减肥食谱可减轻10公斤……并远离它们！

这是我们在每周饮食中建议减少10公斤体重的一些低卡路里食谱。它们就像健康和开胃一样容易，而且不会压倒您！他们是专为4人设计的，但是您可以根据需要进行调整（1人，2人…）。

樱桃西红柿菊苣：90Kcal /份

您需要： 4菊苣-12樱桃番茄-2汤匙苹果醋– 2汤匙橄榄油-1汤匙芥末酱-1汤匙柠檬汁

如何逐步制作菊苣沙拉

将樱桃番茄切成两半，菊苣切成四块，洗净。
将菊苣径向排列在盘子上，然后将切好的西红柿排列在上面。
用叉子将其余的食材打碎，然后用这种酱汁拌沙拉。

蔬菜salpicón：75大卡/份

您需要： 4大片生菜-1个红辣椒-1个绿色-1个小黄瓜-半个红洋葱-1个酸奶-2大汤匙柠檬汁-4个欧芹-少许盐和胡椒粉

如何逐步进行飞溅

洗净，晾干并将每片生菜叶放在四杯宽玻璃杯中。
将青椒，去皮的黄瓜和红洋葱切成小方块。
用柠檬汁，欧芹，盐和胡椒粉打败酸奶，然后将这种调味酱加入切碎。
拌匀，然后将salpicón与酱汁一起放入玻璃杯中。

调味料

减少膳食热量的技巧之一就是简单地使用适量的热量。例如，如果添加调味料，则使其成为一汤匙，而不是使飞溅物在酸奶中游动。

芽菜和豆芽沙拉：80大卡/人

您需要：半袋色拉芽-6汤匙发芽的大豆-4汤匙发芽的苜蓿-4汤匙熟番茄-4汤匙柠檬汁-1汤匙橄榄油-半汤匙碎薄荷

如何一步一步做新芽沙拉

将沙拉豆芽和大豆分成四个碗，并在每个碗的中心加入一小撮发芽的苜蓿。
将番茄去皮并去籽，然后将它们与柠檬汁，橄榄油和薄荷末一起打打。
将色拉和旁边的酱汁一起食用即可，这样每个人都可以穿上去品尝。

如何去皮番茄

为此，将其烫伤几分钟。这将使您更轻松地去除皮肤而不损失任何果肉。

炒蔬菜：130大卡/份

您需要： 1束葱-1个西葫芦-150克新鲜豌豆-250克抱子甘蓝-4个小萝卜-1汤匙切碎的细香葱-2瓣大蒜-2汤匙油-4汤匙白葡萄酒-盐和胡椒

如何逐步制作蔬菜翻炒

在扁平的不粘砂锅中，将切碎的细香葱煮熟。加入切丁的西葫芦，煮约7分钟。
蒸切块的白菜，豌豆和萝卜。然后将它们与蒜末一起放入砂锅中。
加入切碎的葡萄酒和细香葱，盐和胡椒粉，盖上锅盖并在汁中煮6-8分钟。

新鲜或冷冻

如果没有新鲜豌豆，可以用冷冻豌豆轻松地做。将它们直接添加到砂锅中，无需烹饪或除霜。

豆和南瓜西葫芦：120大卡/份

您需要： 250克优质绿豆-2个小西葫芦-1个煮鸡蛋-4汤匙番茄酱-橄榄油-盐和胡椒粉

如何逐步制作豆类和西葫芦蒙塔迪托斯

蒸洗过的豆类和全豆，只丢弃小费，使菜色更具吸引力。
同时，将每个西葫芦纵向切成4片，然后放在烤盘上。将盐和胡椒粉，少许橄榄油淋入细雨，然后烘烤8至10分钟，直到变成金黄色，但不要散开。
在每片西葫芦上撒约4-5粒豆，然后卷起来。
上菜时，将西红柿酱圈一下，然后上西葫芦卷。

