配在一起，这是一道非常完整的菜，只有314卡路里。还是一样：平衡，清淡，美味的菜肴。

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鳄梨沙拉和三文鱼塞：320卡路里

牛油果塞满沙拉和三文鱼：320卡路里

如果您想要一种既美味又健康的食谱，既营养又不算太重，并且是在plis plas上烹制的，请尝试将其与鳄梨和沙拉以及烟熏三文鱼一起馅。它是有益欧米茄3（鳄梨和烟熏三文鱼中都存在）的真实照片，每份含320卡路里，只需15分钟即可制备。

参见配方。

冷Bon鱼烤宽面条：335卡路里

千层面不必一定是众所周知的卡路里炸弹。我们的低热量冷鱼烤宽面条比传统食谱少200卡路里。由于我们使用了贝沙梅尔酱或其他调味料，因此免除了100％无罪的意大利面食，因为我们使用的是烤蔬菜，与以传统方式油炸相比，其所需的油要少得多。

参见配方。

料理鼠王（Ratatouille）鲈鱼卷：340卡路里

如果您正在寻找简单轻巧的宴会餐盘，但同时又精致又精致，这就是您的了。它是典型的带蔬菜鱼的超级简单配方，但是由于主角：鲈鱼（它是最想要的鱼星之一）而呈现出来的形式：“红地毯”形式：可爱和诱人的馅卷。

参见配方。

土豆和沙丁鱼沙律：360卡路里

土豆沙丁鱼沙拉：360卡路里

如果您今天感到异国情调，那么这份永恒的食谱可能就是您想要的。无论您是常规的“小伙子”，需要便携式且美味的食谱，还是每天在家用餐，如果您没有太多时间做饭并且不想放弃食谱，此土豆，沙丁鱼和咖喱色拉都是理想选择健康，轻巧，美味。

参见配方。

虾和蛤意粉：394卡路里

大虾和蛤意粉：394卡路里

是的，是的，这碗美味的意粉配虾和蛤gh的卡路里含量低-比典型的带酱和奶酪的面食少300卡路里-因此无内感。面食使人发胖是最普遍的神话之一，但事实并非如此。如果您做出合适的金额并在这种情况下寻找良好的公司，您将无所畏惧。

参见配方。

拥有适当的时间和挨饿不一定是快餐和其他富含卡路里的诱惑的代名词。通过我们提出的食谱以及这些技巧，可以节省厨房中的时间和精力并减轻碗碟的重量，强迫症的发作日渐增多。

节省厨房时间和精力的提示

面包，你会赢。通过提前计划每周的午餐和晚餐菜单，您可以在厨房里节省大量时间。一方面，您不必再花时间思考午餐或晚餐的功能。另一方面，了解菜单后，您可以执行许多任务。
节省时间。怎么样？购买已经清洗和切碎的肉，禽和鱼；已经洗净，切好的蔬菜和蔬菜已经准备好煮；或煮熟的豆类。
通过简单轻松的烹饪进行装潢。像我们的蔬菜烤架一样，在微波炉，烤箱，烤架或烤架上蒸的蒸煮可以传播更多的热量并减少热量。
蔬菜和蔬菜随时可以品尝。避免浪费时间的窍门是将更多的数量添加到其他碗碟中，包括已经清洗和切碎的碗碟，或者将一些罐头放在食品储藏室中，以便将它们放入捏或在冰箱中。但是请仔细阅读标签并购买质量。
在汤和面霜中炒蔬菜。如果在添加水或高汤之前这样做，则将丰富其风味并减少所需的烹饪时间。
加快炒菜速度。如果在洋葱酱中添加一小勺小苏打茶，它会炸得更快。这种盐使洋葱中的糖和水较早地出来。
制作自己的调味料。取一个罐子，每加入50克盐，根据您的口味添加50克各种干香料。因此，在没有意识到的情况下，调味时会节省时间并减少盐分。
使罐头或冷冻的食谱基地。制作酱汁时，高汤…准备更多数量，然后冷冻剩余的部分或将其塞满。当您需要制作其他菜肴时，它将是节省时间的理想基础。花一些时间切碎洋葱，大蒜，香菜…并将它们冷冻在袋中，也可能对您有很大帮助。
再煮一点。并保存一部分作为其他配方的基础。例如，如果您让鹰嘴豆吃，您可以做更多，然后在两晚后用剩菜剩饭制成奶油，就像我们建议的那样。
充分利用剩菜剩饭。您可以用剩下的蔬菜和豆类，焗烤意大利面和过夜的蔬菜制作炒鸡蛋，用水果和蔬菜水果制成的沙拉做沙拉…

