赌非全纤维
赌非全纤维
有许多不是全谷物的高纤维食品。实际上，膳食纤维有两种类型：不溶性（通常是全谷类食品），还有蔬菜（例如菊苣，生菜等），它们可调节肠道运输并减少便秘。易溶，存在于燕麦，豆类和鳄梨或苹果等水果中。
- 比例 建议消耗的可溶性纤维比不溶性纤维多三倍。因此，您不必全神贯注于自己！
吃不含粗粮的早餐
吃不含粗粮的早餐
用坚果和水果代替全谷物，面包或吐司代替酸奶。如果您喜欢白面包，则添加蔬菜（生菜，番茄片，黄瓜…），它将具有更多的纤维。
- 还有更多想法吗？充分利用水果和蔬菜的果汁，您可以在其中添加正大种子，亚麻……。您也可以选择含咸蛋，炒蛋，芦笋和蘑菇的早餐。它们是我们一些健康或简单的早餐。
皮肤吃水果
皮肤吃水果
水果富含纤维，尤其是梨，红色水果，猕猴桃或香蕉。对于较高的纤维含量，请尽可能消耗它们而不剥落。就梨而言，去皮时损失约34％，在苹果中损失约11％。
- 和那些没有皮肤吃的人？在需要去皮的水果（例如桔子）中，理想的方法是仅去除皮肤，以去除覆盖其的白色部分，因为它的纤维非常丰富。但是，如果您不喜欢皮肤，那很好，最好吃去皮的水果。
多吃面条，蔬菜意大利面
多吃面条，蔬菜意大利面
这些蔬菜如胡萝卜，西葫芦，黄瓜，甜菜或西兰花树干切成细条（呈螺旋状），模仿意大利面条或面条。它们是获取纤维的一种方式。而且，其热量比全麦面食少。它可以帮助您获得专家推荐的两份绿色食品。
- 其他选项。您还可以尝试用扁豆粉制成的花椰菜蒸粗麦粉或通心粉，这是富含纤维的另一种选择。
吃坚果作为点心
吃坚果作为零食
坚果是纤维，蛋白质和健康脂肪的重要来源，因此具有令人满意的满足感。您可以在两餐之间将它们作为零食。是的，因为它们的热量很高，所以每天不要超过30克。杏仁每100克可提供12.5克纤维，开心果则可提供10.3克。
- 关注数据。最好使它们自然（不烘烤，油炸和/或腌制）并与皮肤一起食用，因为这会增加其纤维含量。
将种子加到盘子里
将种子加到盘子里
向所有食物添加种子：色拉，汤，植物忌廉，酸奶，冰沙等。它们非常有趣，因为它们包含可溶性纤维。纤维含量最高的是chia，每100克含34.4克纤维。但是南瓜，向日葵，芝麻，罂粟和亚麻的含量也不差。
- 不要只局限于少数几个。将它们结合起来，因为除了纤维之外，它们还提供其他营养素，例如欧米茄3，维生素和矿物质。
用藜麦代替
用藜麦代替
如果您喜欢它的味道，则可以用任何全谷物代替藜麦。每100克中含有6克纤维，富含铁和镁，还具有更完整的蛋白质（几乎是大米的两倍），使其更加饱满。
- 如何利用它。它像任何谷物一样被制备，并接受相同的组合：在沙拉，汤中，甚至，您都可以制作爆米花或在许多准备工作中使用其面粉。这是准备藜麦的简单食谱。
醒来时喝绿色的思慕雪
醒来时喝绿色的思慕雪
您可以用菠菜，欧芹，苹果，芹菜，姜，螺旋藻藻和正大种子制作绿色奶昔。它非常清洁，并且含有大量纤维。
- 它可以帮助您抵抗便秘并保持饱腹感。发现更多排毒奶昔以清洁和减轻体重。
如何确保推荐的纤维摄入量？
如何确保推荐的纤维摄入量？
建议每天服用30至40克纤维。
- 为此，您每天可以在皮肤上食用3片水果；2份未加工或煮熟的蔬菜的蔬菜；少量（30克）干果作为零食；每周2至4份豆类食品。
喝水
喝水
据专家称，喝足够的水对于纤维完成其工作，促进肠道运输至关重要。
- 这是喝更多水的窍门（没有意识到）。
