40岁以上的女性中至少有四分之一患有尿失禁，这是骨盆底未调的主要后果之一。直到最近，这种习俗一直在默默地遭受，但幸运的是，人们越来越多地谈论骨盆底。让我们看看有关骨盆底的所有知识，最重要的是，我们有什么和我们不需要做的来加强它。
什么是骨盆底？
骨盆底是将膀胱，子宫，阴道和直肠保持在适当位置以正常运作的一组肌肉和韧带。如果我们的骨盆底薄弱，我们可能会出现尿失禁，脱垂（这些器官跌落时），腰痛或性关系不满意。
骨盆底不适的症状
- 尿液泄漏：轻度，中度或严重
- 性交时疼痛
- 不断敦促小便和/或排便
- 气体控制很少
- 感觉小腹或肛门较重
通过此测试，您可以更深入地研究骨盆底的健康状况。如果您发现这些症状中的任何一种，我们建议您与妇科医生或骨盆底物理治疗师预约。
左侧的骨盆底肌肉色调良好，而右侧则下垂。
为什么骨盆底变坏？
马德里圣巴勃罗大学欧洲分校医学院物理治疗师兼教授Myriam Cabrera认为，女性的主要危险因素除了年龄外，还包括：
- 生过孩子
- 这些孩子是大孩子还是小孩子
- 第二阶段的劳动特别慢
- 经历更年期
- 超重
骨盆底的其他“敌人”
- 传统的腹肌。传统的仰卧起坐-甚至不抬高整个背部，但通过略微弯曲躯干使头部向膝盖倾斜的仰卧起坐-对骨盆底施加过大的压力。
- 便秘。缺乏规律性导致了过度劳累的疏散，这对这个脆弱地区的健康也是不利的。
- 冲击运动。每当您进行诸如跑步，举重，打网球等运动时，都应尝试收缩骨盆肌肉以保护它们，因为它们是对腹部施加很大压力的运动。
- 定期搬运体重。正确的方法是弯曲膝盖并收缩骨盆底，以提起重量并在搬运时保持收缩。
- 尿液感染。六个月中有两个膀胱炎或一年三个中有三个被认为是反复感染，当骨盆底变弱时更常见。
- 超重。多余的公斤会增加会阴部肌肉的过载，如果减弱，会导致咳嗽，大笑，跑步，举重等时尿液漏出。
目标：适合骨盆底
对于巴塞罗那Clínico医院骨盆楼单元的Eduardo Bataller博士来说，我们都应该通过Kegel等运动来预防20岁时开始锻炼骨盆肌肉，尽管实际上这些运动是它们通常在分娩班或产后发现。
凯吉尔运动是指以不同的速度和强度进行的骨盆底肌肉收缩。要尝试使用它们，请坐在椅子上，双脚平放在地板上，坐骨得到良好支撑，骨盆应居中，背部挺直。首先，将尿道括约肌收缩5秒钟，就好像您要撒尿一样。然后放松10秒钟。在本文中，来自EspaiAlè的骨盆底专业理疗师Ana EscuderoVírseda逐步介绍了如何进行Kegel锻炼。
其他照顾骨盆底的方法
- 避免便秘。饮食中的主角是蔬菜和水果，豆类和全谷物。遵循菜式菜单将帮助您实现这一目标。
- 中国球。它们是凯格尔练习的另一种方式或补充。它们被放置在阴道中，当它们称重时，我们收缩肌肉以几乎没有意识到地握住它们。
- 低血压体操。它包括在呼吸暂停中执行一系列姿势-屏住呼吸-并使骨盆肌肉收缩。例如，您可以问问物理治疗师该怎么做或参加课程，因为它越来越多地包含在体育馆的活动中。
- 好姿势 在日常活动中，建议您尝试保持直立的姿势并收缩盆腔肌肉。特别是当您举起重物或努力时。
- 肚皮舞。肚皮舞或普拉提球锻炼等活动对骨盆底非常有益。