和技巧来减少卡路里和减轻菜肴

恰到好处的数量。饮食中建议的意大利面部分建议约为50-60克。因此，它的味道不会太少，可以与饱满的成分结合使用，或者代替小麦粗粉使用，例如用来制作塔布勒或蒸粗麦粉的小麦粗粉。通过吸收水，它增加了很多体积，使您感到更加饱腹。
选择填充成分。例如，蘑菇和其他蘑菇的卡路里很少，而纤维很多。因此，它们非常令人满意，可以作为配菜的主要成分，是配菜的主要成分，并且可以代替马铃薯以减轻果泥和奶油的味道。
赌轻型。淡人造黄油，脱脂可可粉和甜味剂可以完美替代经典黄油，普通可可和糖。
脱脂乳品的Decántante。只要有可能，就选择脱脂的酸奶，奶油和牛奶。他们的脂肪比整个版本少很多。
新鲜度优于腌制奶酪。一般而言，奶酪越新鲜，它所含的卡路里就越少于腌制后的干酪，而干制后的干酪逐渐失去水分并富集脂肪。
限制蛋黄数量。只要食谱中有鸡蛋，您就可以按照每两个白人（一个蛋黄）的规则来减轻鸡蛋的重量。这样就省去了鸡蛋中热量最高的部分。
减少面粉。您可以用土豆，南瓜或西葫芦来调味。或用蛋糕中的一部分面粉代替南瓜，胡萝卜或苹果。由于它们还具有天然甜味，因此还可以减少糖分。
给汤加脂。给汤上油去脂的一个绝妙诀窍是精心制作。煮沸后，先冷却至室温，然后再放入冰箱。脂肪会凝固并聚集在表面上。这样您就可以轻松删除它。
减少肉汤中的卡路里。使用无皮，无脂肪的鸡胸肉代替其他油脂较厚的部分。或用火腿骨头代替肉或培根。骨头提供了很多风味，几乎没有脂肪，使您不必在汤中加盐。
义大利面食和调味。如果这样做，则必须咀嚼更多并增加其饱腹感。为了不掉入浓稠的调味料的诱惑，您可以在煮沸的水中加入月桂叶，蒜瓣，一小撮薄荷……以增加风味。
做西葫芦面食。用西葫芦面条代替意大利面。它的重量要轻得多，您可以添加与传统意大利面相同的调料，就像我们建议的红色香蒜酱一样。
加油无悔。用菠菜，胡椒粉或茄子填充已经很瘦的火鸡或里脊肉，使其具有很多风味，而热量却很少。
魔术装饰。配菜中导致卡路里飙升的主要原因之一是配菜。选择沙拉和蔬菜（例如南瓜，西兰花或抱子甘蓝）代替薯条。
苹果或南瓜泥。它比马铃薯轻得多，它的甜味对肉和鱼非常有用。
超清淡的调味料。酱汁使菜肴更开胃，但是如果它们富含脂肪，它们可能是真正的卡路里炸弹。炒西红柿和酸奶的热量要比番茄酱或蛋黄酱少得多。
跳过调味酱。您可以用它代替千层面的番茄酱。或用它代替烤茄子或南瓜制成炸丸子。
100％无罪的油煎面包块。许多奶油和炸面包丁一起配搭是很常见的。但是，就像在西班牙凉菜汤中使用新鲜辣椒，番茄和洋葱面包丁一样，所有面霜都可以这样做。从蔬菜到蘑菇，再到美味又充满活力的豆芽。
减少油量到最低。如果用不粘锅和砂锅烹饪，再用蒸汽，烤，烤或炖煮，则需要的油要少得多。