杏仁
杏仁
坚果是钙的重要来源，尤其是杏仁，钙的含量是牛奶的两倍：每100克250毫克。此外，它们还含有镁和磷，有助于促进钙的吸收。如果您缺乏将其纳入饮食的想法，这里有5种食谱可以多吃些坚果。
沙丁鱼罐头
沙丁鱼罐头
很难相信这么小的容器可以容纳这么多的钙。除了钙，还可以使用沙丁鱼罐头，同时服用维生素D，B12和欧米茄3。维生素D对于固定骨骼中的钙非常重要。
参见沙拉配沙丁鱼，土豆和咖喱的食谱。
豆腐
豆腐
豆腐是经典奶酪的替代品。用大豆制成，对我们的健康有很多好处，此外，它还含有很多钙，因此您的骨头会感谢您。
uki茶
uki茶
这款日本产茶对您来说听起来可能并不多，但您应该知道它对您的身体有多种好处。Kukicha茶富含锰，锌，并且钙的含量比一杯牛奶高出13倍，使其成为骨骼的绝佳盟友。此外，它是维生素C，E和B的来源，并具有抗氧化特性。
蔬菜
蔬菜
鹰嘴豆，白豆和大豆是钙的良好来源。此外，豆类富含蛋白质，矿物质和维生素，还提供能量和纤维。将它们添加到您的饮食中以获取额外的这种矿物质。而且不必一定要炖或炖它们，还有更多种方法可以将豆类掺入菜单中。
芝麻
芝麻
在30克芝麻中，您每天需要的钙含量为25％。它的种子营养丰富且矿物质丰富。而且，它们还含有磷，镁和锰。
参见金枪鱼，西瓜，鳄梨和芝麻串的食谱。
对虾
对虾
海鲜皇后每100克含220毫克钙，因此它们是增强骨骼的理想选择。蒸熟后，它们会消化，并在您不知道晚餐吃什么的那些夜晚成为您的盟友。
毛豆
毛豆
这种源自亚洲的食品在我们最健康的菜单中占有一席之地。毛豆是指大豆荚，可为人体提供多种有益营养，例如钙，蛋白质和锰。尽管我们通常将其用作装饰物，但它作为主菜效果很好。
无花果
无花果
无论是新鲜的还是干的，如果您吃了四个无花果，您将获得每日所需钙的15％。此外，这种水果还提供了钾，可以抵消尿液中钙的排出。
藜麦
藜麦
藜麦是最健康的美食中极有价值的假谷物。除了为我们提供蛋白质外，它还是钙的极佳来源。藜麦所含的碳水化合物比谷物少，此外，它还含有欧米茄6和欧米茄3酸。
参见藜麦沙拉食谱。
西兰花
西兰花
像卷心菜，卷心菜，瑞士甜菜或抱子甘蓝等其他蔬菜一样，西兰花是钙的极好来源。此外，它还含有维生素C和K，可促进其吸收。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜，例如唐莴苣，菠菜或豆瓣菜，富含钙。如果要充分利用其营养和特性，最好将其生或蒸熟。
藻类
藻类
伊兹奇（Iziki），裙带菜（Wakame），阿拉美（arame）和海带（kombu）是钙藻类中含量最高的。您可能不愿意将它们包括在您的菜肴中，但是我们向您保证，如果尝试使用它们，您将需要重复。将它们少量添加到汤和沙拉中，甚至可以制成美味的蔬菜馅饼。
当我们想到钙时，我们很快就会想到牛奶及其衍生物是饮用它的理想食品。但是，如果您不喜欢牛奶怎么办？是您不忍受它，还是根本不想接受它……您是否应该辞职以承受骨骼变脆的不确定性？一点也不。还有其他食物可以为您提供所需的钙量。
您需要多少钙？
含量取决于您的性别，年龄，生活状况。人体对钙的需求量多年来会有所不同。这是人生最重要阶段的建议每日摄入量。
- 婴儿0至6个月，每天200毫克。
- 婴儿7至12个月，每天260 mg。
- 1至3岁的儿童，每天700毫克。
- 4至8岁的儿童，每天1,000毫克。
- 9至18岁的儿童，每天1,300毫克。
- 50岁以下的女性，每天1,000毫克。
- 50岁以上的女性每天服用1,200毫克。
- 男性，每天1,000毫克。
超越钙
拥有良好的骨骼质量不仅取决于您每天摄入多少钙。一些研究已将骨质疏松症与饮食中钙含量低，但富含蛋白质，盐和糖的因素联系在一起，这些因素有利于尿液中钙的流失。另外，请记住，有些食物被我们称为“钙贼”，尽管它们很健康，但其成分不利于这种矿物质的吸收。
移动“创造”骨骼
骨骼是一种活体组织，随着运动而密度增加并变得更强壮。因此，请记住，避免久坐不动的生活方式和过上健康的生活方式对骨骼健康的影响与食用富含钙的食物同样重要。
