节食减掉10公斤，以后不再重

我要如何减掉10公斤？

如果您需要节食减肥10公斤，那肯定是因为您的饮食和生活方式有些混乱。您需要在饮食方式和其他习惯（睡眠，运动…）上都考虑改变。如果您是一个健康的人，请注意，没有任何疾病或药物会影响您的体重，因为那样的话，我们已经在谈论将自己交给医生了。

您如何改变自己的习惯？

意识到自己的生活方式，看看那是什么使您拥有那十公斤。要做到这一点，无非就是写下一本日记来写下您的饮食，何时吃，为什么吃，多少以及如何移动，多少睡眠…或者您可以戴上可以测量活动的手镯或任何可以帮助您做到这一点的应用程序。

饮食如何减少10公斤？

它应该是一种饮食，它应吃所有东西：蔬菜，水果，鱼，肉，面包，意大利面……是的，面包，意大利面，米饭和土豆也要有足够的比例，因为停止食用碳水化合物是错误的。理想情况下，这是一种基于我们地中海饮食的饮食，富含水果，蔬菜，鱼类和家禽等轻质蛋白质，豆类和坚果。每日菜单应大约为1200至1500卡路里。尽管为了不必使用热量计算器，我们已经为您提供了每周一次的pdf可下载菜单，您将在下面找到它。

如何不必节食减肥10公斤？

不必太严格，因为尝试在短时间内减掉这10公斤会危害您的健康。切勿饮食少于1000-1,200卡的热量，禁止食物分组或仅吃一种食物的饮食。它们不仅对您的健康有害，而且还具有很高的反弹作用，因此您不仅可以减轻体重，还可以增加一些体重。

减少10公斤需要多长时间？

理想的情况是每周减半至半公斤，尽管起初确实会很快减掉2至3公斤，然后再难一些。您为什么不必走得更快？因为重要的是我们减轻的重量来自我们在体内积累的脂肪，而不是水或肌肉质量。失去肌肉块后，通常会被脂肪代替，脂肪的代谢活性远低于肌肉。

饮食能持续多久？

这取决于每个人，但是损失10公斤可能需要2到4个月。因此，重要的是，不要将其视为一种简单的饮食，而应将其视为一种新的饮食方式，这不仅会使您减少那10公斤的体重，而且可以帮助您保持新的体重。

我一直都在社交生活中做什么？

尽其所能。不允许您某一天与男孩共进晚餐或与朋友庆祝某事的饮食几乎是不可能的，当然，要减肥10公斤，就必须做到这一点，否则就很难达到目标。因此，在您做出承诺的那一天，请补偿其余的饭菜。

我该如何补偿非饮食餐？

我该如何补餐？

例如，如果您要去吃晚餐，请吃早餐，并且吃得很轻，不要吃零食。然后，在晚餐时也不要让头发掉下来。如果您去餐厅，请选择与节食相近的菜肴。如果您去别人家，请少量吃东西，避免吃零食（喝酒，这也会导致您摄入大量卡路里）。

如果我在减掉5至8公斤后停滞不前怎么办？

如果我减掉5到8公斤后停滞了会怎样？

最后的磅始终是最难减的。有时您的身体可能需要踢一下才能使其再次燃烧。与您已经做过的事情相比，这可能是做更多的运动，或者是做更激烈的运动。或者可以是间歇性的禁食。您可能没有考虑过，但也许您真的没有10公斤来减肥。在这里，您可以检查是否需要减肥或已经处于减肥状态。

当我已经减掉了10公斤时，如何避免重新获得它们呢？

保持饮食中遵循的饮食和锻炼方式，并首先每周提供免费餐，您可以在其中饮食自己想要的食物，而无需重复且不夸张。然后，在减轻体重后，您可以每周吃2至3顿免费餐。但是，请始终检查体重秤是否偏离理想体重。是的，我们建议的这种饮食中的所有建议减肥10公斤，您都会发现减肥后不必再增加体重。

如果您想减掉10公斤体重，通常会使用生酮饮食，即减肥方法会大大限制面包，面食，土豆，谷物或豆类的摄入量，甚至蔬菜和水果，直到它们掉进去为止。水平接近零；蛋白质或脂肪等其他食物种类增加很多。

克拉拉的健康饮食减掉10公斤

这不是我们在克拉拉向您提出的建议。首先，因为我们认为这些饮食不能长期有效。也就是说，在严格遵循其规章制度之后，您无法巩固减肥，而且减肥通常具有很高的回弹效果，不仅可以让您恢复失去的体重，还可以增加一公斤的小费。

