进行剧烈的体育锻炼，长期运动，怀孕等会导致铁缺乏，这会导致疲倦，面色苍白，注意力不集中等。但是，在大多数情况下，这种矿物质的缺乏会导致饮食不均衡，饮食限制太严格或干扰其吸收的食物组合，这是我在要求分析后的会诊中发现的最多的问题。
在这些情况下，我建议加强富含铁的食物的摄入量，并以使人体容易吸收的方式食用它们，尤其是避免将它们与难以吸收的食物混合。在某些情况下，可能还需要开处方补充铁。
富含铁的食物有哪些
动物起源的。肉，鱼和海鲜提供的铁属于血红素类型，最好被吸收。由铁，凤尾鱼或伊比利亚火腿制成的蛤，器官肉和肉酱中铁含量最高。
- 蛤…………………………. 24毫克*
- 贻贝7.7毫克
- 驹肉………………….. 4.8 mg
- 瘦猪肉…….. 2.5毫克
- 塞拉诺火腿…………………………… 2.3毫克
- 瘦牛肉…… 2.2毫克
- 鸡蛋……………………………… 2.2毫克
- 无须鳕………………… 1.1 mg
*每100克
有蔬菜来源。绿叶蔬菜或豆类以及部分谷物（例如麸皮）中的非血红素铁含量非常丰富，与动物来源的非血红素铁相比，吸收效果不佳。但是，将它们包括在饮食中同样重要。
- 螺旋藻………………………………. 50 mg *
- 啤酒酵母……… 20毫克
- 小米……………………………….. 9 mg
- 小扁豆……………………………… 6.9 mg
- 开心果…………………………. 6.8毫克
- 核桃…………………………….. 5毫克
- 鹰嘴豆干………….. 4.36毫克
- 菠菜……………………… 4.1毫克
*每100克
什么是最好的食物组合
- 肉与蔬菜。将肉或海鲜与蔬菜和谷类食品混合在一起（例如在混合海鲜饭中）可提高铁的吸收，即使是最难吸收的铁。另一方面，将蔬菜和全谷类食品混合将无济于事，因为谷物纤维中的植酸和蔬菜中的草酸会干扰这种矿物质的吸收。
- 用欧芹。或加胡椒粉或番茄。像我刚才提到的那样，将富含维生素C的食物与其他富含铁的食物结合起来，可以提高矿物质的吸收率。
- 甜点，猕猴桃。或柑橘，草莓或异国水果，如芒果，菠萝或木瓜，它们也富含维生素C。
- 一杯酒。酸还有助于产生合适的铁吸收介质。实际上，胃酸含量低的人使用铁的困难更大。增加这种酸性介质的一种方法是在用餐时搭配一杯葡萄酒（但不要再喝了）。
是什么阻止铁被良好吸收
- 避免以咖啡为食物。结束时输液要比咖啡或茶更好。如果滥用咖啡，铁的吸收量将减少39％。对于茶，由于其单宁含量高，最多可达60％。最好在两餐之间服用它们。
- 小心使用添加剂。添加剂（软饮料或碳酸饮料）中的磷酸盐会稍微改变铁的吸收。
- 酸奶，两餐之间比较好。或在早餐时，但在饭后吃水果。乳制品中的钙含量可以与所有食品中铁的吸收竞争。