茄子洋葱酿辣椒：90大卡/份

您需要： 8辣椒-1大茄子-2中洋葱-20克帕尔马干酪-4切碎的核桃-1大汤匙醋汁-1大汤匙油-盐和胡椒粉

如何一步一步地制作辣椒

在烤箱中烤茄子和洋葱。削皮，剁碎，拌匀，然后加入坚果，醋，油，盐和胡椒粉。
装满辣椒并将其放在烤盘上。
磨碎一些奶酪在每个辣椒上，然后焗。

美味的质地

为了使辣椒看起来更开胃，您可以在每个辣椒的上方添加一点黄油。融化时会增加光泽，并且在整个视图中更适合。

蘑菇烩饭：205大卡/份

您需要： 200克泵送大米-600毫升矿泉水-1枝百里香-1葱-1汤匙橄榄油-200克切碎的新鲜蘑菇-1杯干白葡萄酒-1茶匙欧芹-盐和胡椒

如何逐步制作蘑菇烩饭

将百里香与水煮沸，注入并过滤，并在小火下加热。此外，将葱切碎，炒3分钟，然后加入蘑菇。再煮5分钟，然后淋上酒。
加入米饭并搅拌。从输液中加入一锅水，用中火煮至食用。在烹饪持续约18分钟的过程中，一点一点添加百里香水。
上菜时，撒上切碎的欧芹。

更加乳脂状

为了达到意大利调味饭的典型乳脂状，可以在烹饪结束时添加15克黄油，然后撒上20克帕玛森芝士。您只会在这道菜中添加35卡路里的热量，这是值得的。

贝壳和凤尾鱼和蘑菇：135大卡/份

您需要： 200克带壳意大利面-2滴油浸的凤尾鱼-200克蘑菇-1汤匙橄榄油-大蒜，欧芹，罗勒和月桂叶-盐和胡椒粉

如何一步一步地用凤尾鱼制作意大利面

用大量水，盐和月桂叶煮意大利面食。沥干水分，冷却后停止烹饪，再次沥干水分，将贝壳与切碎的凤尾鱼混合。
将蘑菇洗净切成薄片，用少许油炒约3分钟，然后加盐和胡椒粉调味。
加入切碎的大蒜，欧芹和罗勒调味。拌匀，并加入with鱼壳。再放一分钟，即可食用。

为了省时间

如果您手边没有新鲜的蘑菇或想节省时间，则可以代替蘑菇罐头。

菠萝金枪鱼酿饭：150大卡/份

您需要： 2个矮小的菠萝-140克印度香米-1汤匙蛋黄酱-2汤匙天然金枪鱼-1汤匙番茄酱-生菜芽和细香葱

如何一步一步地酿菠萝

加热盐水，将米煮沸并沥干。
烹饪时，将菠萝切成两半，然后倒空，将整个果皮用作容器。
将果肉切成方块。将其与煮干并沥干的米饭，金枪鱼，蛋黄酱和番茄混合。并将混合物撒入已保存的四个菠萝树皮碗中。
您可以将它们放在混合生菜叶子的床上，并在上面撒上切碎的细香葱。

单板

为了使菜肴更具营养和完整性，您可以添加一些切成小块的蒸贻贝。这样，您将为金枪鱼已经拥有的蛋白质添加更多的蛋白质。

兔子腰肉配蔬菜：220大卡/份

您需要： 2块约250克的兔子里脊-2片伊比利亚火腿-2汤匙橄榄油-3萝卜-2韭菜-1杯肉汤和1杯红酒-1汤匙切碎的细香葱-盐和胡椒粉现磨黑

如何逐步将兔子与蔬菜混合

用伊比利亚火腿包裹兔子的两里腰，在锅里用热油将棕色和褐色的领带绑成褐色。
加入切碎的韭菜和胡萝卜，放置10分钟，然后加盐和胡椒粉调味。搅拌葡萄酒，让酒精蒸发一分钟，然后再添加肉汤。盖上锅再煮20分钟。
撒上细香葱，将里脊肉切成四片，每盘两人份加酱汁。