并不是因为饮食会导致习惯的确定性改变，这可以帮助您在减掉这10公斤后保持理想的体重。

减掉十公斤就不必饿了

但也有证据表明，在减肥后保持碳水化合物有助于控制食欲，因为维持了称为瘦蛋白的激素的血浆水平，这会削弱食欲并增加能量消耗。并且不会增加另一种激素grhelin的水平，后者是一种强大的食欲刺激剂，生酮饮食会增加这种激素，直到我们考虑食用结石。

每天吃什么才能减掉10公斤

理想情况下，您每天要吃的各种食物之间应该保持平衡，才能食用所有与营养相关的食物-也就是说，提供给我们的食物不仅是空卡路里，还包括酒精或甜食。 -比例正确。为此，请以我们提出的建议为指导。

蔬菜。3份，对于洋蓟，茄子，西葫芦，蘑菇，西兰花…半杯，对于莴苣和其他绿叶蔬菜则几乎为整杯。理想情况下，至少一份应为生蔬菜。
水果。每天2份。一份是1个苹果或等值的苹果；2个橘子或同等水平；1片菠萝或等值的；1杯草莓或同等草莓；10樱桃或同等水平。
碳水化合物 3份，考虑到1份是半杯米饭或意大利面煮，1片切成薄片的面包或两个普通面包; 100克煮土豆。
蛋白。有4份，但认为一份相当于30克牛肉，猪肉，羊肉或家禽（鸡肉，火鸡）或兔子；30克白色或蓝色鱼；6个大虾或大虾。1片甜的伊比利亚火腿或火鸡冷盘；1个鸡蛋 1/2杯煮熟的豆类；20克陈年奶酪。认为吃一块没有手的大小的牛排要吃大约3份蛋白质，因此一天剩下的时间里只能多吃一份。
乳制品。2份，相当于1杯牛奶，2份酸奶，80-100克新鲜奶酪或40-60克陈年奶酪。
脂肪类 2份，考虑到1份是1汤匙EVOO，1汤匙黄油，1汤匙蛋黄酱，6颗大橄榄（或8颗小橄榄）或1汤匙厨房奶油；20克坚果（少量）。

减肥一天可以减少10公斤的例子

早餐。1杯牛奶和30克燕麦片
小吃。1个水果和20克坚果
餐饮。芝麻菜和豆芽沙拉，鲈鱼片（90克）与蔬菜中的乳头。1片瓜
小吃。2片面包和1片工匠甜火腿（100％的肉，不含淀粉）。
晚餐。西葫芦奶油，不含奶油，炒鸡蛋配野生芦笋和蘑菇。1酸奶

每周可下载减肥单，体重减轻10公斤

在这里，您逐步掌握了我们建议在饮食中减少10公斤的食谱。

要完成这些菜单，请在早上中段或下午中段考虑这些小吃。根据其余菜单选择它们，以完成您每天应该吃的食物。以下是您可以采取的一些措施：

1个水果+ 1个坚果
1个酸奶和水果
2片面包和一片火腿或20 g天然金枪鱼
3自制燕麦和日期饼干（不含糖）
1瓶开菲尔
1桶新鲜奶酪布尔戈斯
1 型甜火腿切片，塞满干酪
1/4杯鹰嘴豆泥和胡萝卜棒

其他基本习惯可以减轻10公斤

睡觉。但不仅要花这些时间躺在床上，而且要有充足的时间醒来休息。为什么？根据美国Kaiser永久健康研究中心的研究，您每天需要睡眠6至8个小时以减轻体重。如果您无法入睡，我们将告诉您如何重新入睡。
行使。减肥是另一项巨大的财富。仅通过运动，您就不会减轻10公斤的体重，但这是饮食中必不可少的补充。理想的做法是将每周有氧运动（跑步，游泳，旋转，骑自行车等）进行2到3轮锻炼，并进行2或3次健美运动（举重，普拉提，间隙，体泵……）。同样重要的是，要改变例程和练习，以使身体不习惯它，并始终处于“燃烧模式”。您可能不想踏上健身房，因此在家中有一个日常锻炼活动，借口不值得。如果您想了解更多想法，请不要错过我们的私人教练Eri Sakamoto的培训课程。
过着积极的生活。如果剩下的时间都花在椅子上和椅子上，或者从沙发上到床上，那么每周进行几次锻炼不只是一个问题。重要的是，我们每天要尽可能多地步行或骑自行车，我们更喜欢楼梯而不是电梯或自动扶梯等。

如果您想发现更多可以增加饮食效果的技巧，也可以阅读此书。