全麦面包
全麦面包
专家说，建议每天用于抵抗便秘的纤维量为每天40克。注意这些食物，因为如果将它们纳入饮食中，您很容易达到这个数字。您必须采取的第一个措施是更换全麦的白面包。
2.5克纤维/ 1片（35克）
开心果
开心果
坚果中富含纤维和健康脂肪。如果您不节食，则每天可以食用几螺母。如果是的话。在这里我们详细解释。
2克纤维/ 1根（50克）
日期
日期
您知道枣是糖的绝佳替代品吗？它们非常适合使酸奶或糕点变甜。
1克纤维/ 1个日期
燕麦
燕麦
您的早餐也可以防便秘。您已经加入了燕麦片粉丝团吗？饱足，是多去洗手间的理想选择，并且对胆固醇有益。这是燕麦片的5个食谱创意。
1.5克纤维/ 1份（30克）
麦斯利
麦斯利
早餐的另一种选择是不加糖的麦片，除了全麦之外，还加入了坚果，可以提供更多的纤维。
3克纤维/ 1份（40克）
黑莓，蓝莓和黑醋栗
黑莓，蓝莓和黑醋栗
如果您将燕麦片或麦片粥与少量坚果和其他红色水果一起食用，您将获得含纤维的完美早餐。
1克纤维/ 1大汤匙（13克）
磨碎的椰子
磨碎的椰子
您也可以在碗上撒一点磨碎的椰子。
3克纤维/ 1大汤匙（15克）
干桃子
干桃子
您可以在碗燕麦片或麦片和沙拉中加入切碎的杏干。纤维餐的想法：切成2个中等大小的鸡胸肉，1个洋葱，1个胡萝卜，3个杏干和3个梅子。将所有物品放入装有橄榄油，半杯水，一半白葡萄酒，盐，胡椒粉和肉桂的烤箱安全容器中。在200度下烘烤30分钟，或直到鸡肉煮熟并且液体蒸发为止。
6克纤维/ 1耳
白豆
白豆
摄取更多的植物蛋白对于改善便秘的饮食至关重要。因此，每周至少吃三顿豆类。豆沙律总是一个有用的选择。
18克纤维/ 1份（70克）
扁豆
扁豆
如果您对豆类炖菜充满热情，我们建议您使用一种由扁豆制成的轻盈健康的菜。
8克纤维/ 1份（70克）
李子干
李子干
如果您还有更多时间，请尝试以下食谱，以李子和蔬菜塞满小牛肉。
2克纤维/ 1梅
葡萄干
葡萄干
葡萄干几乎可以搭配所有东西：沙拉，炖菜，早餐，甜点…
3克纤维/ 1根（40克）
青豆
青豆
炒豌豆配番茄和煮鸡蛋的食谱怎么样？
5克纤维/ 1根排水罐（95克）
鹰嘴豆
鹰嘴豆
它是使用最广泛的豆类之一，可以接受多种准备工作。您已经知道一锅鹰嘴豆可以制作的14种食谱吗？
10克纤维/ 1份（70克）
大豆
大豆
您可以在煮熟时掺入含有大量纤维的大豆，就像使用扁豆或豆类一样。在前一天晚上将它们浸泡，然后煮约2个小时，或者直到它们变软为止。
11克纤维/ 1份（70克）
小麦面食
小麦面食
将精制白色面食换成全麦面食，这是一个非常健康的习惯，要消耗更多的纤维。
7克纤维/ 1份（70克）
无花果干
无花果干
您可以食用无花果干作为甜品。例如，在酸奶中搭配无花果作为点心。
2.5克纤维/ 1个干无花果
芝麻
芝麻
撒一汤匙芝麻很容易在菜肴中获得纤维和风味。面霜和沙拉的理想选择。
1克纤维/ 1大汤匙（10克）
亚麻种子
亚麻种子
亚麻籽也可以这样做。将它们添加到燕麦片或麦片中作为早餐或酸奶。
3克纤维/ 1大汤匙（10克）
杏仁
杏仁
除纤维外，杏仁还含有大量钙。生吃。
3克纤维/ 1份（20克）
麦麸
麦麸
麦麸在饮食中非常适合便秘，因为它是不溶性纤维的重要来源。将其与热牛奶，酸奶或水果冰沙混合。
4克纤维/一汤匙
玉米
玉米
我们非常习惯甜玉米，但是您是否尝试过直接食用玉米穗？您必须将它们煮沸20分钟，然后用少许油和盐将其通过锅。很好吃！
8克纤维/ 1小耳
桲
桲
加入一汤匙的蜜饯蜜饯，在早餐或小吃中享受甜蜜的对待。我们指的是自然制成的蜜饯-不加糖immer制-而不是木瓜糊。请记住，糖会限制摄入。
1克纤维/ 1份（30克）
当每周大便次数少于三时，便是便秘。大多数情况是由于低纤维饮食（水果，蔬菜，豆类，粗粮），少喝水，缺乏体育锻炼和压力大的情况。容易改变饮食习惯，使其富含纤维，而且更健康。在每一天专家建议，耗时约40g纤维，挑战并不难满足，如果你的饮食包括蔬菜，全谷类和蛋白质较多的蔬菜（豆类，坚果），比动物5份（肉或鱼）的。我们为您提供便秘的理想食物及其纤维克的权威列表，您可以在上面的相册中找到这些食物。
便秘要吃什么食物？
- 全谷类。燕麦片，麦片，全麦面包和全麦面食。
- 蔬菜。豆，鹰嘴豆，豌豆，小扁豆，大豆…
- 坚果 阿月浑子，生杏仁，榛子，核桃…
- 干果。杏干，葡萄干，李子，无花果…
- 水果。红色水果，猕猴桃，鳄梨，梨，香蕉，椰子，杏或橙。
- 种子。芝麻，亚麻，嘉…
- 小麦胚芽或燕麦粥可以帮助您改善便秘饮食。
怎样去洗手间？
理想的做法是每天一点一点地达到建议的40克纤维含量，并在所有进餐时加入抗便秘食品，从而避免产生气体和其他不适感。写下这个计划：
首先18-20克。通过食用两片水果（约8克）和大量的生菜，番茄和洋葱沙拉（10克）可以达到这一数量。
加入10-15克。将煮熟的蔬菜添加到菜单中（您将再添加3-6克），然后添加全谷物或豆类（8-12克）。
还有大约10克。一碗早餐麦片牛奶什锦早餐，葡萄干，杏仁和酸奶将帮助您达到这一水平。
请记住，富含精制食物的饮食会导致便秘，以及食用过多的巧克力，糖果或红酒。