加一个加号

与兔子一样轻的肉（被认为是减肥的一种食物）可以配上一些自制的土豆泥球，毫无问题。因此，您将获得均衡而美味的独特菜肴。

鳕鱼三文鱼卷：215大卡/份

您需要： 4片约100克的烟熏三文鱼-100克无皮或骨头的无须鳕-100克奶酪-切碎的罗勒，欧芹，薄荷和细香葱-莴苣叶-柠檬汁-盐和胡椒粉

如何逐步制作三文鱼卷

蒸制无须鳕，切丝，然后将其与干酪混合。用盐和胡椒粉调味，加入两汤匙切碎的香草。
将所有东西很好地整合在一起，摊开在三文鱼片上，然后将它们卷起来。
在莴苣叶床上，将面包卷放在碗里，并穿上少许柠檬汁和切碎的芳香香草调味。

热量更少

如果用腌制的鲑鱼代替熏制的鲑鱼，结果会更淡，因为它的热量比其他鲑鱼少。探索如何逐步腌制三文鱼。

胡椒烤羊排：260 Kcal /部分

您需要： 1个8单位的羊排肋骨（每人2个）-2个烤红辣椒-苹果醋-老芥末-一杯干雪利酒-油-盐和胡椒粉

如何逐步制作羊架

将胡椒洗净并用银箔烤熟。静置，去皮并切成条。配上醋，油，盐和胡椒粉。
将肋骨的两个末端连接起来，形成冠和领带。盐和胡椒粉，撒上芥末酱，淋上少许油。
将其在预热至180º的烤箱中烤约20分钟。先将雪利酒淋上三分钟，然后再取出。
为他们服务，配以自己的果汁和胡椒粉。

调味酱

为了使酱汁更细腻，您可以用少许水将烹饪汁稀释并加热一分钟，使其减少一点。

异国水果射击：90大卡/份

您需要： 1个芒果-2个奇异果-1个小杨桃-柠檬汁

如何一步一步地进行水果射击

洗净去皮的大芒果，该芒果既成熟又甜，将其切碎并打成薄片，直到与两汤匙柠檬汁一起制成不浓的果泥。
用另一汤匙柠檬汁去皮并搅打基辅，直到再次形成清淡的果泥。
将芒果泥分成四个高脚杯，冷藏半小时。接下来，将猕猴桃酱涂在芒果上（这样可以避免两者混合）。然后在冰箱中再次冷却眼镜，直到上菜为止。

更艳丽

为了使它更具开胃感，切开冰柱片，然后做一个小切口，将其放在玻璃杯的边缘。如果您想获得更多创意，可以尝试以下更简单的甜点！

马其顿配烤苹果：105大卡/份

您需要： 2个金苹果-肉桂粉-柠檬汁-1个梨-1个木瓜-1个奇异果-1个香蕉

如何逐步制作水果沙拉

将苹果洗净，去皮并切成薄片。并将它们放在彼此的顶部，以对准黄油可移动锅的底部。
将它们撒上柠檬汁，肉桂粉，然后放入180º的预热烤箱中约25分钟。
待冷却后，将其脱模，切成三角形，然后将其放置在盘子中。
将其余的水果切成小方块，并散布在烤苹果三角形上。

配巧克力

为了使这种甜点具有特殊的风味，您可以使用相同的苹果基料将浆果放在顶部，融化的黑巧克力滴在顶部。

草莓明胶果馅饼：85大卡/份

您需要： 250克草莓成熟点-柠檬汁-6片明胶叶-干白葡萄酒

如何逐步制作草莓果冻果馅饼

洗净草莓，沥干水分，并保留12个来装饰。将剩下的剁碎，然后用柠檬汁腌制。
排干果汁，然后打草莓。同时，将明胶浸泡15分钟，将其沥干并与草莓汁一起放在火上，直到团块溶解。
将明胶与草莓奶昔混合并填充四个小法兰绒。
将其储存在冰箱中，直到明胶凝固，脱模并与您保留的切好的草莓一起食用。

更香

您可以浸软保留用于用白葡萄酒装饰的草莓。只需将它们放在酒中几分钟即可。